Войти
  1. Главная
  2. Мать и дитя
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Беременность
  6. Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?

Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?

Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?

Физические нагрузки необходимы на любом жизненном этапе. Беременность не должна протекать в малоподвижном состоянии: регулярные упражнения поддержат здоровье тела и помогут плоду нормально развиваться. Для максимального положительного эффекта заниматься физкультурой следует с первого по последний месяц, изменяя интенсивность нагрузок в соответствии с самочувствием и сроком беременности.

Фитнес для беременных: зачем это нужно?

Чем слабее физическая подготовка будущих мам, тем неохотнее они принимаются за упражнения. Тело претерпевает изменения, принять которые непросто. Непонятно, что делать с немного отяжелевшими нижними конечностями, как относиться к утренней слабости. Будущие мамы становятся осторожнее и плавнее в движениях, не желая навредить ребенку.

Между тем, при правильном подходе фитнес не только не представляет опасности, но и поддерживает мышцы, нагруженные сильнее, чем обычно. Физкультура для беременных предотвращает набор лишних килограммов и появление растяжек.

Плановые занятия влияют и на здоровье малыша: дети, матери которых занимались спортом на протяжении всего периода беременности, не страдают от асфиксии. Причина этого явления в том, что занятия фитнесом тренируют дыхание будущей матери и плод получает достаточно кислорода. Кроме того, поставленное дыхание облегчает процесс родов и делает его более естественным и безопасным.

Не следует забывать и о факторе настроения. Считается, что беременные женщины подвержены эмоциональным перепадам и в любой момент могут затосковать или расплакаться. Но утренние физические нагрузки поднимают тонус на весь день, обеспечивая хорошее настроение. Регулярные действия, направленные на самосовершенствование, поднимают самооценку, усиливают ощущение спокойствия и владения ситуацией. В этом отношении фитнес для беременных успешно заменяет йогу или другие практики, требующие сложных движений.

Когда лучше поберечь здоровье и не делать упражнения?

Когда лучше поберечь здоровье и не делать упражнения?

Решение о начале курса упражнений следует принимать, предварительно переговорив с врачом. В некоторых случаях — например, если прошлая беременность закончилась выкидышем или есть тонус матки — занятия запретят. Однако если здоровье позволит, врач непременно разрешит физические нагрузки и подскажет, с какой интенсивностью следует заниматься.

Тем не менее, даже если вы уже проконсультировались со специалистом, но утром чувствуете себя неважно, нужно прислушаться к своим ощущениям и, по необходимости, устроить себе передышку. Никогда не занимайтесь во время токсикоза — облегчения это не принесет, состояние только ухудшится. Если вы подхватили вирусное заболевание, выздоравливать нужно в спокойной, «лежачей» обстановке. В области живота появились неприятные болевые ощущения? Не рискуйте, остановите занятие.

Занимаясь физкультурой, будущая мама обязана «слушать» себя еще внимательнее, чем обычно. Но эта настороженность окупается подтянутым телом, быстро приходящим в норму после родов, и здоровьем плода.

Фитнес и беременность: как правильно тренироваться

Никогда нельзя начинать занятия в плохом расположении духа. Это правило справедливо и для обычных тренировок, но для беременных играет особую роль. Печально известные перепады настроения возникают не сами по себе — это всего лишь затянутая реакция на вполне реальные проблемы и раздражители. Беременность словно помещает все неприятные ощущения под увеличительное стекло, усиливает эмоции, которые в обычном состоянии были бы намного слабее. Поэтому бодрый настрой — обязательное условие успешных тренировок, а мрачность и усталость — залог провала.

Правильно ставьте цели. Похудение не является приоритетом беременных, как и существенное повышение выносливости, или заметный объем мышечной массы. Поэтому не следует присовокуплять к упражнениям диетическое питание, ежедневные пробежки или подъем грузов. Фитнес для беременных должен помочь телу приготовиться к родам, и это должно стать основной причиной для занятий. Осознанность помогает избежать перегрузок.

Первый триместр беременности: упражнения

Первый триместр беременности: упражнения

Это время самых глобальных перемен в организме, в эти 12 недель плод формируется, появляются главные органы. Физические упражнения должны быть направлены на постановку дыхания и поддержание тела в тонусе. Заниматься необходимо каждый день, уделяя до двадцати минут на занятие.

Перекрестный шаг будет отличным упражнением для начала разминки. Затем можно немного потянуться, наклоняясь корпусом вправо и влево.

После того, как мышцы пробудились, можно перейти к тренировке дыхания. Эффективнее всего это делать, наклоняясь вперед, выдыхая, и поднимая корпус обратно на глубоком вдохе. Будет достаточно 5-6 повторений.

После этого упражнения можно продолжить работать над дыханием, прогибаясь назад на вдохе. При поднятии корпуса в вертикальное положение следует равномерно выдыхать.

Для укрепления здоровья коленей завершать занятие нужно, поднимаясь на цыпочки и опускаясь. Эффективны также круговые вращения стоп. Эти несложные упражнения помогут предупреждить варикозное расширение вен и неприятные судороги.

Второй триместр беременности: упражнения

Самое благоприятное время для фитнеса и других видов физических нагрузок. Ребенок в утробе матери уже достаточно вырос, но еще не стал слишком большим, из-за чего угроза выкидыша минимальна. Беременность на этом этапе доставляет будущим матерям больше всего радости. Несмотря на практически полное отсутствие токсикоза, перетруждаться врачи не советуют: ежедневные занятия не должны длиться дольше 35 минут.

Сидя со скрещенными перед собой ногами, поворачивайте шею поочередно вправо и влево. Затем продолжите растяжку, плавно поворачивая корпус.

После разминки можно заняться укреплением грудных мышц. Сведите руки на уровне грудной клетки и соедините ладони, надавливая ими друг на друга со всей возможной силой. Если напряжение в мышцах ощущается, значит, упражнение выполняется правильно.

Теперь расположитесь на полу так, чтобы пятки касались ягодиц. Постарайтесь устроиться так, чтобы живот при наклонах к полу не прикасался. Потянитесь выпрямленными руками вперед и попытайтесь дотронуться пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд.

Напоследок следует немного размять остальные мышцы, выполняя вращения корпусом. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища.

Третий триместр беременности: упражнения

Третий триместр беременности: упражнения

В этот период многие отказываются от занятий, потому что выполнять их становится совсем сложно. Чтобы тренировки проходили эффективно, следует заниматься на фитболе — большом резиновом мяче, предназначенном специально для фитнеса.

Тренировка должна начинаться со спокойного сидения на мяче, сопровождающегося легкими покачиваниями вправо и влево. Можно усилить эффект, взяв в руки по нетяжелому предмету (например, небольшие гантели), и выполняя поочередные сгибы рук.

Затем потренируйте гибкость, разворачивая корпус в разные стороны. Особенно хорошо помогает растянуться поворот, зафиксированный на полторы минуты. Чтобы удержаться на мяче в повороте, нужно обхватить левую ногу правой рукой — и наоборот.

Отдохнуть усталым плечам помогут перекаты фитнес-мяча взад и вперед.

Закончите тренировку разминкой мышц ног. Это упражнение многие находят особенно приятным: нужно лечь на фитбол спиной, расставив ноги максимально устойчиво, и скользить по мячу вперед-назад.

Если какое-либо из упражнений вызывает у вас трудности, от него следует отказаться. Это правило верно для каждого срока беременности: регулярные тренировки — это прекрасно, но подходить к ним нужно с умом. От бдительности и внимательности к собственным чувствам зависит здоровье вашего ребенка.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3463 человека!