Упражнения на фитнес-мяче помогают укрепить все группы мышц, избавиться от целлюлита, дряблости кожи и лишнего веса, развить гибкость, чувство равновесия, а также улучшить осанку. С помощью этого гимнастического снаряда можно прорабатывать отдельные (проблемные) части тела, а остальные поддерживать в тонусе. Можно проводить комплексные фитнес-тренировки, направленные на подержание физической формы всего тела. Одно из основных преимуществ швейцарского мяча — возможность его использования не только в условиях спортклуба, но и дома.
Как выбрать фитбол для дома
Правильно подобранный снаряд поможет повысить эффективность фитнес-тренировок, сделать занятия более комфортными, снизить риск получения травм и растяжений. При выборе мяча следует на него сесть. Если бедра по отношению к голеням находятся под углом 90-100˚— мяч вам подходит.
На что еще обращать внимание при покупке гимнастического шара:
- наличие в комплекте насоса (особенно если дома нет даже велосипедного);
- отсутствие резкого запаха;
- высокую плотность и однородность материала;
- незаметность швов;
- оснащение снаряда антиразрывной системой.
Также следует учитывать поверхность и форму фитбола: гладкие мячи — универсальные, шипованные — оказывают массажный и антицеллюлитный эффект, с рожками (ручкой) — больше подходят для занятий новичкам, детям, беременным женщинам, овальные — используются для выполнения ограниченного количества упражнений.
Польза упражнений на фитнес-мяче
Помимо того, что фитбол можно использовать для тренировок не только в спортзале, но и дома, специалисты выделяют еще несколько преимуществ этого спортивного снаряда:
- задействование большего количества мышц, в том числе глубоких — за счет необходимости сохранения равновесия во время тренинга;
- улучшение осанки;
- устранение болей в спине, поясничном отделе, шее;
- развитие вестибулярного аппарата, улучшение координации;
- укрепление сухожилий и связок;
- восстановление опорно-двигательной системы после травм;
- стимуляция работы внутренних органов, ускорение метаболизма;
- повышение общей выносливости организма;
- коррекция рельефа тела;
- сжигание подкожного жира и похудение.
Правила проведения фитнес-тренировок на гимнастическом мяче
Для повышения эффективности тренинга на мяче, снижения риска получения травм и растяжений, упражнения на фитболе следует выполнять с учетом следующих рекомендаций.
- Совершая каждое из движений, сосредотачивайтесь на напряжении в мышцах и своих ощущениях. Акцентировать внимание нужно не на скорости, а на качестве выполнения упражнений.
- Для успешного похудения не концентрируйтесь на проработке только 1-2 проблемных зон. Работать нужно над всем телом полностью.
- Для составления действенной фитнес-тренировки подберите 5-6 эффективных упражнений для разных частей тела и постройте из них круговой тренинг.
- На начальном этапе занятий делайте 1-2 цикла упражнений, состоящих из 10-15 повторений. Продвинутым спортсменам рекомендуется увеличить количество сетов до 3, а движений — до 15-20. Тренинг продвинутого уровня должен состоять из 4 циклов по 20-25 повторов в каждом из них.
- Не задерживайте дыхание. Выдыхать нужно при напряжении мышц, вдыхать — при расслаблении.
- Занимайтесь на мяче через день, чередуя эти тренировки с кардионагрузками.
- Если какое-либо движение делать сложно, откажитесь от него на время, начните тренироваться с более легких элементов.
Комплекс упражнений на фитболе для похудения
Перед началом фитнес-тренинга следует разогревать мышцы, делать суставную гимнастику, а после него — практиковать растяжку. Также важно не забывать о гидробалансе. Для его восполнения необходимо каждые 10-15 минут делать 1-2 глотка чистой негазированной воды.
- Тренинг для похудения в области живота, боков и проработки пресса.
- Лечь на гимнастический коврик, стопами и голенями зажать фитбол, колени не сгибать, прямые руки завести за голову. Одновременно поднять корпус и ноги, передать мяч в руки, и опуститься, не касаясь ногами и плечами пола. Снова сделать складку, обхватить снаряд ногами и вернуться в исходную точку.
- Расположить снаряд недалеко от стены, лечь на него левым боком (косыми мышцами брюшины). Ногами упереться в стену, руки сомкнуть на затылке, локти развести в стороны. Тело от макушки до пят должно быть прямым. За счет сокращения боковых мышц брюшной полости, поднять корпус вверх до максимального напряжения в мышечных тканях. Зафиксироваться на пару секунд, вернуться в стартовую позицию. После выполнения сета, повторить упражнение на другой бок.
- Тренинг для похудения ягодиц и бедер.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях, поставить и плотно прижать ступни к фитболу. За счет сокращения мышц пресса и ягодиц, поднять таз вверх. Поясницу не прогибать. Задержаться в этой позиции на пару секунд, опуститься на пол.
- Расположить снаряд справа от себя, сделать шаг влево. Отвести правую ногу в сторону, положить внутреннюю часть ступни на мяч. Руки поставить на талию. Сделать присед на левую ногу до параллели бедра с полом. Левое колено за пальцы ног не выводить, правое — не сгибать, спину держать ровно. Подняться в исходную позу. Выполнить нужное число повторов, затем сделать упражнение на другую ногу.
- Фитнес-тренировка для похудения и проработки рук и груди.
- Лечь на шар животом, ладони и пальцы ног поставить на пол. Передвигая руки, перемещаться вперед до тех пор, пока мяч не перекатится под бедра (для новичков) или голени. Тело держать ровно. Находясь в этой позиции, сделать нужное количество отжиманий до параллели предплечья с полом.
- Лечь на мяч так, чтоб на нем находились лопатки, шея и голова. Ноги расставить чуть шире плеч и согнуть под углом 90 градусов, носки немного развести в стороны. Тело от коленей до макушки должно образовывать прямую линию. Руки с гантелями развести в стороны, локти немного согнуть. Свести руки, расположив их на уровне груди, затем снова развести.
Кому не рекомендованы упражнения на швейцарском мяче
Противопоказания к фитнес-тренировкам на гимнастическом шаре:
- наличие межпозвоночной грыжи;
- тяжелые патологии сердца, сосудов и внутренних органов;
- 1-й триместр беременности (обязательна консультация наблюдающего врача).
И помните, что эффективное похудение возможно лишь при грамотном совмещении тренинга с правильным питанием. Упражнения на фитнес-мяче помогут проработать мышцы, но они будут скрыты под жировыми отложениями, если каждый день не создавать дефицита калорий — только при таких условиях недостаток энергии будет восполняться за счет расщепления подкожного жира.
