Регулярное потребление витаминов помогает быть в тонусе даже в депрессивное межсезонье. Они повышают устойчивость организма не только к вирусам и бактериям, но и упадку сил, стрессу и депрессии.
Недостаток полезных веществ особенно опасен осенью, когда солнца практически не видно из-за плотных туч. В этот период психические заболевания обостряются, а отдельные признаки неврозов могут проявиться даже у здоровых людей.
Депрессия — это опасное состояние, сопровождающееся утратой интереса к жизни. Оно приводит к одиночеству, проблемам на работе и в личной жизни. Некоторые даже начинают думать о суициде.
Чем опасна нехватка витаминов
Лечение стресса и депрессии обязательно должно сопровождаться приемом витаминов. Они способствуют выработке в организме гормонов, нормализующих эмоциональный фон и придающих энергию. Витамины активизируют работу мозговых клеток, регулируют работу нервной системы, снимают стресс и раздражительность.
Если в организме наблюдается авитаминоз, человека постоянно клонит в сон, он начинает плохо видеть и слышать, ему становится трудно сконцентрироваться над определенным занятием, а также выполнять свои повседневные дела. Постепенно может развиться железодефицитная анемия — недостаток железа в крови, благодаря которому происходит снабжение клеток кислородом. Если не предпринимать никаких действий, состояние только будет усугубляться.
Признаки стресса и депрессии
Распознать задатки опасного психического заболевания можно по нескольким отличительным признакам:
- подавленность, угнетенное состояние;
- внезапное снижение настроения без какой-то конкретной причины;
- заторможенность умственной деятельности;
- снижение аппетита;
- потеря интереса к жизни;
- сосредоточенность исключительно на проблемах;
- необоснованное чувство вины;
- ощущение бессилия и неуверенности;
- болезненно долгое нахождение в постели;
- плаксивость;
- повышенная тревожность и пугливость.
Обнаружили у себя или близких похожие симптомы — обязательно проконсультируйтесь с психологом. Для депрессии скоротечность не характерна. Это болезнь, которая активно развивается и приводит к необратимым последствиям.
Кроме того, что стресс крайне негативно влияет на общее состояние, он может приводить к серьезному снижению иммунитета. В результате человек становится более восприимчивым к различным заболеваниям, что естественно не добавляет радости и хорошего настроения. Как выйти из этой ситуации победителем, разорвать этот замкнутый круг?Нейрохимия стресса и как на неё повлиять через питание
Наш мозг во время стресса напоминает перегруженный сервер, обрабатывающий слишком много запросов одновременно. В этот момент активно расходуются нейромедиаторы: серотонин, дофамин, ГАМК. Их дефицит приводит к тому, что мы чувствуем себя "выжатыми как лимон".
Интересно, что 95% серотонина (гормона хорошего настроения) производится именно в кишечнике. Это объясняет, почему после средиземноморской диеты люди часто отмечают улучшение эмоционального состояния. Кишечник — это второй мозг, и кормить его нужно соответственно.
Какие конкретно вещества нам нужны:
-
Триптофан (предшественник серотонина)
-
Омега-3 жирные кислоты
-
Магний и цинк
-
Витамины группы B
Исследование Оксфордского университета показало, что студенты, получавшие достаточное количество этих нутриентов, справлялись с экзаменационным стрессом на 30% лучше.
Какие витамины помогают от стресса и депрессии
При апатии и депрессии хорошо помогает биотин (водорастворимый витамин группы B). Он рекомендован при повышенных умственных и физических нагрузках, начальных признаках стресса и агрессивного поведения. Ежедневная лечебная доза составляет порядка 300 мг. Принимать препарат желательно не менее 5 недель.
Еще одно важное для здоровой нервной системы вещество — пиридоксин. С его помощью вырабатывается серотонин — гормон, который способен синтезироваться организмом только при солнечном свете. Он поднимает настроение и помогает справиться с сезонной хандрой. Суточная рекомендованная доза пиридоксина — 140 мг. Продолжительность лечения также не менее 5 недель.
Витамин В12 знаком всем спортсменам. При интенсивных физических нагрузках он помогает организму восстанавливаться за более короткий срок. Не менее полезен он и для тех, кто не так активно ведет спортивный образ жизни. В12 восстанавливает работу нервной системы и повышает психическую устойчивость в стрессовых ситуациях. В день его нужно принимать по 500 мг. Курс лечения составляет 1-1,5 месяца.
При авитаминозе также очень важно принимать фолиевую кислоту (В9). Она помогает усваивать железо и обеспечивает организм кислородом. В9 отвечает за устойчивость к инфекционным заболеваниям и здоровье сердечно-сосудистой системы. Его можно принимать без перерывов по 4 мг в день.
Более 60% людей на планете страдают от железодефицитной анемии. На этом фоне у них возникает упадок сил, стресс,депрессия. Постоянная сонливость мешает работе и нормальному образу жизни. Врачи рекомендуют принимать сульфат железа для лечения анемии по 30 мг в день, а для ее профилактики — 10-20 мг.
Аскорбиновая кислота — еще одно вещество, жизненно необходимое для повышения иммунитета, укрепления стенок сосудов, усвоению железа. Она отлично справляется и с депрессивными состояниями. Нехватка аскорбиновой кислоты проявляется в нарушениях сна, тревожности, частых инфекционных заболеваниях.
Полезные фрукты и овощи от депрессии
Самые полезные фрукты, способные поднять настроение — это цитрусовые. Помимо витамина С, они также содержат необходимый нам пиридоксин. Его можно получить и другим путем: если есть салаты с морковью, цветной капустой, помидоры и красные ягоды.
Фолиевую кислоту содержат следующие продукты питания: огурцы, свекла, бобовые, морковь, бананы и абрикосы. Железо можно найти в крупах и бобовых культурах. Аскорбиновую кислоту, помимо цитрусовых, содержат другие полезные фрукты и ягоды: черная смородина, киви, ананас, клубника, сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи.
Продукты питания от плохого настроения
Важные для психического здоровья витамины группы В содержатся в печени, мясе, яйцах, рыбе и сыре. Поэтому постоянное вегетарианство — крайне опасное занятие, особенно в осенне-зимнее время года.
Не менее важно употреблять такие продукты питания, как растительные масла, в которых находятся жирные кислоты, укрепляющие нервную систему.
Обязательно включайте в свой еженедельный рацион морепродукты и орехи. В них содержится йод, который помогает организму благополучно пережить холодное время года, улучшить умственную деятельность и поднять настроение.
Отдавайте предпочтение свежим продуктам питания. Также можно заранее заготовить заморозки из полезных фруктов и овощей, мясного и рыбного филе. Постарайтесь исключить из рациона сладости с высоким гликемическим индексом, растворимый кофе, сладкую газировку, все продукты с красителями и пищевыми добавками.
В аптеке можно приобрести гармонично сбалансированные комплексы, содержащие все нужные витамины и минералы. Они будут необходимы, особенно если вас беспокоит частый стресс, депрессия или вы просто переживаете сложный период в жизни.
Топ-5 продуктов-антистресс
-
Жирная рыба — природный источник омега-3. Сардины, скумбрия, лосось содержат ДГК, которая уменьшает воспаление в мозге. Достаточно 2-3 порций в неделю.
-
Тёмный шоколад (от 70% какао) — содержит фенилэтиламин, вещество, которое наш мозг производит, когда мы влюблены. Но здесь важна дозировка — 20-30 г в день достаточно.
-
Ферментированные продукты — кимчи, квашеная капуста, йогурт. Они поддерживают микробиом кишечника, который, как мы помним, напрямую влияет на выработку серотонина.
-
Зелёные листовые овощи — шпинат, руккола, кале. Богаты фолатами, дефицит которых связывают с депрессией. Причём интересно, что при тепловой обработке они теряют до 70% полезных свойств — лучше есть сырыми.
-
Яйца — особенно желтки. Это один из лучших источников холина, вещества, необходимого для производства ацетилхолина — нейромедиатора, отвечающего за когнитивные функции.
Чего следует избегать: пищевые "энергетические вампиры"
Пока мы разбирались с полезными продуктами, давайте поговорим о тех, что работают против нас. Кофеин — первый в этом списке. В небольших дозах он может быть полезен, но превышение 300 мг в день (примерно 3 чашки кофе) повышает уровень кортизола, делая нас более уязвимыми к стрессу.
Рафинированный сахар — даёт быстрый подъём энергии, за которым следует резкий спад. Это как кредитная карта для мозга: берёте энергию в долг, а потом расплачиваетесь усталостью и раздражительностью.
Алкоголь — несмотря на миф о расслаблении, на самом деле он нарушает фазу быстрого сна, во время которой мозг "перезагружается". В результате даже после 8 часов сна можно проснуться разбитым.
Практические советы: как внедрить антистресс-питание в повседневность
Начните с малого — не нужно резко менять весь рацион. Попробуйте "правило одной замены": каждый день меняйте один вредный продукт на полезный. Вместо утреннего круассана — омлет со шпинатом, вместо вечернего печенья — горсть орехов.
Интересный лайфхак: продукты, требующие жевания (морковь, яблоки, орехи) сами по себе снижают стресс за счёт механического воздействия. Жевательные движения активируют парасимпатическую нервную систему.
Для тех, у кого нет времени готовить:
-
Готовые салаты в банках (зерно + овощи + источник белка)
-
Замороженные ягоды для смузи
-
Консервированная рыба в оливковом масле
Помните, что питание — это лишь один из инструментов борьбы со стрессом. В сочетании с достаточным сном, физической активностью и техниками релаксации эффект будет максимальным. Как говорил Гиппократ: "Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство — пищей". В нашем случае — лекарством от стресса.
