Женский фитнес: упражнения на выносливость в домашних условиях

Тренировки на выносливость заставляют организм человека работать в условиях повышенной нагрузки. В это время все внутренние органы и системы тела функционируют в особом режиме — слаженно и интенсивно. Поскольку такие упражнения требуют огромного расхода энергии, они особенно популярны среди желающих избавиться от лишнего веса. Существует много видов физической нагрузки на выносливость. Ниже рассмотрен эффективный комплекс, который подойдет для домашних занятий женщинам любого возраста и разного уровня спортивной подготовки.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Виды фитнес-тренировок на выносливость

Все упражнения на выносливость условно можно разделить на два основных вида.

• Аэробные.

Суть аэробных упражнений в том, что организм активно насыщается кислородом и в нем происходят окислительно-восстановительные реакции, пополняющие запас энергии. Самая доступная аэробная физическая нагрузка — это бег. Во время бегового тренинга выработка необходимой энергии проводится из анаэробного гликолиза, что способствует стремительному сжиганию жировых запасов.

Так как средняя продолжительность типичной аэробной фитнес-тренировки — 15-30 минут, бег менее 15 минут считается малоэффективным. При слабой равномерной нагрузке (спортивной ходьбе, медленном беге) тренировка должна длиться не менее 1 часа.

• Анаэробные.

Анаэробные упражнения не предполагают интенсивной работы всего тела, а нагружают лишь определенную группу мышц. Такая тренировка обычно проходит в тренажерном зале с использованием дополнительных отягощений. Этот вид физической нагрузки нацелен на повышение силовой выносливости тела путем постоянного увеличения рабочего веса, и для похудения обычно не используется. Одна из распространенных анаэробных нагрузок — это приседания. Они прекрасно прокачивают бедра и ягодицы, но слабо помогают справляться с лишними отложениями в этой области.

Во время выполнения анаэробных комплексов источником энергии организма становится глюкоза. Ее запасов вполне хватает для работы мускулатуры, поэтому жировая прослойка и остается нетронутой. Конечно, при слишком большом проценте избыточного веса, организм начнет худеть, но довести фигуру до совершенства можно только при помощи аэробной нагрузки и специальной диеты.

Важный принцип анаэробных тренировок — соблюдение особой периодичности, когда выполняется заданное число подходов, продолжительностью не более 5 минут на каждый сет. Среднее время проработки одной группы мышц — 3 минуты при числе подходов равном 3.

Переменные упражнения на выносливость

Переменные непрерывные упражнения чаще всего относятся к аэробным нагрузкам. Они отлично развивают выносливость мышц, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это отличный способ похудеть и подтянуть тело. Примером такой нагрузки может быть бег на 100 метров с максимальной скоростью, переходящий в пробежку медленного темпа. Далее снова практикуют интенсивный бег, заканчивающийся трусцой.

Задача переменных непрерывных фитнес-тренировок — развить выносливость, умение удерживать заданный темп, сохранять дыхание и достигать поставленной цели. Можно задать, например, конкретную цель — пробежать 1 км на предельной скорости. Далее следует разбить тренировку на части и не останавливаться даже во время вынужденного снижения темпа.

Во время таких упражнений приходится преодолевать гипоксический порог — нехватку кислорода внутренним органам, которая проявляется в следующем:

• затемнение в глазах;
• шум в ушах;
• появление чувства слабости.

Для здорового человека это вполне нормальная реакция на данный вид физической нагрузки. При этом нельзя полностью и резко останавливаться, иначе можно даже потерять сознание. Лучше перейти на медленный этап упражнения до полного восстановления сил, поддерживая при этом глубокое дыхание. После того, как симптомы полностью исчезнут, можно приступать к интенсивной части занятия.

Домашние интервальные тренировки на выносливость улучшают многие физические характеристики спортсмена. Они позволяют хорошо пропотеть и согнать лишний жир. С непривычки может сбиваться дыхание и ощущаться покалывание в боку, но со временем организм приучится к нагрузке. Не стоит сразу брать завышенную планку, ставить перед собой сложные цели и обращаться к многокомпонентным комплексам. Нужно постепенно укрепить тело, давая мышцам базовую нагрузку, и лишь затем переходить на тренировки повышенной интенсивности.

Физическая нагрузка на выносливость в условиях дома

Упражнения на выносливость для женщин вполне доступны не только в тренажерном зале, но и в условиях дома.

• Скакалка.

Второй классической нагрузкой после бега можно считать прыжки на скакалке. При чередовании подходов по 50 и 100 раз в разном темпе, объёмы нижней части тела начнут стремительно уменьшаться. Поэтому скакалка — это обязательный домашний спортивный инвентарь для обретения красивой фигуры.

• Быстрая ходьба.

Прекрасная физическая нагрузка, особенно для тех, кто привык вести малоподвижный образ жизни или имеет высокий индекс массы тела. Ежедневные прогулки в быстром темпе продолжительность не менее 30 минут быстро окажут желаемый эффект — тело станет более выносливым и подтянутым.

• Забеги на возвышенность.

Такие мини-кроссы по пересеченной местности отлично тренируют сердце, дыхание и прокачивают всю мускулатуру тела. Для этого необходимо максимально быстро взбегать на холм или дорогу с подъемом вверх на расстояние до 50 метров, после чего медленно спускаться и снова повторять упражнение. Количество подходов ограничено только физическими возможностями самого исполнителя. С собой необходимо иметь бутылку воды, чтобы периодически делать несколько глотков на спусках и в моменты пауз.

• Ступеньки.

Обычные лестницы многоэтажных домов — простейших тренажер, прекрасно тренирующий выносливость тела. По энергозатратам такой бег намного эффективнее, чем подъем в гору, поэтому в обычной жизни стоит полностью отказаться от лифтов, эскалаторов и подниматься только пешком. Начать можно с лестничных пролетов, преодолевая 9-12 этажей за одно занятие.

• Чередование приседаний и отжиманий.

Еще одним замечательным способом улучшения мышечной и дыхательной выносливости является смесь анаэробной и аэробной нагрузок. За основу берется простой, но интенсивный вариант 10-минутной фитнес-тренировки для прокачки пресса, рук и ягодиц.

1. Приседания — 15 раз, отжимания — 10 раз.
2. Отдых — 30 секунд.
3. Приседания — 20 раз, отжимания — 10 раз.
4. Отдых — 45 секунд.
5. Приседания — 25 раз, отжимания — 15 раз.
6. Отдых — 60 секунд.
7. Приседания — 25 раз, отжимания — 15 раз.

Такой тренинг позволяет быстро привести тело в форму. Главное — не растягивать упражнения по времени и сохранять динамичный темп. Если отжиматься в упоре на руках слишком сложно, для начала можно использовать стойку на коленях. Регулярная полноценная нагрузка с выполнением полного числа повторов и подходов способна значительно увеличить выносливость организма и укрепить все основные мышечные группы.