Здоровое питание невозможно представить без такой важной составляющей, как жиры. Они наряду с белками и углеводами составляют основу рациона питания любого человека и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Поэтому все диеты, предлагающие полностью исключить жиры из пищи, способны лишь навредить здоровью человека. Однако остается открытым вопрос: какие из них и в каких количествах следует употреблять?
Являются ли жиры неотъемлемой частью здорового питания?
Жиры представляют собой химические соединения, состоящие из особых кислот. Они отвечают за восполнение затрат энергии в человеческом организме, а также за формирование межклеточных структур и соединительных тканей.
Все жиры делятся на 2 типа:
- Полезные.
К ним относят ненасыщенные жиры, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их источниками являются такие продукты питания, как оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное и рапсовое масло, а также авокадо, маслины, рыба, орехи и семечки. Нехватка полезных жиров может вызывать нарушения гормонального фона и ухудшение состояния волос, кожи, ногтей человека.
- Вредные.
Они включают в себя насыщенные жиры, трансжиры (искусственно обработанные ненасыщенные жиры), а также холестерин. Их избыток в рационе питания ведет к набору веса, развитию диабета, болезням сердца и атеросклерозу. Наибольшее количество вредных жиров содержится в таких продуктах питания, как маргарин, чипсы, крекеры, шоколад, сыры длительного хранения, пальмовое и кокосовое масло, молокопродукты с высокой жирностью (сливочное масло, сливки). Следует помнить, что здоровое питание и употребление в пищу трансжиров — вещи несовместимые. Такие жиры призваны увеличить срок хранения продуктов и часто входят в состав углеводов с высоким гликемическим индексом, вызывающих большой выброс инсулина в кровь, и накопление излишнего веса.
Влияние на организм продуктов питания, содержащих холестерин
Холестерин — вещество, которое в малых количествах обязательно должно присутствовать в организме. Оно отвечает за нормализацию протеиновых путей, создание новых клеток и многое другое. Однако избыток холестерина ведет к развитию сердечных заболеваний, нарушению работы мозга и гормонального фона. Поэтому так важно соблюсти баланс его правильного количества.
Для максимально правильной организации здорового питания необходимо минимизировать количество поступающего в организм холестерина. Сделать это можно после консультации с диетологом, который учтет возможную предрасположенность к хроническим или имеющимся заболеваниям. В качестве мер самостоятельной профилактики избыточного потребления холестерина можно использовать детальный отбор продуктов питания, содержащих его минимальное количество.
Для того чтобы составить наиболее правильный рацион питания, необходимо включить в него следующие продукты:
- Растительная пища.
Растительные клетки в силу своих особенностей содержат ничтожно малое
количество холестерина. Поэтому содержание данного вещества в овощах, фруктах,
ягодах и орехах практически равно нулю. Также следует отметить, что их
употребление улучшает работу кишечника, насыщает организм витаминами, ускоряет обмен веществ, что положительно сказывается на составе крови.
- Мучные изделия.
Мучные изделия, приготовленные без использования молока и яиц, практически не содержат холестерина. Однако их влияние на работу желудочно-кишечного тракта менее выражено, чем употребление сырой или приготовленной растительной пищи.
- Продукты питания животного происхождения.
Они являются основными источниками холестерина. Максимальное его количество содержится в субпродуктах (мозги, почки, печень). Минимальное количество данного вещества приходится на диетическую группу продуктов (утка, индейка, телятина), соответствующую требованиям здорового питания.
Следует также отметить особенность насыщенных жиров препятствовать правильному распаду и усвоению холестерина. Соответственно такие продукты, как пальмовое или кокосовое масло, будут поддерживать его высокий уровень в крови.
Совместим ли рацион питания, включающий жирную пищу, с похудением?
Следует отметить роль полезных жиров для поддержания здоровья человека, ведь они уменьшают риск развития некоторых заболеваний и фактически борются с накоплением жира в организме, что способствует похудению.
Витамины А, D, Е необходимы для оказания помощи нервной системе организма, а некоторые жиры могут помочь организму их правильно усвоить.
Жир также известен как необходимый строительный материал для тела. У среднестатистического человека его содержание в организме колеблется от 15 до 30%. Поэтому рацион питания, полностью исключающий жиры, не может положительно сказываться на здоровье человека.
Ключом к здоровью и эффективному похудению является четкое понимание разницы между полезными и вредными жирами и составление рациона с учетом этих знаний.
При составлении здоровой диеты исключению подлежат следующие продукты питания:
- Обработанная и готовая к употреблению пища;
- Высокоаллергенная пища;
- Продукты с высоким содержанием клейковины;
- Спреды;
- Искусственные подсластители и сахара.
На протяжении длительного времени жир фактически обвинялся в негативном влиянии на организм, вызванным употреблением сахара. На сегодняшний день доказано, что именно он является основным виновником высокого кровяного давления, дисфункции печени и сердечных заболеваний. Однако зачастую эти два компонента присутствуют во многих продуктах и необходимо внимательно следить за составом употребляемой пищи.
Здоровое питание должно включать в себя такие продукты:
- Нежирное или диетическое мясо;
- Свежие овощи;
- Рыбий жир и натуральные жиры;
- Нежирные сыры;
- Яйца;
- Орехи;
- Фрукты.
Для правильной работы человеческий организм нуждается в достаточном количестве ненасыщенного жира. Его источниками могут быть как растительные, так и животные продукты. Полезные жиры отвечают за поглощение минералов, усвоение витаминов, снижения уровня холестерина, стимулирование умственной деятельности, нормализацию гормонального фона и многое другое.
Таким образом, для эффективного похудения следует употреблять больше натуральных и здоровых жиров, а количество углеводов, содержащихся в обработанных и сахаросодержащих пищевых продуктах необходимо свести к минимуму.
