Диеты
8 принципов средиземноморской диеты, которые улучшат здоровье
4
28.03.2019
733

8 принципов средиземноморской диеты, которые улучшат здоровье

Как еда, богатая на белки и углеводы, дополненная щедрой порцией растительных жиров и бокалом красного вина, сохраняет стройность и укрепляет здоровье? В феномене средиземноморской диеты разбирается MedAboutMe.

Средиземноморская диета — номер один в рейтинге мира

Уже при одном названии этой диеты перед внутренним взором проплывают картины волнующего морского бриза, шелкового шуршания листьев оливы, соленого привкуса воды на губах и соблазнительного аромата свежесобранных фруктов и овощей.

Это не просто диета! Некоторые эксперты называют ее «восьмым чудом света». И есть за что! Этот по-настоящему гурманский рацион неоднократно доказывал во всевозможных исследованиях свой потенциал в укреплении здоровья и долгожительстве.

Это единственная из диет, которая в 2010-м году была признана национальным культурным наследием ЮНЕСКО. А в 2019-м году американский новостной журнал U.S. News & World Report присвоил средиземноморской диете звание «лучшей диеты в целом». При этом данный рацион питания обошел по основным показателям 40 диет!

В рейтинге издания были такие известные варианты как кетогенная диета, диета Дюкана, алкалиновая (щелочная) диета и многие другие.

Что говорит наука?
Что говорит наука?

Исследования показали, что средиземноморский стиль питания эффективен для снижения веса и стабилизации уровня глюкозы в крови, уменьшения риска возникновения депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

8 принципов диеты, которые помогут укрепить здоровье

8 принципов диеты, которые помогут укрепить здоровье

Достоинств у средиземноморской диеты действительно немало. Из здоровых продуктов, которые входят в ее состав, можно без труда составить меню для изысканного ресторана. При этом оно будет не только полезным, но и очень аппетитным и вкусным.

Единственный условный минус данного рациона — высокая стоимость отдельных его составляющих. Хорошая рыба, птица, сыр, свежие овощи и фрукты, оливковое масло и красное вино могут стоить недешево.

Но если учесть, что помимо здоровья, стройности и красоты, которые приносит эта диета, она гарантирует небывалое гастрономическое удовольствие, с этим минусом можно примириться. Так как же составить ежедневное меню?

1. Налегайте на овощи каждый день

Свежие и приготовленные овощи — превосходный источник клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Они показаны всем, кто стремится похудеть, и заботится о своем здоровье. Эксперты советуют употреблять, по крайней мере, две порции овощей ежедневно.

Нарезку из болгарского перца, моркови, огурцов и томатов можно использовать в качестве перекуса, а картофель, свеклу и сельдерей можно тушить и подавать в виде легкого, но сытного гарнира.

Факт!
Факт!

​Австралийские исследования показали, что три порции овощей каждый день могут помочь победить стресс и снизить проявления тревожности.

2. Введите в рацион оливковое масло

2. Введите в рацион оливковое масло

Если вы готовите только на подсолнечном масле, это упущение нужно исправить. Средиземноморская диета предписывает в обязательном порядке включать в питание оливковое масло Extra virgin. Американские исследования 2017-го уверяют, что это масло положительно влияет на здоровье и способствует понижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Используйте это масло в качестве домашней заправки для салатов и рагу, поливайте им приготовленную рыбу или птицу, чтобы сделать их вкус богаче.

3. Ешьте больше рыбы

Идеальным выбором являются такие варианты как лосось, сардина и скумбрия. Они содержат полезные Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и мозга. Также отличным источником белка являются менее жирные варианты — например, треска и тилапия.

Включать рыбу в меню нужно минимум один раз в неделю. Не обязательно запекать ее в духовке целиком, научитесь готовить аппетитные рыбные супы, заливную рыбу, котлеты и салаты.

4. Готовьте гарниры из цельного зерна

4. Готовьте гарниры из цельного зерна

Свежеприготовленная овсянка — проверенный вариант сытного завтрака, ячменная каша с грибами — отличный обед, а киноа в качестве гарнира — приятное завершение дня.

Средиземноморская диета призывает цельное зерно сделать основой рациона. Причем, можно есть не только злаки в чистом виде, но и цельнозерновой хлеб и даже макаронные изделия. Главное условие — зерно должно быть главным ингредиентом выбранной продукции.

5. Наслаждайтесь фруктами на десерт

Как и овощи, фрукты содержат много клетчатки, а значит, полезны для пищеварения. Помимо этого они хорошие источники антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, вызывающими воспалительные процессы и форсирующими старение.

Диетологи рекомендуют употреблять фрукты в качестве отдельного приема пищи. Такая же позиция заложена в основу средиземноморской диеты. Всегда держите парочку фруктов на работе, чтобы иметь возможность перекусить, если начал урчать живот или подсластить рабочую «пятиминутку» с чашкой чая. Магазины предлагают широкое разнообразие фруктов, старайтесь не ограничивать свою фруктовую тарелку.

6. Чаще перекусывайте орешками

6. Чаще перекусывайте орешками

Орехи — превосходный вариант здорового перекуса, который мгновенно заряжает энергией и дарит длительное чувство сытости. Их очень удобно держать под рукой, положив сумочку или ящик рабочего стола. А разнообразие вариантов позволит лакомиться ими, не повторяясь несколько недель подряд.

Не ограничивайте себя только миндалем или грецкими орехами, отдайте свой выбор в пользу орехов фундук и пекан, кешью, арахиса, фисташек, макадамия и прочих.

Факт!
Факт!

Исследования, опубликованные в издании Nutrition Journal, показали, что люди, которые заменили стандартные перекусы — печенье, хлопья и другие снеки полезными орешками, существенно оздоровили свой рацион, демонстрируя снижения количества добавленного сахара, соли и пустых калорий (то есть тех, что не приносят организму пользы) в меню.

7. Не отказывайтесь от хорошего красного вина

Средиземноморская диета делает каждый день, проведенный на ней, чем-то особенным. Для хорошего аппетита и отличного настроения она позволяет за ужином выпить бокал качественного красного вина. При этом дозировка должна строго соблюдаться. Для женщин это — 3 унции в сутки (приблизительно 90 мл), а для мужчин — 5 (150 мл).

Важное правило: вино нужно пить во время еды, а не после.

8. Смакуйте и наслаждайтесь трапезой

8. Смакуйте и наслаждайтесь трапезой

Наслаждение каждым укусом и тщательное пережевывание пищи — залог нормальной работы органов пищеварением. Средиземноморский стиль питания не рекомендует быстро есть перед телевизором или проверяя рабочую почту за ноутбуком. Вместо этого она советует собрать родных и друзей и насладиться едой в хорошей компании.

Это позволит вовремя услышать сигнал организма о насыщении и закончить трапезу сытым и довольным. Будьте здоровы!

Комментарий эксперта
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания

Средиземноморская диета — это не столько диета, сколько определенный стиль и образ жизни! Именно его придерживаются жители Средиземноморья, так как овощи, фрукты и морепродукты там круглый год в свободном доступе и, главное, в идеальном качестве.

А теперь подробнее! Америки не открою, уже из названия понятно, что ваш рацион будет состоять из морепродуктов и рыбы (в неделю около 5-6 порций).

Помимо морских гадов, активно употребляем овощи (до 6 порций в неделю). Не обходим стороной оливковое и другие растительное масла. Они помогут снизить уровень холестерина и дают чувство насыщения.

На время данной диеты стоит отказаться от мучного и полуфабрикатов. Употребляйте лучше продукты с низким гликемическим индексом: овес, цельнозерновую пасту, бурый рис.

Рекомендуется во время диеты придерживаться определенного графика: принимайте пищу в одно и то же время, плотно завтракайте, делайте себе легкие обеды и ужины.

Средиземноморская диета — идеальный помощник при сахарном диабете второго типа. И у нее нет никаких противопоказаний, кроме непереносимости определенных продуктов. Но даже при таких «но», диеты можно придерживаться — главное, исключить из рациона тот продукт, который вам не подходит.

Помните о том, что для быстрого похудения — эта диета не лучший вариант. Вес будет уходить медленно.

Комментарий эксперта
Ирина Пичугина, к.м.н., врач-терапевт, гастроэнтеролог, психиатр, психотерапевт, специалист в области психосоматики
Ирина Пичугина, к.м.н., врач-терапевт, гастроэнтеролог, психиатр, психотерапевт, специалист в области психосоматики

В погоне за трендами мы не успеваем подробно рассмотреть все диеты и бездумно следуем советам блогеров и зожников. Но для правильного рационального подхода к выбору диеты и образа жизни следует изучать все, так называемые, «подводные камни».

Сейчас на пике популярности средиземноморская диета, разберемся почему?

Данная диета считается частью культурного наследия ЮНЕСКО. Ее ярой поклонницей была и остается Софи Лорен, которая всю жизнь сохраняет прекрасную фигуру.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество овощей и фруктов, безусловно, морепродукты, разрешены макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нежирные молочные продукты.

Каковы плюсы:

  • Морепродукты содержат большое количество Омега жирных кислот, которые замедляет развитие атеросклероза, а соответственно, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Овощи стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, являются источником витаминов и микроэлементов.
  • В данной диете исключены вредные продукты.
  • Диета не обладает высокой калорийностью, помогает нормализовать вес.

Однако минусы все же есть — практически полное исключение мяса может привести к недостатку белка и железа. Кроме того, достать свежие морепродукты в средней полосе России затруднительно и дорого, что тоже вызывает определенные сложности. Поэтому в соблюдении диеты необходим разумный подход.

Комментарий эксперта
Андрей Семешов, велнес-коуч
Андрей Семешов, велнес-коуч

Я, признаться, не большой поклонник оперирования термином «диета» применительно к избавлению от лишнего веса или, шире, следованию трендовому направлению ЗОЖ. В моем понимании диета — это уже вполне конкретные схемы манипулирования питанием, призванные облегчить или улучшить состояние людей с медицинскими диагнозами. Например, диета при сахарном диабете или, скажем, подагре.

В менее криминальных случаях имеет смысл говорить о рациональном, сбалансированном питании, которое предполагает, в том числе, разумный уровень потребления пищи. Как следствие, снижение веса до нормальных физиологичных значений, улучшение самочувствия и так далее.

А вот когда диета выбирается просто для того, чтобы сбросить лишние килограммы, это вызывает определенные подозрения. Известны же случаи, когда люди начинают исповедовать яростное вегетарианство не по морально-этическим принципам, а исключительно чтобы придать имеющемуся расстройству пищевого поведения социально-приемлемую ширму.

Никакая диета, даже средиземноморская, не поможет похудеть, если не соблюден главный принцип — дефицит калорий. Но зачастую соблюдать отрицательный баланс энергии может оказаться проще, придерживаясь определенных шаблонов и правил.

Что же касается конкретно средиземноморской, да и любой другой «географической» диеты, то ведь они сформировались не с расчетом на то, что такое меню «снижает на 33% риск возникновения сердечных и на 24% раковых заболеваний». Нет, люди сотни и тысячи лет старались раздобыть еды побольше, повкуснее и, по возможности, с минимальными трудозатратами. Так и сформировался некий рацион, который, вот удивительно, оказался лучше чем «американский тип питания». Хотя если разобраться, то придумать что-то еще хуже просто затруднительно.

Конечно, есть свежие фрукты и овощи, цельные злаки и нежные сыры — это полезно, а жирную переработанную фастфудную еду — не очень. Но фокус в том, что набрать лишние килограммы можно как на первом варианте, так и на втором. В случае со средиземноморской диетой это, к слову, не так сложно. Там одобряются орехи? Добавляете к своему стандартному рациону граммов 200 и получаете плюс 1200 калорий, которые вскоре окажутся на талии и бедрах. Так что все упирается в сбалансированность и культуру пищевого поведения.

И к слову о минусах, если верить авторитетной «Диетологии» под редакцией доктора медицинских наук, профессора Андрея Юрьевича Барановского, средиземноморская диета «не обеспечивает должное количество железа растущим детям и беременным женщинам, содержит мало кальция».

Комментарий эксперта
Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни
Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни

Средиземноморская диета, на мой взгляд, лучшая из диет, так как о ее преимуществах можно говорить бесконечно. Она отлично подойдет для гурманов и при этом не навредит здоровью и фигуре. Единственным ее недостатком можно назвать лишь то, что поиск качественных продуктов требует времени, а иногда и дополнительных трат. Но оно того стоит.

Между прочим, раньше такое меню и диетой-то не считали. Это был скорее образ жизни людей, живущих на побережье — что поймал, то и съел. В рацион входило очень много овощей, зелени, фруктов и полезных мононенасыщенных жирных кислот — например, оливковое масло холодного отжима .

Сейчас образ жизни и питания у многих жителей Средиземноморья поменялся. Но словосочетание «средиземноморская диета» существует по сей день. Особенно оно популярно среди людей, придерживающихся здорового образа жизни.

Неоспоримые плюсы такого питания заключаются в том, что оно сбалансировано по количеству белков, жиров и углеводов. В меню средиземноморской диеты не входят жареные, копченые и соленые продукты. Исключены трансжиры (фастфуд) и чрезмерное употребление сладкого.

Для такой диеты подходят продукты, богатые клетчаткой — например, зелень и овощи. Также в рацион входят крупы твердых сортов, которые насыщают организм энергией. Не исключено и употребление мяса, птицы или рыбы. Главное, чтобы блюда были легкие и без труда переваривались. Приверженцы такой диеты в качестве заправки, вместо майонеза, используют оливковое нерафинированное масло.

Раньше Средиземноморская диета разрешала и прием алкоголя, в разумных количествах, разумеется. Отказываться от крепких напитков или нет — решать вам. Однако я своим клиентам, которые сидят на диете, все же настоятельно рекомендую это сделать.

Комментарий эксперта
Юлия Богданова, нутрициолог, диплом Bauman College Holistic Nutrition and Culinary Art
Юлия Богданова, нутрициолог, диплом Bauman College Holistic Nutrition and Culinary Art

Когда говорим о пользе средиземноморской диеты, чаще других слышим о таких продуктах, как оливковое масло, рыба и морепродукты, овощи, бобовые. Однако, есть еще пара факторов — не столь широко известных, однако ключевых по эффекту на здоровье.

Первый — активное, практически круглогодичное употребление диких растений. Как известно, дикоросы содержат значительно больше по объему и разнообразию питательных элементов, чем их культивируемые коллеги. От витаминов и минералов до ставших дефицитными в диете современного человека жирных кислот Омега-3 (особенно известный источник — портулак), а также уникальных фитохимических элементов антиоксидантного и противовоспалительного действия. Таких растений еще совсем недавно жители Крита и некоторых районов Италии регулярно употребляли примерно 79 видов. Сейчас в активном употреблении осталась примерно четверть.

Второй — тесные и дружеские сообщества, типичные для жителей средиземноморского региона: родственные и дружеские связи, моральная и при необходимости материальная поддержка, регулярное теплое общение. Это не еда, однако, фактор, который, по мнению некоторых исследователей, может играть большую роль. И теперь социальная структура и окружение — официальная составляющая «средиземноморского чуда».

Комментарий эксперта
Жанна Владимировна Благочевская, косметолог, инъекционист
Жанна Владимировна Благочевская, косметолог, инъекционист

Средиземноморская диета считается эталоном правильного питания, поскольку обладает минимальным списком предписаний и ограничений, но при этом отличается эффективностью. Но есть один важный нюанс — она не дает быстрого результата.

Приносящая пользу организму методика правильного питания

Эта диета подходит почти всем. Она пользуется популярностью среди любителей вкусно покушать и желающих сбросить нескольких лишних килограммов.

Данная методика предписывает немного подкорректировать свой рацион и настроиться на правильное питание. Ее главные преимущества заключаются в разнообразии дозволенных продуктах и вариантах их приготовления.

Одно из ключевых предписаний средиземноморской диеты состоит во включении в рацион продуктов, обогащенных полиненасыщенными кислотами, клетчаткой и биологическими веществами. Пища богата простыми белками, витаминами и минеральными солями.

Такая диета способствует увеличению продолжительности жизни. Жители средиземноморских стран, которые ее придерживаются, реже страдают от гипертонии, сахарного диабета и заболеваний сердца. Развитие этих болезней провоцирует питание полуфабрикатами, обогащенными животными жирами.

Продукты, которые предписывает употреблять средиземноморская диета, разжижают кровь, предотвращают появление тромбов в сосудах, повышают эластичность капилляров.

Преимуществ у такой системы питания предостаточно, но имеются у нее и минусы, которые тоже нужно учитывать. Обилие клетчатки в рационе говорит о том, что подобная диета не подойдет людям, страдающим желудочными и кишечными язвами. От нее стоит отказаться и при наличии аллергии на тот или иной продукт.

Комментарий эксперта
Александра Зенирова, косметолог, психолог, сертифицированный тренер
Александра Зенирова, косметолог, психолог, сертифицированный тренер

Известно, что организм получает необходимые вещества для строительства клеток, роста и развития из пищи. Пища — это наше топливо. Нам нужны белки, жиры, углеводы, витамины и незаменимые кислоты, микроэлементы в определенных соотношениях для того, чтобы оставаться красивыми, стройными и гибкими.

Оптимальной с этой точки зрения является средиземноморская диета, поскольку основывается преимущественно на растительной пище — фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, оливковое масло.

В 1950-х годах американским ученым Энселом Кизом было проведено масштабное исследование шестнадцати различных групп населения в 7 странах: Финляндии, Италии, Голландии, Греции, Югославии, Японии и США.

Ученые обнаружили следующие факты:

  • высокую продолжительность жизни у приверженцев средиземноморской диеты (Крит и Южная Италия),
  • низкий уровень ишемической болезни сердца и некоторых форм рака. Например, рак молочной железы у женщин в США 22, в Греции — 8,
  • также исследователи обратили внимание на то, что в странах средиземноморья низкий процент людей, страдающих ожирением.

Если обратимся вглубь веков, то увидим, что на Руси питались свеклой, капустой, репой, варили щи из крапивы. Запаривали каши в печах. Только в семьях с достатком ели хлеб, молоко и молочные продукты, не говоря уже о мясе. Получается, что наши предки питались также фруктами, овощами и крупами. Вот почему считаю средиземноморскую диету аналогичной исконно русской. Фрукты и овощи разные из-за климатических особенностей.

Минус этой диеты — стоимость продуктов. В магазинах килограмм баклажан стоит как баранина, а черешня как курятина. Полезный совет: ищите сходные по составу продукты. Помните о том, что свекла и тыква — это кладовая витаминов и микроэлементов.

И еще один минус — в нашем сознании закрепилась прочная связь — бедные едят «травку», богатые — мясо. Поэтому хозяйки отдают предпочтению мясу, поскольку оно сытное и является «косвенным» признаком достатка в семье. Но это скорее минус наших установок, которые лежат в бессознательном, чем диеты.

Любите себя и будьте неотразимы!

Комментарий эксперта
Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова
Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

С точки зрения тибетской медицины, средиземноморская диета — образец почти идеально сбалансированного питания. Это значит, что согревающие и охлаждающие свойства продуктов в ней хорошо уравновешены. Поэтому она не приводит к лишнему весу, болезням суставов, эндокринным расстройствам, сердечно-сосудистым заболеваниям или другим болезням холода. Тем не менее, есть важный нюанс, который нужно учитывать!

Баланс средиземноморской диеты немного сдвинут в сторону холода, что создается белым хлебом, макаронными изделиями, овощами, фруктами, оливковым маслом. Это хорошо подходит для климата Италии, Испании, Южной Франции, Греции, но не для холодного климата России! В нашей стране питание должно быть более согревающим.

В странах Средиземноморья преобладающие конституциональные типы — Желчь, Желчь-Ветер, Ветер-Желчь. Для этих типов лучше всего подходит питание с мягким охлаждающим действием, допустимы сладости (например, их очень любят в Греции).

В России преобладающие конституциональные типы — Слизь, Слизь-Ветер, Ветер-Слизь. Для этих типов требуется согревающее питание, а сладости нежелательны. Поэтому средиземноморская диета в нашей стране требует обязательной коррекции.

Положительные особенности средиземноморской диеты:

  • Употребление рыбы

Рыба — лучший из согревающих продуктов, полезный для здоровья. Чем больше будет рыбы в ежедневном питании, тем лучше. Она никогда не приведет к лишнему весу, болезням нервной системы или опорно-двигательного аппарата.

  • Отсутствие свинины

Свинина — охлаждающий продукт, поэтому она не полезна. Лучше по возможности заменять ее мясом птицы, говядиной, бараниной (нежирной), что соответствует средиземноморской диете.

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Такие продукты оказывают значительно меньшее охлаждающее действие и по своим свойствам близки к нейтральным. Достаточно добавить к ним немного обжаренного чеснока (чесночного масла), пряностей или кинзы, горячего томатного соуса, и они становятся согревающим блюдом.

  • Красное сухое вино

Сухие, полусухие красные вина обладают мягким согревающим действием, что хорошо влияет на системы Слизь, Ветер, в отличие от пива, которое охлаждает организм. Поэтому полезно предпочитать вино пиву.

  • Морепродукты

Креветки, осьминоги, кальмары и другие морепродукты средиземноморской кухни — это не только источник белка, который легко и быстро усваивается, не замедляя пищеварение. Это еще и прекрасный согревающий продукт, не уступающий рыбе.

  • Рис

Один из универсальных, нейтральных продуктов, подходящих на все случаи жизни — рис, который составляет существенную часть питания в Испании (паэлья), Италии (ризотто). Он прекрасно подходит и для нашего питания.

Что же требует коррекции?

  • Сырые овощи, фрукты

Употребление сырых овощей, фруктов допустимо в климате южных стран, но противопоказано в холодном климате России. В наших условиях желательно подвергать их термической обработке, хотя бы минимальной. Это уменьшает или нейтрализует их охлаждающие свойства.

Например, в средиземноморской кухне помидоры зачастую используются в сыром виде. В России это допустимо только в жаркие летние месяцы. В остальное время их лучше употреблять в жареном, тушеном, уваренном виде. Томаты в сыром виде охлаждают, а в термически обработанном согревают организм.

  • Оливковое масло

Этот продукт оказывает охлаждающее действие, поэтому им не следует злоупотреблять. Его положительное действие на нервную систему вполне можно заменить употреблением жирной рыбы.

  • Белый хлеб

Даже если для выпечки хлеба используются лучшие сорта твердой пшеницы, этим продуктом нельзя злоупотреблять. Во всяком случае, не следует употреблять его в таких количествах, как это делают в странах Средиземноморья.

Белый хлеб охлаждает организм, что не подходит для нашего климата. Поэтому не следует увлекаться чиабаттой, розеттой, багетами, хлебными палочками и другими аппетитными, душистыми, но не вполне подходящими для нас хлебными изделиями. Опасно увлекаться также и пиццей.

  • Бобовые, крупы

В средиземноморской диете значительную часть занимают бобовые и крупы. Это охлаждающие продукты, плохо влияющие на систему Слизь. В южных странах доминируют конституциональные типы Желчь и Ветер, поэтому там это неважно.

Другое дело Россия, где доминирует Слизь. Если мы будем употреблять столько же бобовых, сколько в странах Средиземноморья, это может спровоцировать болезни суставов. А если будем есть столько же круп, это может привести к избыточному весу или нервным расстройствам.

В русской кухне крупяные каши действительно занимали важное место. Но это были «зеленые» каши из ржаного зерна, овсяная, ячменная или гречневая каши. Пшеничных, кукурузных круп почти не знали (а именно они в основном употребляются в средиземноморской кухне). И ели каши при интенсивной физической работе, которая служит лучшей профилактикой болезней Слизи.

Использованы фотоматериалы Shutterstock