Широкие накачанные плечи — цель всех спортсменов, профессионально работающих над рельефом своей мускулатуры. Но и для обычных людей, которые ходят в фитнес-зал, чтобы укрепить здоровье и придать мышцам объёма, проработка каждой мускулатурной группы является обязательной частью тренировочного процесса. Чтобы верхняя часть тела развивалась гармонично, придется освоить упражнения для дельтовидных мышц. Одним из них является разведение верхних конечностей с гантелями в наклоне. При правильном и регулярном выполнении элемента, можно будет заметить, как расправились и стали более мощными плечи, а верхняя часть спины укрепилась.
Зачем качать плечи
Верхняя часть спины и дельты подвергаются меньшей нагрузке, чем передние мышечные группы. Часто это вызывает диспропорции в развитии мышечного корсета. В дальнейшем это может сказаться не только на визуальном восприятии тела, но также на здоровье скелета и положении внутренних органов.
Поэтому так важно во время тренинга уделять внимание проработке не только груди, но и задней части грудной мускулатуры.
Тренинг мышц плечевого пояса
Как бы регулярно ни занимался спортсмен, есть группы мышц, которые сложнее других поддаются тренировке. Чтобы прокачать их, требуется приложить больше усилий, чем обычно. Но для равномерной проработки мускулатурного каркаса развивать их все же необходимо.
К таким мышцам относятся задние и средние пучки дельтовидных мышц. Именно они вместе с верхней частью спины нагружаются при разведении гантелей в наклоне.
Это упражнение придает плечам округлость, а спине — выраженный рельеф. Кроме того, укрепление мускулов этой части тела важно не только для любителей фитнеса. Это поможет достичь успехов в волейболе, баскетболе, плавании и других видах спорта, где требуется иметь мощный плечевой пояс.
Какие мышцы работают
Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо понять, какие именно мышцы оно задействует.
Основная нагрузка при разведении гантелей в наклоне ложится на задние и средние дельтовидные мышцы. Вместе с ними работают ромбовидная, трапециевидная, малая круглая и подостная мышцы.
В качестве поддержки выступают трицепс и мышцы бедра. Если они хорошо подготовлены и достаточно развиты, можно не бояться травм дельты и вращательной манжеты плеча.
Виды упражнения
Разведение гантелей в наклоне является одним из самых эффективных упражнений для проработки дельты и верхней части спины. Но иногда требуется внести изменения в план занятий.
Чтобы разнообразить тренинг, можно выполнять разведение гантелей в любом из множества вариантов. Так, его можно делать стоя или сидя.
Еще одна вариация того же упражнения предусматривает использование не гантелей, а специального тренажера — кроссовера.
Все виды разведения рук воздействуют на одни и те же мышцы. Однако каждая вариация имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, чтобы сделать тренинг не только эффективным, но и безопасным.
Разведение гантелей стоя в наклоне
Самая распространенная вариация упражнения — разведение гантелей в наклоне стоя.
Техника его выполнения такова:
- Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели взять хватом «молот» — когда ладони направлены друг к другу.
- Выполнить наклон вперед: корпус должен быть параллелен полу. Спину держать прямо, немного прогнувшись в пояснице. Руки чуть согнуть в локтях и дать им свободно свисать.
- Медленно поднять руки до положения, когда они станут параллельны полу. Задержаться в верхней точке.
- Плавно опустить руки. Сделать паузу.
- Повторить необходимое количество раз.
Этот вариант разведения гантелей имеет следующие особенности:
- на протяжении всего упражнения необходимо следить за положением спины. Она должна быть ровной. Сильный прогиб или округление спины может травмировать позвоночник;
- руки надо держать чуть согнутыми в локтях, чтобы обезопасить суставы, а также направить нагрузку на целевые мышцы;
- упражнение будет давать эффект, если работает только плечо. Другие суставы должны быть неподвижными;
- не следует сводить лопатки, чтобы не переносить нагрузку на мышцы спины — так тренировки станут легче, но потеряют большую часть своей продуктивности.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Выполнение упражнения в положении сидя задействует те же мышцы, что и классический вариант.
Чтобы его сделать, надо сесть на скамью и наклониться вперед. Руки располагаются вдоль голеней. Затем следует поднять руки с гантелями. В верхней точке сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Упражнение даст больший результат, если при разведении рук мизинцы направить вверх. При этом необходимо соблюдать осторожность и не допускать поворота в кистевом или локтевом суставе. Особенно это важно при значительном весе гантелей.
В нижней точке необходимо оставить некоторое расстояние до голеней. Это способствует уменьшению амплитуды движения, что вызывает более высокую нагрузку на целевые мышцы, а значит, делает упражнение более результативным.
Чтобы не получить травму и не перетренироваться, необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть комфортным: не слишком большим, но и достаточным для того, чтобы была возможность выполнить несколько подходов по 10—15 повторений.
Фитнес-тренировки в кроссовере
Если спортсмен посещает фитнес-зал, он может разнообразить тренировку дельтовидных мышц, занимаясь в кроссовере. Роль утяжелителей здесь играют грузы, закрепленные в тренажере. Их удерживают тросы с рукоятками, которые берет атлет. Он выполняет скрещивание и разведение рук, что позволяет качественно проработать плечевой пояс.
Однако более эффективным все же считается упражнение с гантелями, так как только оно позволяет поднимать руки максимально высоко.
Всесторонняя проработка мышц плечевого пояса требует настойчивости: только регулярные тренировки и соблюдение техники выполнения упражнений помогут сделать верхнюю часть тела рельефнее, укрепят не только целевые мышцы, но и мышечный корсет в целом.
От тренинга не следует ждать быстрых результатов. Но если правильно подобрать рабочий вес, а также давать мышцам достаточно времени на восстановление, можно будет постепенно добиться желаемых целей.
