Считается, что развитие спины — мужской удел, однако данное мнение ошибочно. При проработке этой области активно действуют важные мускулы, которые делают осанку прямой, походку красивой, плечи расправленными, а позвоночник крепким. Девушкам важно выполнять различные упражнения на спину, чтобы не сутулиться: неправильное положение позвонков приводит не только к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, но и негативно отражается на мышцах пресса, ослабляя их.
Женщинам не обязательно посещать фитнес-центр и заниматься изнурительными тренингами с тяжеловесными снарядами. Качественно развить спину можно даже дома и поможет в этом комплекс из 10 топовых упражнений для укрепления целевой зоны и развития красивого рельефа.
Нюансы тренинга спины для женщин
Женские фитнес-тренировки для спины немного отличаются от мужских вариаций. Для мужчин, как правило, важно увеличить силовые показатели и нарастить объём мышц. Для женщин приоритетной целью является укрепление позвоночника и исправление осанки.
Для получения максимальной пользы, женский тренинг проводится с соблюдением следующих правил:
- начинать фитнес-тренировку следует с разминки (приседания, легкий бег, прыжки со скакалкой);
- заканчивать занятие следует растяжкой мускулатуры, используя базовые нагрузки для стретчинга (наклоны, вращательные движения, выпады, шпагат);
- для набора объёма мышечной массы женщинам рекомендуется выполнять до 4-5 подходов от 12 повторов, для похудения — 3-4 подхода по 8-10 повторов со средним весом инвентаря;
- оптимальный вес гантелей для начинающих спортсменок — 2-3 кг;
- домашние тренировки следует комбинировать с нагрузками на бицепсы и грудь, в этом случае мускулы будут развиваться равномерно;
- женщинам в домашних условиях заниматься следует не более 4 раз в неделю с обязательным отдыхом между днями тренингов;
- при выполнении комплекса нагрузку следует повышать медленно и постепенно, чтобы избежать возникновения травм и перенапряжения.
Топ-10 домашних упражнений для спины
Лучшие упражнения для спины включают в себя 10 основных физических нагрузок. Все они идеально подходят для базовых программ по улучшению рельефа задней части тела и повышения силовой выносливости. Каждая нагрузка задействует определенную мускулатуру, поэтому в ходе регулярных фитнес-тренировок спина развивается максимально равномерно.
Для поддержания женского здоровья оптимальным считается режим трех занятий в неделю. Тренировка проводится по системе 10-12 повторов в 2-3 сета. При необходимости сделать нагрузку более интенсивной, рекомендуется увеличивать именно количество подходов.
Для выполнения некоторых упражнений потребуется дополнительный инвентарь: гантели (можно заменить гирями или самодельными грузами), фитбол, коврик для фитнеса, турник (шведская стенка).
- Мертвая тяга.
Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, расправьте и опустите плечи. Напрягите мускулатуру пресса и возьмите гантели. Снаряды в опущенных руках должны касаться бедер. Немного согните ноги в коленных суставах, отведите тазобедренный сустав назад до образования небольшого естественного прогиба в пояснице. Опускайте парные снаряды до той точки, пока позвоночник не достигнет параллельной плоскости с полом. Старайтесь удерживать спину ровно, напряжение переносите на мышцы верхнего плечевого пояса. Такой тренинг не только активно прорабатывает широчайшие мышцы спины и трапеции, но и активно задействует ягодичную мускулатуру. Девушкам для выполнения мертвой тяги рекомендуется использовать гантели с небольшим весом в 3-5 кг.
- Подъем ног в висе на перекладине.
Схватитесь за перекладину средним захватом, согните ноги в коленях перед собой и выполните вис. Избегайте прогибов в поясничном отделе, следите за ровностью осанки. Выпрямляйте ноги на выдохе, поднимайте на вдохе. Такое упражнение максимально задействует нижние задние зубчатые мускулы, широчайшие мышцы и мускулатуру пресса. Дополнительно нагрузка снижает напряжение в мышечных тканях и укрепляет кор.
- Разведение гантелей в наклонной позиции.
Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Выполните наклон корпуса не более чем на 45 градусов от исходной точки. Руки перед собой согните в локтях. На вдохе разведите снаряды в разные стороны и отведите руки назад, пока не ощутите, что лопатки сдвинулись к другу к другу до предела. На выдохе верните инвентарь в первоначальное положение. Во время выполнения тренировки спину держите ровно, плечи расправьте. Данный элемент снимает лишнее напряжение с позвоночника, развивает трапеции, дельты и приводящие мышцы лопаток, а также укрепляет ромбовидную мускулатуру.
- Стойка на лопатках.
Несмотря на свою простоту, знакомая всем «березка» эффективно укрепляет мышцы спины и дополнительно развивает координацию движений. Лягте на коврик для фитнеса, поднимите нижнюю часть туловища до максимально высокого положения. Руки согните и поместите под лопатки так, чтобы образовалась прочная опора для стойки. Вытяните ноги вверх, держа их перпендикулярно полу. Задержитесь в статичном положении на 3-4 секунды, далее вернитесь в исходную позу и повторите нагрузку.
- Ягодичный мостик.
Традиционно тренинги с ягодичным мостиком включаются либо в программы йоги, либо в программы для укрепления ягодиц. Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мускулы, пресс и бедра, но оно хорошо влияет и на поясницу. При регулярном выполнении ягодичный мостик исправит осанку и укрепит широчайшие и зубчатые мускулы спины. Особенно эта физическая нагрузка эффективна с использованием дополнительного отягощения (резиновых эспандеров, утяжеляющих манжет на ноги). Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного согните в коленях. На вдохе оторвите тазобедренный сустав от поверхности на максимальную высоту до образования изгиба в поясе. Руки используйте в качестве опоры. Зафиксируйтесь в статике на несколько секунд и займите начальную позицию.
- Базовая планка.
Планка входит во все программные фитнес-тренировки по укреплению спины и абдоминальных мускулов, поэтому женщинам будет особенно полезна. Займите упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Руки вытяните перед собой так, чтобы кисти рук расположились под плечами. Позвоночник, ноги и ягодицы должны выстроиться в ровную линию. На вдохе опуститесь на предплечья, одновременно напрягая мускулы пресса, ягодиц. Продержитесь в планке от 15 до 30 секунд. Постепенно увеличивайте время статичности.
- «Пловец».
Лягте на живот, вытяните руки и ноги. На вдохе выгните позвоночник и одновременно оторвите от пола левую ногу и правую руку. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое движение с левой рукой и правой ногой. Нагрузка укрепляет мышечный корсет спины и поперечные мускулы пресса.
- Гиперэкстензия на фитболе с разведенными руками.
Одна из лучших физнагрузок для укрепления спины и исправления осанки. Лягте животом на фитбол, ногами упритесь в пол для достаточной опоры. На вдохе поднимите верхнюю часть туловища до предела, прогнув поясницу. Руки держите за головой или вытяните вверх. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию.
- «Супермен».
Лягте на фитнес-коврик животом, голову приподнимите. Руки вытяните вперед. На вдохе одновременно поднимите руки и ноги, выгибаясь в позвоночнике до максимального положения. Зафиксируйтесь на пике напряжения на 3-4 секунды и вернитесь в первоначальную позицию. Физическая нагрузка укрепляет широчайшие мышцы спины, мышцы подлопаточной зоны, ременную мышцу головы и задние зубчатые мускулы.
- «Охотничья собака».
Эффективная нагрузка, традиционно входящая в комплексы по йоге. Выполняется стоя на четвереньках. Выпрямите спину, расправьте плечи. Одновременно вытяните вперед правую руку и отведите назад левую ногу так, чтобы образовалась ровная линия туловища. Вернитесь в первоначальную позу и повторите с другой рукой и ногой. Движение оказывает расслабляющее и общеукрепляющее воздействие на мышцы спины и поясницы.
Как разнообразить фитнес-тренировки
Домашние тренинги для спины можно успешно разнообразить дополнительным инвентарем. Женщины могут использовать следующие вариации снарядов:
- резиновые эспандеры с разной степенью сопротивления;
- эластичные ленты;
- фитнес-резинки для наращивания интенсивности упражнения;
- фитболы различных конфигураций (большие, маленькие, массажные);
- резиновые петли для фиксации положения тела;
- мини-штанги.
Результативная программа фитнес-тренировок для спины поможет женщинам в домашних условиях укрепить позвоночник, исправить осанку, избавиться от лишнего напряжения в мышцах и увеличить общую выносливость организма.
