Для гармоничного развития и построения красивого накачанного тела мужчинам обязательно нужно уделять внимание тренировкам грудных мышц. Помимо классического жима штанги хорошо нагрузить эти мышцы можно, выполняя упражнения в тренажере хаммер.
Жим в хаммере — эффективное упражнение для мышц груди
Хаммер представляет собой прогрессивный тренажер, в котором можно оказать изолированную физическую нагрузку на большую грудную мышцу, при этом немного задействовав мышцы рук и плеч. Схожее по своему действию упражнение можно выполнять лежа на гимнастической скамье со штангой или гантелями, но работа в хаммере имеет некоторые отличия и существенные преимущества:
- благодаря конструкции тренажера нагрузка на руки дается одинаковая, поэтому и грудь прокачивается равномерно с обеих сторон;
- можно выполнять движения только одной рукой, что немаловажно в случае, когда одна из грудных мышц отстает в развитии;
- амплитуда и траектория движений в тренажере остается неизменной, что дает возможность контролировать движения и эффективнее прорабатывать мышцы;
- работа в хаммере предполагает принятие определенной позы и закрепление ее на все время выполнения упражнения — это упрощает движения и избавляет от необходимости удерживать равновесие;
- при занятиях на тренажере практически не задействуются мышцы-стабилизаторы, при этом основная физическая нагрузка концентрируется на грудных мышцах, что помогает в скорейшем достижении цели.
В качестве отягощений при тренировке в хаммере используются такие же блины, как и в жиме штанги. Их вешают на специальные ручки и, приняв исходное положение, поднимают с помощью рычага.
Обзор работающих мышц
Все жимы, выполняемые в лежачем положении или на наклонной скамье, относятся к упражнениям для мышц груди. При занятиях на тренажере хаммер основная нагрузка также концентрируется на больших грудных мышцах, однако кроме них в упражнении принимают участие и другие:
- передний пучок дельты — он находится под ключицей и включается в работу в самом начале жима вместе с большой грудной мышцей;
- внутренняя часть трицепса начинает напрягаться в средине процесса;
- внешняя часть трицепса задействуется в момент максимального подъема рук.
Важно учитывать, что в этом элементе работают только лишь перечисленные мышцы, так что для полноценного развития передней части тела нужно выполнять другие упражнения для мышц груди, в том числе и базовые.
Задействованы при занятиях на хаммере также и суставы рук: плечевые и локтевые, но благодаря тому, что тренажер надежно фиксирует положение тела и определяет траекторию движения, повредить их достаточно сложно. Тем не менее, на суставы оказывается большая нагрузка и при неправильном положении есть риск получить травму, поэтому для выполнения жима в тренажере хаммер прежде всего освойте верную технику, а затем переходите к наращиванию рабочего веса.
Техника выполнения упражнения
Изучение техники выполнения этого упражнения для мышц груди по большому счету сводится к знакомству с конструкцией тренажера и принятию правильной позы для работы на нем. Резкие и неправильные движения во время жима повлекут за собой ощущение дискомфорта и боли, в таком случае необходимо сразу же исправить неточности в выполнении элемента. Изначально лучше всего начинать занятия в хаммере под руководством тренера, который покажет вам в какой последовательности и какие действия нужно осуществлять.
Рекомендации по выполнению жима в хаммере:
- в первую очередь настройте сидение тренажера так, чтобы его рукоятки оказались на уровне пресса;
- сядьте и плотно придвиньте ягодицы к спинке сидения, обопритесь об нее так, чтобы не оставалось свободного пространства между вашей спиной и сидением. Это нужно для того, чтобы исключить прогиб в пояснице, ведь иначе задействуются мышцы спины, а физическая нагрузка на грудь уменьшается;
- возьмите рукоятки прямым закрытым хватом, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно выжмите снаряд, при этом руки разгибайте не полностью;
- затем так же медленно опускайте руки в исходное положение — делайте это на вдохе и контролируйте каждое свое движение.
Важные особенности физической нагрузки
Как и для любого фитнес-элемента, для правильного выполнения жима в хаммере следует учитывать несколько тонкостей:
- выполнять упражнение следует после небольшой разминки, но так как оно оказывает серьезную нагрузку на организм и истощает нервную систему, то его рекомендуется делать в заключение тренировки. Поэтому все предшествующие упражнения и будут являться хорошей к нему подготовкой;
- во время жима нельзя подавать плечи вперед, спину нужно упереть в спинку сидения и четко зафиксировать ее в этом положении, иначе эффект от упражнения значительно снизится, а риск травм увеличится;
- чтобы обеспечить устойчивую фиксацию всего тела, оставив подвижными только руки, нужно хорошо упереться стопами в пол, что также поспособствует большему удобству движений;
- при выполнении жима важно разводить локти в стороны, что увеличит нагрузку на мышцы груди и снизит работу трицепсов. При прижимании локтей к туловищу трицепсы задействуются в большей степени, а эффективность упражнения снижается;
- не стоит максимально разгибать локтевые суставы при подъеме рычагов тренажера, ведь в таком случае руки начинают работать в большей степени, чем грудь. Поэтому в наивысшей точке жима оставляйте их чуть согнутыми — так грудные мышцы не будут расслабляться, что положительно скажется на эффективности упражнения;
- если вы — новичок в фитнесе, то начинайте подходить к данному виду жима очень осторожно, отрабатывайте технику без дополнительных отягощений, используя только вес тренажера;
- правильное и контролируемое дыхание играет важную роль в прокачке грудных мышц, поэтому старайтесь дышать глубоко и медленно, насыщая ткани кислородом и растягивая мышцы. Это в несколько раз увеличивает эффективность любого упражнения. Помните, что в момент расслабления нужно делать вдох, а при максимальном напряжении — выдох.
