С годами эталоны красоты меняются, но красивое тело никогда не выходит из моды. Тонкая талия и упругий пресс подчеркивают красоту женской фигуры и могут стать предметом гордости их обладательницы. Чтобы привести в порядок мускулатуру живота, нужно научиться правильно и регулярно выполнять упражнения для пресса. И даже если посещать спортзал не представляется возможным в силу различных причин, эти упражнения легко освоить самостоятельно и выполнять дома. Такой вариант тренировок будет наиболее подходящим и оптимальным для многих, желающих усовершенствовать свое тело. Единственное, что нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях — это желание, регулярность занятий и правильная техника выполнения тренировочных движений.
Упругий пресс для красоты и здоровья
Гармонично развитая мускулатура пресса — это не только эстетически красиво. Эти мышцы важны для здоровья организма и имеют большое функциональное значение. Они нужны, прежде всего, для поддержки внутренних органов брюшной полости, а также выполняют еще ряд необходимых организму задач:
- участвуют в двигательной активности позвоночника — сгибании и поворотах;
- стабилизируют корпус;
- помогают пищеварительной системе;
- принимают участие в процессе родоразрешения.
Поэтому тонус мышц пресса очень важен для здоровья, стабильной работы систем организма, и особенно нужен женщинам в репродуктивном возрасте.
Особенности анатомии человека и упражнений для пресса
Чтобы правильно и результативно выполнять упражнения для пресса, нужно знать особенности строения мускулатуры брюшного пресса, а также понимать и чувствовать работу каждой мышцы в этой области во время тренировки. Мускулатура живота состоит из трех групп мышц, каждая из которых выполняет определенные функции, имеет свои особенности и прорабатывается различными упражнениями. Детальней рассмотрим группы мышц, составляющих комплекс брюшной мускулатуры:
- Прямые.
Эти мышцы с перемычками из сухожилий при качественной проработке образуют так называемые кубики пресса. Большинство популярных упражнений (например, таких, как скручивание) тренируют прямую мышцу.
- Поперечные.
Это группа глубоких мышц, находящихся под прямыми. Поперечная мышечная ткань выполняет функцию внутренней поддержки органов брюшины. Также развитые глубокие поперечные мышцы обеспечивают фигуре внешнюю подтянутость и стройность.
- Группа косых мышц.
Развитие этой группы делает талию симметричной. Однако многие женщины стараются избегать проработки этих мышц, ошибочно полагая, что они сделают их талию шире. Это неверно и научно доказано, что такой побочный эффект практически невозможен. Особенно, если качается пресс в домашних условиях.
Из-за физиологических особенностей строения мускулатуры живота упругий и красивый пресс возможен исключительно при комплексной тренировке всех групп мышц в этой области. Только так можно добиться красивого рельефа мускулов, кубиков на животе и подтянутой фигуры. Также важно понимать, что сами по себе упражнения не избавляют от жировой прослойки, поэтому для эффективного результата в комплекс занятий для развития пресса нужно добавить кардиотренировки и придерживаться диетического питания.
Советы по тренировке пресса в домашних условиях
При домашних тренировках для пресса следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Для выполнения упражнений для пресса лучше выбирать вечернее время. В утренние часы высок риск травмирования спины, потому что мышцы в это время еще расслаблены.
- Качать пресс необходимо натощак или через 2 часа после еды.
- Усилие при выполнении упражнений следует делать на выдохе, а возвращаться в исходную позицию — на вдохе.
- Во время проработки мышц живота голову необходимо держать прямо, а шею не напрягать.
- Для новичков будет достаточно 3 тренировок в неделю, постепенно количество занятий нужно увеличить до 5. Интенсивность прокачки пресса в домашних условиях не столь высока, как в спортзале, поэтому эффективных результатов можно добиться, увеличив частоту занятий.
- Схему занятий необходимо менять через каждые 2 месяца, чтобы избежать привыкания мускулатуры пресса к нагрузкам.
Комплекс домашних упражнений для прокачки пресса
Все занятия по тренировке пресса должно состоять из трех частей: разминки, выполнения специализированных тренировочных движений и заминки в виде выполнения упражнений на растяжку.
Для разминки отлично подходят бег, прыжки, махи конечностями, повороты или наклоны корпуса. Оптимальный темп разминки перед выполнением упражнений для пресса — средний.
Основную часть тренировки могут составлять такие упражнения:
- Базовое скручивание или подъем корпуса из положения лежа к согнутым коленям.
- Боковое скручивание: во время подъема корпуса необходимо держать руки за головой и стараться коснуться локтем противоположного колена.
- Обратное скручивание.
В этом варианте поднимается не корпус к коленям, а таз к груди, чтобы икры оказались в параллельном полу положении. В этом тренировочном движении прорабатывается нижняя часть пресса. Руки в это время располагаются вдоль тела ладонями вниз.
- Поочередное поднятие нижних конечностей до образования прямого угла между полом и поднятой ногой.
- Упражнение «Вакуум».
Выполняется оно в коленно-локтевой позе и с ровной спиной. На выдохе живот максимально втягивается и удерживается в таком положении до 15 секунд. На вдохе — расслабляется.
- «Велосипед».
Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде лежа на спине. Ноги во время «езды» должны быть подняты под углом 45 градусов. Вряд ли тренировка на пресс в домашних условиях может обойтись без этого простого и всем знакомого с детства упражнения.
- Планка или доска.
Это универсальное и чрезвычайно эффективное тренировочное движение. Его разновидности относятся к группе статических упражнений для пресса. В классической планке напряженное тело должно удерживаться в положении, параллельном полу, в упоре на локти и носки стоп.
В финале тренировки необходимо лечь на пол и хорошо потянуться, расслабив все мышцы. Это будет заминка с минимальной растяжкой. При желании можно разнообразить заминку более сложными и акцентированными упражнениями на растягивание мышц.
