Остеохондроз шеи — заболевание, которое проявляется болью в соответствующей области позвоночника и характеризуется патологическими изменениями в межпозвоночных дисках. Чаще всего с ним сталкиваются люди, ведущие малоподвижный образ жизни и проводящие много времени в одном положении. Одним из методов лечения является выполнение упражнений ЛФК. Тем, кто входит в зону риска, но еще не имеет такого диагноза, следует придерживаться мер профилактики. Такие занятия требуют предварительной консультации с врачом и его рекомендаций.
Упражнения в домашней или рабочей обстановке
Те, кто столкнулся с таким диагнозом, должны регулярно уделять время разминке шейных позвонков. В противном случае данное заболевание может перерасти в более серьезные проблемы со здоровьем. Существуют упражнения, которые можно выполнять в перерывах на работе или же дома перед телевизором:
- Лечь на спину, положить под голову небольшую подушечку и надавливать на нее головой в течение 30 секунд. После чего перевернуться и давить лбом на подушку еще 30 секунд.
- Лечь на кровать так, чтобы шея и голова оставались за ее краем. Сначала опустить голову вниз, лежа на животе, затем на спине, после чего повторить то же самое на правом и левом боках.
- Сесть на стул, опустив руки. Ноги слегка расставить в стороны. Делать медленные, но глубокие наклоны головы сначала вперед, максимально вытягивая шею и дотягиваясь подбородком до груди. Затем назад, стараясь коснуться затылком спины.
- В той же позе делать круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Стараться выполнять упражнение с большой амплитудой.
- Не меняя позиции наклонить голову сначала к левому плечу, а затем к правому.
- Поднять руку, согнуть ее в локте и дотянуться пальцами до противоположного уха, проводя рукой за затылком. Затем сделать то же самое второй рукой.
- Сесть с ровной спиной, наклонить голову назад и дотягиваться ухом до соответствующего плеча сначала с одной стороны, а затем с другой.
- Держа голову ровно, плавно поворачивать ее сначала влево, а потом вправо.
- Поставить ладонь на лоб и давить на него. При этом рука неподвижна, сопротивление должно ощущаться лишь в мышцах шеи. Продержаться так 20-30 секунд, и выполнить то же самое, расположив ладонь на затылке. После чего надо поочередно давить сначала на правую щеку, затем на левую.
- Встать, запрокинуть голову назад и, напрягая мышцы шеи, плавно опускать голову вперед.
- Коснуться подбородком грудной клетки и аккуратно поворачивать голову вправо-влево.
Все упражнения следует выполнять в 5 повторений в каждом направлении. Если их выполнение сопровождается болевыми ощущениями, то требуется поддержка руками.
Физические упражнения лечебного комплекса
ЛФК при шейном остеохондрозе предполагает выполнение следующего комплекса физических упражнений:
- Встать или сесть прямо, выровнять голову, чтобы взгляд был устремлен строго вперед. Работать только глазами. Посмотреть ими слева направо, в обратную сторону, вверх и вниз, в разных направлениях, вращать по кругу.
- Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Поворачивать головой сначала несколько раз влево-вправо, затем наклонить подбородок сначала к одному плечу, потом к другому.
- Лечь на спину, расставить руки в стороны параллельно поверхности пола и поворачивать корпус в стороны. При повороте направо левая нога также идет вправо, и наоборот. При повороте — выдох, при возвращении в исходную позицию — вдох.
- Лечь, руки по швам, ноги прямые. Не спеша и без резких движений сесть, помогая себе руками. Затем занять исходную позицию.
При таком диагнозе нужно выполнять не только физические упражнения, связанные с определенной нагрузкой, но и дыхательные:
- Встать или лечь на спину, положить руки на живот. Медленно вдохнуть, наполняя и надувая живот, и еще медленнее выдохнуть, втягивая его.
- Лечь, положить одну руку чуть ниже шеи, а вторую — под грудью. Сделать вдох и напрячь мышцы. Затем выдох — расслабление. Делать это медленно и плавно.
Выполнить все физические упражнения по 4-5 раз и завершить комплекс следующим образом: ухватиться за опоры двумя руками, встав между ними (два стола, два стула); ноги соединить и подняться на мыски. Вращать по кругу нижней частью корпуса сначала в одну сторону, затем — в другую. Тело при этом должно быть расслаблено.
Профилактика заболевания
Профилактика — всегда лучше, чем лечение. Но, к сожалению, никто не задумывается над этим, пока врачом не будет поставлен диагноз. Тем, кто много времени проводит в одном положении, редко двигается и игнорирует занятия спортом, нужно следовать таким рекомендациям:
- Каждый час вставать из-за рабочего места, скрещивать ладони на затылке, соединять лопатки и делать повороты корпуса влево — вправо. Повернувшись, надо остановиться на долю секунды, после чего занять исходную позицию. Делать это нужно не спеша и без резких движений. Дыхание — спокойное и глубокое.
- Находясь на рабочем месте, нужно вытягивать как можно чаще позвоночник вверх и делать наклоны влево и вправо.
- Дома можно делать упражнения на полу без ковра. Для этого нужно лечь на спину и выпрямить ноги. Подтягивать к грудной клетке сначала правую ногу, сгибая ее в колене, а затем левую. При этом можно обхватывать ногу руками и прижимать ее к себе.
- Встать на колени и наклониться верхней частью корпуса к полу. Максимально прогнуть спину, подняв шею и голову, затем — округлить ее, прижавшись к полу лбом.
- После рабочего дня или выполнения упражнений нужно просто полежать на твердой ровной поверхности в течение 10 минут, полностью расслабившись. Можно подтянуть ноги к животу и обнять их.
Такая профилактика может предотвратить не только само заболевание, а и обострение уже имеющегося. Делать это нужно регулярно, а не время от времени. Тогда удастся избежать сутулости и боли в области шеи.
Представленные комплексы желательно выполнять в таком же порядке, так как нагрузка в них идет по возрастанию. Первые упражнения являются разминочными и способствуют разогреву и подготовке мышц к более серьезным нагрузкам.
