Все женщины мечтают иметь стройный силуэт фигуры с узкой талией. Но в силу физиологических особенностей женского организма именно в этой части тела скапливается большое количество жировых отложений. Многие ошибочно полагают, что, исключив из рациона все жирное, можно быстро похудеть. На самом деле это не так. Реальную помощь в избавлении от подкожного жира способны оказать специальные физические упражнения и комплексная диета.
Основы похудения
Перед тем как разбирать упражнения для живота и боков, необходимо понять, как происходит похудение тела.
- Питание.
Подкожный жир — это неизрасходованные углеводы. Поэтому бесполезно исключать из рациона только жиры. Да, отказаться от чрезмерно жирной и жареной пищи — необходимо, но только ради снижения калорийности меню. Если резко исключить все жиры из своего питания, вероятно наступление обратного эффекта. Организм может счесть подобные меры за наступление тяжелых голодных времен, и начнет еще больше откладывать «про запас». К тому же жирные кислоты крайне важны для нормального функционирования многих систем организма, например, для поддержания эластичности стенок сосудов. Поэтому, если вы хотите похудеть, не следует бездумно исключать из рациона многие продукты, необходимо снижать общую калорийность питания. При этом делать это надо постепенно. Начните сокращать количество потребляемого сахара. Затем постарайтесь отказаться от продуктов из белой муки. Вместо обычных гарниров из картофеля, круп и макарон старайтесь употреблять овощные салаты.
- Физические нагрузки.
Похудение невозможно только в одной определенной части тела. Поэтому специализированные упражнения для живота и боков следует дополнять интенсивными кардионагрузками, например, бегом, ездой на велосипеде, катанием на лыжах. При этом важно понять — подкожный жир не сгорает во время тренировок. Физические нагрузки лишь запускают процессы жиросжигания. Во время выполнения физических упражнений организм расходует совсем небольшие запасы жира, хранящиеся между мышц. А уже в моменты восстановления и сна происходит перемещение части подкожного жира в мышечные волокна. Так, постепенно расходуя малыми количествами жировые запасы, человек и худеет.
- Систематичность.
Во время похудения очень важно соблюдать постоянный режим тренировок. Дело в том, что благодаря скорректированному рациону питания и правильно подобранным физическим нагрузкам происходит ускорение обменных процессов в организме, что положительно отражается на снижении веса человека. Чтобы метаболизм постоянно держался на высоком уровне, необходимо регулярно проводить тренировки, не забывая, конечно же, о восстановительных днях.
Силовые упражнения для живота и боков
В каждом из представленных упражнений необходимо выполнить по 3 подхода на 12 повторений. Отдых между подходами — не более 2-х минут. Перед началом тренинга рекомендуется слегка размять мышцы пресса с помощью вращений тазом и наклонов в стороны.
- «Молитва».
Одно из самых эффективных силовых упражнений для живота и боков. Выполняется в блочном тренажере. Возьмитесь руками за веревочную рукоять, закрепленную к верхнему блоку, и встаньте на колени перед боковой стойкой тренажера. Прижмите ягодицы к пяткам. Затем, удерживая рукоять в районе шеи, начните выполнять медленные скручивания вперед. В нижней точке напрягайте прямую мышцу пресса. Чтобы проработать косые мышцы живота, во время наклона попеременно скручивайте плечи в противоположные стороны;
- Боковые гиперэкстензии.
Подберите необходимую высоту упора для бедер и встаньте боком в станок для гиперэкстензий. Расставьте стопы на разные платформы для ног, чтобы улучшить равновесие. Возьмите в руки короткий гриф и расположите его на лопатках. Вместо грифа можно прижать к груди блин от штанги. Выполняйте медленные наклоны. В нижней точке упражнения делайте небольшую паузу, чтоб почувствовать растяжение мышц. Медленно поднимая корпус, напрягайте косые мышцы живота. Повторите элемент в обе стороны;
- Скручивания под нагрузкой.
Поставьте римский стул в блочный тренажер так, чтобы вы оказались спиной к блокам. Сидя на стуле, немного развернитесь назад и возьмитесь руками за веревочную рукоять, закрепленную к нижнему блоку. Отклоните корпус вниз и прижмите кисти рук к шее. Выполняйте медленные скручивания. В крайней точке упражнения напрягайте брюшные мышцы;
- Развороты корпуса с нагрузкой на плечах.
Встаньте ровно. Прижмите к плечам EZ-гриф. Спину распрямите, стопы ног расставьте немного шире плеч, голову не опускайте. Выполняйте плавные скручивания корпуса в разные стороны. При этом таз и ноги должны оставаться неподвижными.
Представленный комплекс рекомендуется выполнять в конце силовых тренировок не менее 2-х раз в неделю, например, в понедельник и пятницу.
Упражнения с собственным весом для проработки мышц пресса
В каждом упражнении необходимо сделать 3 подхода по 15 повторений.
- Скручивания под наклоном.
Для их выполнения понадобится наклонная скамья, прикрепленная к шведской стенке. Лягте спиной на скамью, ноги зацепите за мягкий упор. Выполняйте медленные скручивания;
- «Заклепка».
Из положения лежа на спине выполняйте одновременные подъемы и сведения стоп и кистей рук;
- Подтяжка коленей.
Сядьте на ягодицы, руки разведите немного назад и в стороны. Уприте ладони в пол. Поднимите стопы примерно на 15-20 см от пола. Плавно подтягивайте оба колена к груди. В крайней точке не опускайте стопы на пол, держите их постоянно на весу;
- Слабые скручивания.
Лежа на спине, заведите кисти рук за голову и выполняйте плавные подъемы плечевого пояса. Напрягайте при этом мышцы пресса;
- Боковые подъемы тела.
Упритесь прямой рукой в пол и встаньте в боковую стойку для планки. Удерживая равновесие, выполняйте подъемы и опускания таза;
- Статическое удержание.
Лягте на спину. Прижмите кисти рук к затылку и поднимите голову. Слегка приподнимите от пола стопы ног и замрите. Удерживая ноги на весу, сделайте 15 глубоких вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.
Рассмотренные упражнения необходимо выполнять не менее 3 раз в неделю. Для большего эффекта рекомендуется совмещать данный комплекс с 40-минутной кардиотренировкой.
