Диета DASH: феномен популярности системы питания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Во всем многообразии существующих диет система DASH занимает особое место. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила ее в тройку самых полезных диет. Разработка ученых Американского национального института помогает достичь сразу нескольких целей. Это безопасное и комфортное похудение, а также улучшение самочувствия. Программа питания положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Она идеально подходит для тех, кого беспокоит гипертония или повышенный холестерин. Как же работает диета DASH и что означает эта аббревиатура?

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Почему диету DASH называют диетой № 1

Почему диету DASH называют диетой № 1

Название диеты DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как диетический или диетологический подход к лечению гипертонии. Изначально ученые разрабатывали этот режим для нормализации артериального давления. Но со временем специалисты пришли к выводу, что система способна на большее.

Диета DASH создана для обычных людей, она состоит из доступных продуктов питания. Нередко ее сравнивают со средиземноморской диетой. Но помимо наработок этой программы, «детище» американских ученых основывается и на вегетарианской системе. Многочисленные исследования подтверждают, что DASH за короткий срок помогает нормализовать давление. А при долгосрочном применении — снизить вес, уменьшить риск появления сахарного диабета, развития сердечной недостаточности, инсульта.

Система DASH характеризуется сбалансированностью. Она не похожа на многие другие диеты, потому что предполагает составление разнообразного и сытного меню. На ней не придется голодать, поэтому такой подход к питанию можно практиковать всю жизнь.

Диетологический принцип не накладывает серьезных ограничений при выборе продуктов питания. Есть можно практически все. Достаточно следовать «золотым» правилам программы:

  • Выбирайте необработанные или малообработанные продукты питания.
  • Сократите потребление копченой, консервированной, маринованной пищи.
  • Замените соль специями, травами, а перекусы — орехами.
  • Чаще ешьте рыбу, а мясо — не больше 2-3 раз в неделю.
  • Постарайтесь отказаться от сахара, газировки, алкоголя, ограничьте потребление насыщенных жиров, белой муки.
  • Ежедневно съедайте 4-5 порций фруктов и свежих овощей.

Какие продукты питания разрешены на диете

Какие продукты питания разрешены на диете

Как и другие популярные диеты, система DASH предполагает дробное и частое питание. Количество приемов пищи в день должно быть не менее 5. Так, можно сделать 3 основных приема и 2 дополнительных перекуса. Вес одной порции должен составлять не более 250 г. С учетом этой рекомендации логичнее будет ввести больше перекусов. Но они обязательно должны вписываться в программу. И в течение всего дня следует пить много чистой воды, не заменяя ее чаем или соками.

При формировании рациона необходимо определиться с целью соблюдения диеты. Если это похудение, то нужно будет стремиться к понижению калорийности меню. Иными словами — сформировать дефицит калорий. Для оздоровления такие требования не будут актуальными. Достаточно будет просто не переедать. В среднем суточная калорийность для взрослого человека на системе DASH составляет 1800-2000 ккал.

На завтрак на диете для здорового сердца и похудения стоит употреблять цельные крупы. На обед и ужин — нежирный белок, разнообразные овощи с высоким содержанием клетчатки. Если говорить о количественном соотношении продуктов, то ежедневно нужно съедать:

  • Зерновые продукты питания, крупы — 4-6 порций из расчета 100-120 г каши, макарон из пшеницы твердых сортов, 25-30 г хлеба на одну порцию.
  • Овощи — 5 порций из расчета стакан свежих даров природы или 0,5 стакана отварных на порцию.
  • Молочная продукция с невысоким процентом жирности — 5 порций из расчета 150 г на одну.
  • Фрукты — 5 порций по одному целому плоду или ¼ порции сухофруктов.
  • Рыба, мясо, яйца — 1 порция весом менее 200 г.
  • Растительные, животные жиры — по 3 порции в виде чайной ложки растительных масел или сливочного масла, столовой ложки сметаны с невысокой жирностью.
  • Орехи, семечки — не более 5 порций раз в 7 дней объёмом до 30-40 г.

Супы желательно готовить на овощных бульонах, овощи — подавать в запеченном, тушеном или отварном, свежем виде. Хлеб стоит выбирать цельнозерновой, с добавлением отрубей. Из напитков приветствуются травяные чаи, минеральная вода, отвар шиповника, свежевыжатые соки. Яйца лучше готовить всмятку, а мясо выбирать диетическое — кролик, курица, индейка.

Кому подойдет диета DASH для похудения

Чтобы начать соблюдать диету под названием DASH, не нужно кардинально менять рацион. Для перехода следует постепенно вводить изменения в меню. Счала стоит проанализировать свое питание, для этого пригодится ведение пищевого дневника. Приучать себя к новому образу жизни можно, каждую неделю добавляя в рацион что-то новое. Например, люди, не употребляющие кисломолочные продукты питания, могут начать выпивать по стакану кефира по вечерам.

Для тех, кто нацелен на похудение, самой комфортной стратегией станет постепенный отказ от пищевого «мусора». Соблюдая диеты, похожие на средиземноморскую или вегетарианскую, можно заметить, что эти системы предполагают замену вредных продуктов полезной альтернативой. Так, сладости будет комфортнее психологически убрать, введя вместо них в меню сочные и вкусные фрукты. Помогает сократить рацион употребление большого количества свежих малокалорийных овощей и зелени, тогда не потребуется сильно урезать белковые порции.

Диета DASH не имеет серьезных противопоказаний. Ведь она изначально создана для помощи людям, имеющим проблемы со здоровьем. Придерживаться системы можно и во время беременности, потому что в ее основе лежат полезные и натуральные продукты. Причем составляющие меню легко заменять друг другом, благодаря чему можно будет внести разнообразие в рацион.

DASH не обещает быстрых результатов в снижении веса. Однако при соблюдении высокой физической активности с помощью диеты можно добиться гармоничной фигуры. Система позволит сохранить полученные результаты без срывов и стресса.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

9 критериев женской красоты, навязанных обществом, но противоречащих природе
Естественно красива... За какими идеалами привлекательности женщинам не стоит гнаться?
Диета DASH: №1 в мире для здоровья и похудения
Диета DASH занимает лидирующие позиции в списке самых полезных диет мира. За что ее любят ученые и врачи?
Диета Монтиньяка: как правильно соблюдать?
Не хотите отказываться от любимых продуктов? Хотите, чтобы рацион был разнообразным? Попробуйте диету Монтиньяка.
Диета для сердца и ума
Меньше соли, больше овощей — ниже давление, крепче здоровье. MedAboutMe о DASH диете
3 лучшие диеты по оценкам ВОЗ
Обрести стройность и улучшить здоровье одновременно – возможно ли это? Да, если выбрать полезные диеты!
Опубликовано 02.06.2019 22:25, обновлено 17.04.2020 19:49
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы