Высокобелковые диеты пользуются популярностью среди спортсменов, особенно среди бодибилдеров и других представителей «мышечных» дисциплин. Существует целый ряд разновидностей диет с высоким содержанием белка. И далеко не все они безусловно полезны для человека. Есть и нюансы. А некоторые категории людей даже рискуют здоровьем, переходя на высокобелковую диету.
MedAboutMe разбирался в преимуществах и недостатках диет с повышенным содержанием белка.
Что влияет на расчет потребление белка?
Окончательного мнения о том, сколько человек должен получать белка в день – нет. Потому что все люди разные, и даже у двух одинаковых по индексу массы тела человек может быть разное соотношение мышц и жира в организме, разный уровень физической активности, не говоря уж о таких индивидуальных особенностях, как наличие хронических болезней и метаболические нарушения.
Российские ученые в своей статье за 2020 год, опубликованной в журнале «Ожирение и метаболизм», выделяют следующие физиологические факторы, которые влияют на расчет суточной нормы потребления белка:
- темпы усвоения аминокислот в кишечнике,
- скорость образования мочевины в печени,
- скорость удаления мочевины через почки.
Как рассчитать норму белка?
При этом для расчета количества белка, которое человек должен получать за сутки, используется три основных способа:
- Расчет белка, исходя из массы тела человека (г/кг/сут.).
- Абсолютное потребление белка (г/сут.).
- Процент от общего потребления калорий в сутки (%).
Второй и третий способы не подходят для людей, которые сидят на гипо- или гиперкалорийной диете. В первом случае есть риск недополучения белка, во втором — его избытка, что тоже вредно для организма, так как при избыточном потреблении белка в объёмах до 5 г/кг/сут. печень не успевает трансформировать лишний азот в мочевину.
Поэтому лучше всего рассчитывать количество требуемого белка вместе с врачом-диетологом.
- По расчетам диетологов, среднестатистический человек без дополнительной физической активности должен получать 0,8 г/кг/сут.
- У немолодых людей из-за возрастной атрофии мышц потребление белка может доходить до 1,3 г/кг/сут.
- У людей из категории 50+ с хроническими заболеваниями количество съедаемого белка увеличивается до 1,5 г/кг/сут.
Что такое высокобелковая диета?
Если давать определение высокобелковой диете с помощью способов расчета потребления белка, приведенных выше, то это:
- Потребление белка в количестве 1,2-4,4 г/кг/сутки.
- Общее количество белка 90,5-284 г/сутки.
- Доля от суточного калоража 27-68%.
Самые известные высокобелковые режимы питания: диета Дюкана, диета Стилмана, диета Скарсдейла, диета Аткинса, диета Южного пляжа.
Преимущества высокобелковых диет
Ученые и врачи указывают на следующие полезные эффекты высокобелковых диет.
- Потеря веса за счет жира
Многочисленные исследования показывают, что при переходе на белковую диету потеря веса идет в основном за счет уменьшения количества жира при минимальном сокращении мышечной массы.
- Повышенная сытость
При потреблении большого количества белка организм быстрее насыщается и дольше не хочет есть снова. То ест, диета становится более комфортной. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2000 году в журнале International journal of obesity and related metabolic disorders, что люди, рацион которых содержал 60% белка, чувствовали себя намного более сытыми, чем испытуемые с 19% белка в потребляемой пище. По предварительным данным, белок влияет на производство веществ, которые подавляют аппетит (анорексигены) и тех, что возбуждают его (орексигены).
- Активация глюконеогенеза в печени
На фоне высокобелковой диеты активизируется процесс под названием «глюконеогенез», то есть образование глюкозы из неуглеводных компонентов. Этот процесс протекает преимущественно в печени, а исходными веществами для глюкозы становятся лактат (молочная кислота), пируват (виноградная кислота), кетокислоты и глицерол. Глюконеогенез делает человека более сытым и не дает упасть концентрации глюкозы в крови.
- Диет-индуцированный термогенез
Когда человек что-то съедает, на переработку съеденного он расходует энергию. Съеденные жиры требуют меньше всего затрат: не более 3% калорий, полученных при переработке жиров уходит на то, чтобы их переварить, усвоить, транспортировать и хранить. Углеводы более затратны: 5-10% энергии, полученной при их переработке, уходит на перечисленные процессы. Но самые энергозатратные – это белки. КПД переработки белков – не более 70%, то есть 15-30% калорий уходят на этот процесс. В результате, по данным, приведенным в статье из журнала Nutrition & Metabolism за ноябрь 2014 года, люди на высокобелковой диете ежедневно потребляли на 36% калорий больше, чем те, кто питался пищей с высоким содержанием углеводов и жиров.
Среди других преимуществ высокобелковых диет можно выделить следующие — при отдельных заболеваниях:
- При сахарном диабете увеличение содержания белка в рационе вызывает падение показателя гликированного гемоглобина. По данным наблюдений, растительный белок в существенных количествах снижает артериальное давление. Но это не относится к белку из красного мяса и вряд ли относится к животному белку.
- При остеопорозе потребление высокобелковой пищи повышает всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте. Причем в данном случае предпочтительны белки животного происхождения. Исследования также показывают, что вероятность перелома шейки бедра у пожилых женщин снижается при увеличении потребления белка.
Недостатки высокобелковых диет
Но не для всех высокобелковые диеты одинаково полезны.
Некоторые высокобелковые диеты требуют жестко ограничить потребление углеводов. Как результат, при кардинальном ограничении углеводсодержащих продуктов у человека может развиться дефицит некоторых питательных веществ и клетчатки. Это может проявляться в виде запоров, головных болей и галитоза (неприятного запаха изо рта).
В группу риска входят пациенты с патологиями печени и почек
- Много белка – это повышенные концентрации азота. У здорового человека увеличение белка в пище приводит к дополнительной выработке печеночных ферментов для расщепления аминокислот. Это эффективно компенсирует приток избыточного азота. У людей с больной печенью выработка ферментов в достаточном объём не производится, поэтому в крови растет содержание аминокислот, а также азотсодержащих метаболитов – мочевины и аммиака.
- Из-за роста содержания в крови метаболитов, образующих при переработке белков, организм нуждается в повышенных количествах жидкости. Поэтому в норме на фоне интенсивного потребления белка увеличивается скорость клубочковой фильтрации (СКФ). А у людей с болезнями почек этот показатель снижается. Зато повышаются риски развития мочекаменной болезни.
Наконец, некоторые высокобелковые диеты предполагают активное потребление красного мяса и жирных молочных продуктов. А это повышает риск сердечно-сосудистых болезней.
Выводы
- Высокобелковые диеты полезны, но не для всех. Людям с болезнями печени и почек лучше на них не переходить.
- Источники белка при высокобелковых диетах должны подбираться особенно тщательно. Например, лучше сократить до минимума красное мясо, но и полностью на растительный белок лучше не переходить. В перечень основных продуктов можно включить: соевый белок, бобы, орехи, рыбу, птицу без кожи, нежирную говядину, свинину.
- При уменьшении доли углеводов в рационе следует сократить быстрые углеводы, но увеличить количество клетчатки, цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
