Упражнения на фитболе: преимущества и разновидности

Первый комплекс гимнастических упражнений с фитнес-мячом разработала врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах. Изначально ее программа занятий была предложена в качестве лечебной и реабилитационной физкультуры для людей, страдающих ДЦП. В дальнейшем эффективные упражнения с гимнастическим мячом стали использоваться другими специалистами для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм. Сегодня швейцарские мячи есть почти во всех фитнес-клубах. Их применяют для индивидуальных и групповых занятий, направленных на похудение, проработку всех групп мышц, улучшение осанки и вестибулярного аппарата.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Виды и предназначение швейцарских мячей

Фитболы чаще всего изготавливают из антиразрывного ПВХ — в этом случае мячи идут с маркировкой АВS. По форме эти спортивные снаряды бывают круглыми, с ручками (рожками) и овальными. Первые рекомендуется использовать более опытным спортсменам, вторые — новичкам, беременным женщинам и детям. Последние предназначены для выполнения ограниченного количества упражнений.

Поверхность фитнес-мячей бывает гладкой и шипованной — для оказания массажного эффекта. Диаметр фитболов варьируется от 45 до 85 см. Выбирать снаряд для занятий можно несколькими способами. Оптимальный вариант — попробовать сесть на него. Если в коленном суставе образовался прямой угол или таз располагается на 2—3 см ниже уровня коленей — мяч вам подходит.

Комплекс упражнений с фитнес-мячом помогает не только проработать все тело, сбросить вес, улучшить осанку и вестибулярный аппарат. С помощью занятий на фитболе можно эффективно прокачать и укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые сложно поддаются стандартной тренировке. Это становится возможным благодаря необходимости держать равновесие на протяжении всего тренинга.

Чем полезны эффективные упражнения на фитболе

Основное преимущество эффективных упражнений со швейцарским мячом состоит в том, что во время тренировок за счет амортизации эластичного материала снаряда снимается нагрузка с позвоночника и вен спортсмена.

Другие полезные качества гимнастического снаряда заключаются в следующем:

• задействование всех групп мышц во время выполнения комплекса упражнений;
• снижение веса тела, устранение целлюлита;
• улучшение осанки, реакции и координации движений;
• устранение болей в спине и поясничном отделе;
• ускорение метаболизма;
• предупреждение болезней мочеполовой системы, позвоночника и суставов;
• улучшение работы сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем.

Нюансы и правила выполнения упражнений с фитнес-мячом

Рекомендации по технике выполнения упражнений с фитболом:

1. Перед тем, как приступить к регулярным занятиям, научитесь просто сидеть на снаряде, подняв ноги. Затем следует усложнить фитнес-упражнение, добавив к статике вращения тазом. Это поможет научиться держать равновесие.
2. Занимайтесь в удобной одежде, на ровном гладком полу.
3. Делайте разминку перед тем, как начать выполнять основной комплекс упражнений.
4. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения движений и придерживайтесь ее.
5. Занимайтесь минимум через 2 часа после приема пищи.
6. Тренируйтесь не менее 2 раз в неделю. Все упражнения из тренинг-программы рекомендуется делать по 10—20 раз в 3—5 сетов. Новичкам следует начинать заниматься с минимального количества повторов и подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
7. Осваивая эффективные упражнения с фитболом, делайте акцент не на скорость, а на качество их выполнения.
8. После завершения тренировки обязательно практикуйте растяжку.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Для составления индивидуальной программы занятий рекомендуется выбрать 5—6 упражнений на разные группы мышц и составить из них круговую тренировку. Если какое-либо движение дается с трудом, следует его упростить или временно перестать делать, заменив другим спортивным элементом.

• Разминка.

1. Сесть на фитнес-мяч, стопы поставить вместе, руки — на пояс. Спину держать прямо, смотреть перед собой. Прыгать на снаряде в течение 2—3 минут, а затем выполнить по 20 вращений тазом в каждую сторону.
2. Сидя на фитболе, попеременно поднимать правое и левое колено, имитируя марш конечностями.
3. Сидя на мяче, прогнуться назад, опереться руками о пол. Делать мелкие шаги, двигаясь вперед, пока снаряд не окажется под лопатками, а таз не повиснет в воздухе. Вернуться в первоначальную позицию.

• Тренинг для нижней части тела.

1. Взять в руки снаряд и поднять его над головой. Ноги расставить чуть шире плечевого пояса, носки слегка развернуть в стороны. Делать классические приседы до образования прямого угла в коленном суставе. Повысить эффективность этого упражнения можно, зажав мяч между коленей.
2. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, а пятки и икры на снаряде. За счет напряжения ягодичных мышц и пресса поднять таз. Тело от плеч до пят должно образовывать прямую линию. Перекатывая стопы с пятки на носок, подтянуть их к бедрам, согнув колени под прямым углом. Вернуться в первоначальную позицию.
3. Стать к снаряду спиной. Согнув под прямым углом колено правой ноги, положить на мяч правую ступню пяткой вверх. Левой ногой сделать шаг вперед (примерно на 15 см), одновременно согнув ее в колене и выпрямив правую конечность. Повторить упражнение на другую ногу.

• План тренировки для верхней части тела.

1. Лечь животом на фитбол. Носками и ладонями опереться о пол. Перебирая руками, двигаться вперед до тех пор, пока снаряд не перекатится под голени. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию. Делать отжимания до параллели предплечий с полом.
2. Стать перед мячом на колени, ладони положить на его верхнюю часть. Напрягая мышцы кора, толкать снаряд вперед.Когда на мяче окажутся трицепсы, зафиксироваться на 1—2 секунды, а затем вернуться в первоначальную позицию.
3. Лечь на шар всей поверхностью груди, живота и верхней части бедер. Руки сомкнуть в замок на затылке, носками упереться в пол, а стопами в стену (чтоб не скользили). Напрягая мышцы кора, поднять грудную клетку максимально вверх, зафиксироваться на 1—2 секунды и опуститься вниз.

Противопоказания к занятиям на фитболе

Болезни, при которых не рекомендованы упражнения на фитнес-мяче:

• межпозвоночная грыжа;
• серьезные травмы позвоночного столба;
• хронические болезни сердца и сосудов.

Будущим мамам также следует с осторожностью подходить к тренировкам с фитболом. Любой триместр беременности требует предварительной консультации с наблюдающим врачом.