Принято считать, что построение красивого тела предполагает ежедневные пробежки или изнуряющие тренировки в спортзале. На самом же деле существует огромное количество направлений фитнеса, среди которых можно выбрать любое понравившееся и заниматься спортом с удовольствием. И одним из них является зумба, большинство упражнений которой являются танцевальными движениями, способствующими похудению.
Как появилась зумба
Зумба как фитнес-направление появилась в начале 90-х годов благодаря спортивному инструктору из Колумбии Берто Пересу. В один из своих тренировочных дней он пришел на занятие без подходящей музыки, поэтому пришлось использовать в качестве сопровождения все то, что нашлось у него в рюкзаке. Под латиноамериканские мотивы он провел тренировку-импровизацию, в которой использовал танцевальные движения из сальсы и танго, самбы и танца живота, а также привычные упражнения аэробики. Новое объединение движений способствовало появлению такой танцевальной фитнес-программы для похудения и стройности, как зумба.
Спустя несколько лет Перес открыл школу для тренеров по зумбе, запустил в продажу диски с руководством для занятий, что сделало это фитнес-направление очень популярным среди женщин всего мира. В настоящее время зумба уже зарегистрирована как бренд, и тренер, не прошедший специальные курсы, официально не может ее преподавать.
Преимущества танцевального фитнеса
Данная фитнес-программа имеет существенные преимущества перед другими направлениями, среди которых:
- абсолютная доступность для людей любого возраста, уровня физической подготовки и даже веса;
- способность быстро поднимать настроение и уровень энергии благодаря ритмичным движениям под зажигательную музыку;
- помощь в избавлении от стереотипа о том, что похудение и поддержание фигуры в надлежащей форме — это тяжелая монотонная работа;
- помогает подтянуть тело, легко и непринужденно бороться с лишним весом;
- помимо использования базовых упражнений, во время тренировок всегда есть место для импровизации;
- способствует быстрому сжиганию калорий в течение короткого отрезка времени: до 900 ккал за одну тренировку.
Одно занятие по танцевальному фитнесу длится около 45 минут и включает в себя несколько обязательных этапов:
- разминка для подготовки мышц к активным движениям;
- повторение старой программы и знакомство с новыми упражнениями;
- непосредственно танец;
- заминка, включающая элементы растяжки.
Как правило, во время тренировки происходит чередование упражнений разной интенсивности, что значительно влияет на скорость сжигания жира. Оптимальной частотой тренингов является проведение занятий 3 раза в неделю, а при желании сделать мышцы рельефными или немного увеличить их в объёме нужно добавлять в свою программу и силовые тренировки.
Виды фитнес-программы
В танцевальном зумба-фитнесе предусмотрено два базовых комплекса упражнений: для новичков и более продвинутых спортсменов. Помимо этого, разработаны также отдельные программы для людей разных возрастов: «Кидс Джуниор» для детей от 4 до 6 лет, «Зумба Кидс» рассчитан на возраст детей с 6 до 11 лет, а для спортсменов в возрасте была создана программа «Зумба Голд». Такой индивидуальный подход к каждому возрасту и его особенностям существенно повышает популярность данного направления.
Зумба может проводиться по одной из методик:
- «Аква Зумба» в основном предназначена для беременных женщин, людей с большой избыточной массой тела и проблемами с суставами. Она предполагает выполнение упражнений из танцев и аэробики непосредственно в воде.
- «Интервальная Зумба» объединяет в себе круговые тренировки и танцы. Это очень интенсивный вид нагрузки, способствующий быстрому похудению.
- «Зумба Сентао» включает в себя упражнения, требующие опоры в виде стула. Такая тренировка помогает улучшить выносливость, укрепить мышцы тела и развить координацию.
- «Зумба Степ» включает в себя упражнения из степ-аэробики, которые помогают сделать стройнее ноги и бедра.
- «Зумба Тонин» умело объединяет в себе силовые упражнения и танцевальные движения таким образом, чтобы можно было включить в работу и подтянуть все мышцы тела. При использовании такой методики задействуется большое количество разнообразного спортивного инвентаря.
Вы можете выбрать для себя любое направление зумбы в зависимости от ваших целей и желаний и, регулярно занимаясь, очень быстро достигнете значительных результатов.
Основные упражнения зумбы
Данная фитнес-программа достаточно проста, и чтобы ее освоить, нужно научиться базовым движениям, а потом постепенно их совершенствовать и усложнять.
Базовые упражнения зумбы:
- Марширование.
Это движение представляет собой ритмичную ходьбу на месте с покачиванием бедер в стороны. Когда это упражнение будет получаться у вас хорошо, можно будет добавить к нему движения рук, поочередно располагая их на бедрах, плечах, поднимая вверх и в стороны. Также можно согнуть руки в локтях и развести их в стороны, а затем поочередно то опускать локти вдоль туловища, то снова расставлять.
- Переступание.
Выполняйте по два приставных шага в одну сторону, затем в другую, раскачивая при этом бедрами. Руки для большего удобства держите согнутыми и опущенными вдоль туловища. Для усложнения тренинга можно касаться руками плеч и бедер, поднимать их вертикально вверх или разводить в стороны.
- Шаги с хлопками.
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Шагайте в стороны, хлопая в ладоши после каждого приставления ноги. Голову во время движения старайтесь держать прямо.
- Бето шаффл.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, держите спину прямой, а руки положите на поясницу. Ногами «перекатывайтесь» с одной стороны в другую, потягивая корпус вперед и влево, а затем вперед и вправо, при этом одну ногу ставьте на носок. Для усложнения упражнения можно выполнять волну руками в разные стороны, а также делать бето шаффл из положения полуприседа.
Такие интенсивные тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и нервной систем, скачками давления и проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
