Диета DASH: феномен популярности системы питания

Во всем многообразии существующих диет система DASH занимает особое место. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила ее в тройку самых полезных диет. Разработка ученых Американского национального института помогает достичь сразу нескольких целей. Это безопасное и комфортное похудение, а также улучшение самочувствия. Программа питания положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Она идеально подходит для тех, кого беспокоит гипертония или повышенный холестерин. Как же работает диета DASH и что означает эта аббревиатура?

Название диеты DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как диетический или диетологический подход к лечению гипертонии. Изначально ученые разрабатывали этот режим для нормализации артериального давления. Но со временем специалисты пришли к выводу, что система способна на большее.

Диета DASH создана для обычных людей, она состоит из доступных продуктов питания. Нередко ее сравнивают со средиземноморской диетой. Но помимо наработок этой программы, «детище» американских ученых основывается и на вегетарианской системе. Многочисленные исследования подтверждают, что DASH за короткий срок помогает нормализовать давление. А при долгосрочном применении — снизить вес, уменьшить риск появления сахарного диабета, развития сердечной недостаточности, инсульта.

Система DASH характеризуется сбалансированностью. Она не похожа на многие другие диеты, потому что предполагает составление разнообразного и сытного меню. На ней не придется голодать, поэтому такой подход к питанию можно практиковать всю жизнь.

Диетологический принцип не накладывает серьезных ограничений при выборе продуктов питания. Есть можно практически все. Достаточно следовать «золотым» правилам программы:

• Выбирайте необработанные или малообработанные продукты питания.
• Сократите потребление копченой, консервированной, маринованной пищи.
• Замените соль специями, травами, а перекусы — орехами.
• Чаще ешьте рыбу, а мясо — не больше 2-3 раз в неделю.
• Постарайтесь отказаться от сахара, газировки, алкоголя, ограничьте потребление насыщенных жиров, белой муки.
• Ежедневно съедайте 4-5 порций фруктов и свежих овощей.

Как и другие популярные диеты, система DASH предполагает дробное и частое питание. Количество приемов пищи в день должно быть не менее 5. Так, можно сделать 3 основных приема и 2 дополнительных перекуса. Вес одной порции должен составлять не более 250 г. С учетом этой рекомендации логичнее будет ввести больше перекусов. Но они обязательно должны вписываться в программу. И в течение всего дня следует пить много чистой воды, не заменяя ее чаем или соками.

При формировании рациона необходимо определиться с целью соблюдения диеты. Если это похудение, то нужно будет стремиться к понижению калорийности меню. Иными словами — сформировать дефицит калорий. Для оздоровления такие требования не будут актуальными. Достаточно будет просто не переедать. В среднем суточная калорийность для взрослого человека на системе DASH составляет 1800-2000 ккал.

На завтрак на диете для здорового сердца и похудения стоит употреблять цельные крупы. На обед и ужин — нежирный белок, разнообразные овощи с высоким содержанием клетчатки. Если говорить о количественном соотношении продуктов, то ежедневно нужно съедать:

• Зерновые продукты питания, крупы — 4-6 порций из расчета 100-120 г каши, макарон из пшеницы твердых сортов, 25-30 г хлеба на одну порцию.
• Овощи — 5 порций из расчета стакан свежих даров природы или 0,5 стакана отварных на порцию.
• Молочная продукция с невысоким процентом жирности — 5 порций из расчета 150 г на одну.
• Фрукты — 5 порций по одному целому плоду или ¼ порции сухофруктов.
• Рыба, мясо, яйца — 1 порция весом менее 200 г.
• Растительные, животные жиры — по 3 порции в виде чайной ложки растительных масел или сливочного масла, столовой ложки сметаны с невысокой жирностью.
• Орехи, семечки — не более 5 порций раз в 7 дней объемом до 30-40 г.

Супы желательно готовить на овощных бульонах, овощи — подавать в запеченном, тушеном или отварном, свежем виде. Хлеб стоит выбирать цельнозерновой, с добавлением отрубей. Из напитков приветствуются травяные чаи, минеральная вода, отвар шиповника, свежевыжатые соки. Яйца лучше готовить всмятку, а мясо выбирать диетическое — кролик, курица, индейка.

Чтобы начать соблюдать диету под названием DASH, не нужно кардинально менять рацион. Для перехода следует постепенно вводить изменения в меню. Счала стоит проанализировать свое питание, для этого пригодится ведение пищевого дневника. Приучать себя к новому образу жизни можно, каждую неделю добавляя в рацион что-то новое. Например, люди, не употребляющие кисломолочные продукты питания, могут начать выпивать по стакану кефира по вечерам.

Для тех, кто нацелен на похудение, самой комфортной стратегией станет постепенный отказ от пищевого «мусора». Соблюдая диеты, похожие на средиземноморскую или вегетарианскую, можно заметить, что эти системы предполагают замену вредных продуктов полезной альтернативой. Так, сладости будет комфортнее психологически убрать, введя вместо них в меню сочные и вкусные фрукты. Помогает сократить рацион употребление большого количества свежих малокалорийных овощей и зелени, тогда не потребуется сильно урезать белковые порции.

Диета DASH не имеет серьезных противопоказаний. Ведь она изначально создана для помощи людям, имеющим проблемы со здоровьем. Придерживаться системы можно и во время беременности, потому что в ее основе лежат полезные и натуральные продукты. Причем составляющие меню легко заменять друг другом, благодаря чему можно будет внести разнообразие в рацион.

DASH не обещает быстрых результатов в снижении веса. Однако при соблюдении высокой физической активности с помощью диеты можно добиться гармоничной фигуры. Система позволит сохранить полученные результаты без срывов и стресса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock