Йога для начинающих: подготовка к занятиям и базовые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня йогой занимаются миллионы людей во всем мире. В фитнесе это одно из самых популярных направлений. Занятия йогой подходят абсолютно всем, независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Занимаясь йогой, человек развивает тело, улучшает здоровье, совершенствует фигуру — и все это без изматывающих физических нагрузок, без боли в мышцах, без усталости и перенапряжения.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Практика йоги

Практика йоги

Занятия йогой отличаются от привычных силовых и кардиотренингов. В них преобладают статические упражнения — асаны, которые выполняются с максимальной концентрацией внимания на процессах, происходящих внутри организма. Во время выполнения упражнений постоянно контролируется процесс дыхания. Дыхательные упражнения йоги — пранаямы — это такой же важный компонент тренировок, как и асаны.

Воздействие йоги на организм не ограничивается укреплением физического тела. Практика йоги — это одновременная работа с телом, разумом и эмоциями. Техники концентрации, релаксации и медитации помогают достичь равновесного состояния психики, обрести контроль над сознанием, выработать спокойствие и уравновешенность. На занятиях йогой обычно звучит успокаивающая музыка, которая способствует расслаблению и создает медитативный настрой.

Первые шаги в йоге лучше делать под руководством опытного тренера. Специалист поможет с выбором упражнений, научит правильно дышать и проконтролирует выполнение асан. Практикуя йогу в одиночку, нужно быть очень осторожным: травмы на занятиях йогой все-таки случаются, и они могут носить серьезный характер. Наиболее подвержены травмам шея, плечевые суставы, поясница.

Во многих видах спорта и фитнеса человек работает на пределе своих сил и возможностей. Но йога предъявляет к тренирующимся совсем другие требования. Занятия йогой не должны сопровождаться перенапряжением и болевыми ощущениями. Начинать нужно с самых простых асан и постепенно продвигаться к более сложным. Тренировки не должны быть изматывающими. При выполнении упражнений может ощущаться напряжение в мышцах (особенно у новичков), но выраженной боли быть не должно.

Подготовка к занятиям йогой

Заниматься йогой можно самостоятельно в домашних условиях. И хотя дома придется обходиться без помощи тренера, домашние тренировки имеют и некоторые преимущества по сравнению с занятиями в фитнес-клубе. Домашние тренировки можно проводить в любое удобное время, в том числе и ранним утром, когда занятия йогой особенно полезны. Дома можно работать в своем темпе, не подстраиваясь под других участников тренировки. Главное — создать вокруг себя спокойную атмосферу, чтобы ничто не мешало и не отвлекало от выполнения упражнений.

В занятиях йогой почти не используется спортивный инвентарь. Понадобится только йога-мат (коврик для йоги). В некоторых упражнениях могут задействоваться вспомогательные приспособления: деревянные блоки, ремни, валики. Они помогают войти в асану, правильно ее отстроить и удержать в течение заданного времени. Новичок может приобрести самый недорогой йога-мат — из ПВХ. В дальнейшем, если занятия йогой понравятся, можно купить коврик из более дорогого материала: из каучука, джута, термопластика-эластомера (ТПЭ).

Одежда для тренировок должна быть максимально удобная, желательно из натуральных материалов. Не рекомендуется выбирать слишком обтягивающую или слишком свободную одежду. Тесная одежда будет врезаться в тело и сковывать движения, а широкая — путаться и цепляться за спортивный инвентарь. Может понадобиться легкий плед. Если в комнате прохладно, пледом нужно укрыться во время отдыха в Шавасане в конце занятия.

Упражнения для начинающих

Упражнения для начинающих

Практика йоги предполагает постепенное продвижение от простого к сложному. То есть начинать нужно с освоения самых простых асан, а затем по мере необходимости усложнять тренировки. Но, если асаны простые, это еще не значит, что они неэффективные. Даже самые простые асаны йоги оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. К тому же длительность пребывания в асане тоже имеет значение. Одну и ту же позу можно легко удерживать в течение нескольких секунд, но на то, чтобы оставаться в ней минуту и дольше уже могут потребоваться серьезные усилия.

Простые позы в йоге часто являются облегченной версией более сложных упражнений. То есть одна и та же асана имеет несколько вариантов выполнения: упрощенные варианты — для новичков и усложненные — для продвинутых знатоков йоги. Рассмотрим несколько базовых асан, доступных даже новичкам:

  • Тадасана или поза горы. Эта асана является одной из ключевых в практике йоги. Она служит отправной точкой для выполнения многих других асан, но может выполняться и как самостоятельное упражнение. Техника: принять положение стоя, соединить стопы, выровнять спину и шею, подтянуть живот. Вес тела равномерно распределить на обе стопы. Ноги выпрямить, позвоночник вытянуть. Руки сложить в молитвенную мудру или вытянуть по бокам, раскрыв ладони и повернув их к туловищу.
  • Урдхва Хастасана или вытяжение рук вверх стоя. Выполнение: встать в позу горы, поднять руки над головой. Соединить ладони и как следует вытянуться вверх. Чуть запрокинуть голову назад, но так, чтобы не сдавливались шейные позвонки. Взгляд устремить на большие пальцы рук.
  • Пашчимоттанасана или наклон к стопам сидя. Выполнение: сесть на пол и вытянуть ноги. На вдохе поднять руки, на выдохе сложиться в тазобедренных суставах, наклонившись вперед. Постараться лечь корпусом на бедра — скорее всего, это получится не с первого раза. Руки вытянуть вперед и взяться за пальцы ног.
  • Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех опорах. Йога предлагает несколько вариантов выполнения позы посоха. Чатуранга Дандасана напоминает фитнес-упражнение «планка». Выполнение: принять горизонтальное положение, вытянувшись над полом вниз лицом (стойка в упоре на локти и носки). Ноги чуть расставить в стороны. Руки соединить треугольником, то есть локти поставить под плечевыми суставами, а кисти свести вместе и сжать в кулаки или обхватить одной кистью кулак другой руки. Корпус и ноги максимально выровнять.
  • Ананда Баласана или поза довольного ребёнка. Выполнение: лечь на спину, выдохнуть и подтянуть колени к животу. Ноги должны быть разведены и подняты — подошвы стоп смотрят в потолок. Руки вытянуть вверх и взяться пальцами за стопы. Голову не поднимать, шею не напрягать, весь позвоночник расслабить. Оставаться в позе 30-60 секунд.

Асаны можно повторять несколько раз подряд. Длительность пребывания в асане устанавливается индивидуально. Обычно она составляет 30-60 секунд. В конце занятия нужно отдохнуть в Шавасане.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.08.2018 12:02, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Йога для новичков: упражнения для похудения
Хотите сбросить вес и вернуть телу былую подвижность и грацию? Начните практиковать занятия йогой дома!
Йога для похудения: эффективные направления и упражнения
Решили заниматься йогой? Рассмотрим ее разновидности для быстрого избавления от лишних килограммов.
Йога для начинающих: осваиваем практику в домашних условиях
Решили заняться йогой на дому? Составить базовую программу занятий и выбрать асаны можно самостоятельно.
Как йога помогает стать спокойным и здоровым?
Как нужно заниматься йогой для спокойствия и здоровья?
Йога для укрепления мышц спины: польза и упражнения
Беспокоят боли в спине? Для облегчения состояния попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений йоги.
Фитнес-йога: упражнения для снижения веса и укрепления мышц
Хотите качественно укрепить мускулатуру всего тела и улучшить гибкость суставов? Займитесь фитнес-йогой!