«Лучше всех»: как побороть волнение и успешно сдать ЕГЭ

Стоит выделить три задачи, на которые необходимо обратить с точки зрения психологической подготовки:

1. Повысить сопротивляемости к стрессу.
2. Отработать навыки поведения на экзамене.
3. Развить уверенности в себе.

Подготовка к ЕГЭ занимает достаточно много времени. Но не стоит забывать и о выгорании. Поэтому, занятия не должны занимать все время. Наш мозг устроен так, что он перестает воспринимать информацию через 40-50 минут занятий, именно поэтому необходимо делать перерывы. Важную роль играет смена деятельности. В школе неспроста введен режим: уроки и переменка, где есть возможность активно подвигаться.

Чтобы избежать переутомления, хорошо вспомнить о прогулках и любимом хобби. Но не стоит впадать в крайности и слишком увлекаться любимым делом. Всему должна быть мера. Полностью расслабиться и насладиться жизнью можно будет после сдачи экзаменов, пока вы ждете результатов. Ведь вы уже сделали все, что могли. И от вас на данную минуту ничего не зависит.

Как избежать ненужного стресса? Рассмотрим полезные техники!

• Заранее изучите правилами и процедуру прохождения экзамена.
• Прорешайте в домашних условиях тренировочные тесты в Интернете, чтобы иметь представление об экзамене, выработать навыки решения, а также понять логику составления тестов, почувствовать свои слабые стороны и уделить им внимание.
• На экзамене в первую очередь приступите к легким вопросам — так останется несколько больше времени на те, что вызывают затруднения.
• Не забывайте смотреть на часы, оставьте для завершительной проверки хотя бы 15 минут.
• Не оставляйте незаполненными поля для ответов. Поставьте условный знак напротив варианта, который кажется вам наиболее правильным.
• Обратите внимание на образцы написания букв, чтобы написать их в тесте так, как их поймет компьютер.
• Не бойтесь спрашивать у экзаменатора. Пояснять задания входит в его обязанности. Если аудиозапись плохо слышно — не стесняйтесь попросить сделать громче. Проверять тесты будут с расчетом, что вы все слышали.
• Будьте внимательны. Вопросы могут быть разными. Важно сделать именно то, что просят в задании.
• Пользуйтесь черновиком. Переписывая письменную часть в чистовик, не делайте этого машинально, иначе можете автоматически перенести ошибки и зачеркивания.

Волнение будет непременно! От него невозможно полностью избавиться. Даже знаменитые артисты, уже полвека отработавшие на сцене, все равно волнуются перед каждым спектаклем, где их будет оценивать публика. Для выпускников естественно волноваться перед экзаменом, на котором их тоже будет оценивать комиссия. Необходимо это ясно проговорить, чтобы ученик понимал, что его переживания нормальны, он так и должен себя чувствовать.

Без этого понимания есть риск «накрыть себя второй волной» — начать волноваться из-за собственного волнения: «Я волнуюсь, это плохо, мне нельзя волноваться, иначе я все забуду». Чувствовать волнение — это нормально. Полезно будет подготовиться и освоить парочку приемов самопомощи. Неслучайно все профессионалы, которым наверняка приходится действовать в условиях стресса (летчики, космонавты, полицейские, спасатели и пр.) обязательно проходят антистрессовую подготовку и изучают методы быстрой самопомощи для избавления от стресса. Если не иметь таких навыков перед экзаменом — вы заведомо отправляетесь в путь без необходимого «снаряжения».

Дыхание-антистресс можно выполнять в любой обстановке, в любом положении тела — стоя, сидя, лежа, в ходьбе. Не случайно дыхательные упражнения для снятия стресса составляют основу абсолютно всех методик работы со стрессами. Приведу несколько простых, но эффективных упражнений:

• «Задувание свеч». Сделайте глубокий неспешный вдох через нос, наполните воздухом грудь, задержите дыхание на 1 секунду. Вытяните губы трубочкой, напрягите щеки и сделайте небольшой короткий резкий выдох (погасите одну свечу), остановитесь на 1-2 секунды, затем еще один небольшой короткий резкий выдох (погасите еще одну свечу), снова остановитесь на 1-2 секунды, продолжайте порциями делать выдохи, пока не закончится воздух.
• «Паровозик». На выдохе размеренно и ритмично произносите звук «пф» или «пх», делайте выдохи резкие, взрывные. Можете делать один вдох и дробный выдох из нескольких частей, либо после каждого выдоха делать новый вдох.
• «Энергетический душ». Это самое мощное упражнение, можете выполнять его стоя или сидя. Соберите пальцы в мягкие кулачки и поднимите их к плечам (будто держите штангу на груди). На вдохе активно выбрасывайте руки вверх и энергично распрямляйте пальцы, вдох делайте активно, будто шмыгаете носом или принюхиваетесь. Выдох — полное расслабление, позвольте воздуху выйти самому, не дуйте, не подталкивайте, только расслабьтесь, в это же время руки расслабленно падают в исходное положение, при этом движение рук помогает происходить расслабленному выдоху. Сделайте примерно 20 таких дыханий, вдохи и выдохи выполняются через нос, глаза держите закрытыми. Теперь озвучьте заранее подготовленную конструктивную мысль, сформулируйте ее своими словами, чтобы она подходила именно вам: «Я хорошо справляюсь, у меня все получится».

В случае высокого стресса, например, непосредственно во время экзамена, важно применять нескольких дыханий-антистресс, которые позволят снизить внутреннее напряжение. Самый главный прием успокоительного дыхания — удлинение выдоха. Мысленно посчитайте, сколько счетов займет ваш обычный вдох — и сделайте выдох в 2 раза длиннее. Другой вариант: сделайте вдох на 3 счета, а выдох на 10 счетов. Подбирайте пропорцию, которую вы можете выполнять без напряжения. Повторите несколько раз до восстановления внутреннего спокойствия.

Родителям стоит накануне экзаменов и в дни экзаменов обращаться с позиции взрослой поддержки, вселяя веру в то, что на экзамене ребёнок сможет показать себя с самой лучше стороны, и явно давая понять, что ваша любовь к ребёнку не изменится даже при не самых высоких результатах. Не запугивать, постоянно твердя ему «от этого экзамена зависит...», не переводить центр переживаний на себя «я столько сил/лет вложила в тебя, я не вынесу, если ...». Это — запрещенный прием, манипулирование и шантаж, а самое главное, что это лишь усиливает стресс вашего ребёнка, то есть никак не поможет ему успокоиться и сдать экзамены как можно лучше.

Также взрослым необходимо разобраться в собственном состоянии. Из-за чего на самом деле вы беспокоитесь? Большую долю составляют неосознанные страхи и негативные оценки самому себе «Неужели я плохая мать, плохой отец, плохой учитель?», «Стыдно, если другие увидят, что у меня как у родителя/учителя результаты не самые лучшие...» Здесь ребёнок и его экзамены становятся мерилом собственной успешности. Но это ошибочный подход! У ребёнка свой путь в жизни, и при всей важности роли родителей и учителей во всем многолетнем школьном обучении, дни сдачи экзаменов не могут изменить то, что формировалось годами. Поэтому для взрослых (и для их детей) гораздо лучше, если свои взрослые страхи и психологические сложности вы проработаете самостоятельно. Желаю всем успехов на экзаменах, пусть волнение будет только радостным, и пусть результаты экзаменов будут самыми лучшими для всех, кого они касаются — выпускников, их родителей и учителей.

Самая большая ошибка взрослых — пугать детей ЕГЭ. Дети проводят почти два года в состоянии тотального стресса, а это уводит их от успеха.

Ребёнку для успешной сдачи экзамена необходимо быть в эффективном ресурсном состоянии, и ваша задача — помочь ему испытать чувство спокойствия и уверенности.

Первое правило: прежде чем нацеливать ребёнка на успешный результат, найдите в себе силы и ресурсы для того, чтобы успокоиться самому. Дети бессознательно считывают нервозность родителей, и уровень напряжения только растет. Внутренне согласитесь с тем, что ЕГЭ — это не экзамен всей жизни. Если вы не сможете сами совладать с собой, то вы будете еще больше раскачивать лодку. Подумайте о том, что ваша тревога только мешает вашему сыну или дочери. Снизить уровень тревожности позволит внутренняя переоценка важности этого экзамена. Начните с себя!

Чтобы создать ресурсное состояние у ребёнка, обратитесь к его прошлому успешному опыту достижения любых результатов: «Помнишь, у тебя уже получалось это, и сейчас получится», «Ты смог справиться с той сложной ситуацией, значит, и сейчас тебе это удастся».

Если ребёнку не хватает уверенности в собственный силах, найдите пример из его жизни, когда он был уверен в себе. Это может быть даже самый незначительный эпизод. Важно, чтобы он был, и ребёнок согласился с тем, что уже испытывал чувство уверенности. Аналогично поищите в его опыте чувство спокойствия, ясности мысли и любое другое, которое ему поможет справиться с волнением.

Обращаясь к будущему, исключите слово «если». Оно бессознательно воспринимается как условие и препятствие. Например: «Когда ты сдашь экзамены, нам понадобится отдых», «После экзаменов нам надо будет хорошенько отдохнуть».

И обратите внимание, что такую подготовку в отношении ребёнка лучше осуществлять как будто вскользь, не целенаправленно. Это тоже добавит легкости и уверенности, которые в это сложное время вам так необходимы!

Родителям стоит накануне экзаменов и в дни экзаменов обращаться с позиции взрослой поддержки, вселяя веру в то, что на экзамене ребёнок сможет показать себя с самой лучше стороны, и явно давая понять, что ваша любовь к ребёнку не изменится даже при не самых высоких результатах. Не запугивать, постоянно твердя ему «от этого экзамена зависит...», не переводить центр переживаний на себя «я столько сил/лет вложила в тебя, я не вынесу, если ...». Это — запрещенный прием, манипулирование и шантаж, а самое главное, что это лишь усиливает стресс вашего ребёнка, то есть никак не поможет ему успокоиться и сдать экзамены как можно лучше.

Также взрослым необходимо разобраться в собственном состоянии. Из-за чего на самом деле вы беспокоитесь? Большую долю составляют неосознанные страхи и негативные оценки самому себе «Неужели я плохая мать, плохой отец, плохой учитель?», «Стыдно, если другие увидят, что у меня как у родителя/учителя результаты не самые лучшие...» Здесь ребёнок и его экзамены становятся мерилом собственной успешности. Но это ошибочный подход! У ребёнка свой путь в жизни, и при всей важности роли родителей и учителей во всем многолетнем школьном обучении, дни сдачи экзаменов не могут изменить то, что формировалось годами. Поэтому для взрослых (и для их детей) гораздо лучше, если свои взрослые страхи и психологические сложности вы проработаете самостоятельно. Желаю всем успехов на экзаменах, пусть волнение будет только радостным, и пусть результаты экзаменов будут самыми лучшими для всех, кого они касаются — выпускников, их родителей и учителей.