Фитнес
Гантели в фитнесе: как выбрать снаряд и универсальные упражнения
4.4
19.04.2019
456

Гантели в фитнесе: как выбрать снаряд и универсальные упражнения

Многие женщины, особенно начинающие спортсменки, ошибочно полагают, будто упражнения с гантелями предназначены исключительно для проработки рук. Доля правды в этом есть: изначально этот снаряд участвовал в фитнес-тренировках для тренинга рук и плеч. Сейчас гантели широко используются в разнообразных комплексах физических нагрузок как силового, так и аэробного характера. Этот простой, но результативный снаряд позволит каждой девушке качественно проработать нужные группы мышц, укрепить тело и развить выносливость.

Как подобрать вес снарядов для выполнения упражнений

Как подобрать вес снарядов для выполнения упражнений

Для того чтобы физическая нагрузка не нанесла ущерб позвоночнику и не привела к травмам суставов, следует правильно подобрать рабочий вес гантелей.

Женщинам для выполнения базовых комплексов упражнений подойдет начальный вес снаряда в 1-2 килограмма. Эти гантели считаются маловесными, но для первых тренировок они подойдут как нельзя лучше в качестве адаптации и освоения техники. 

Постепенно, по мере увеличения физических показателей, можно спокойно менять гантели на более тяжеловесные. Как правило, увеличивать массу снарядов следует каждые 2-3 месяца на 1-1,5 кг. Главный показатель во время фитнес-тренировки — личный комфорт. Если использование гантелей вызывает болевые ощущения и дискомфорт, вероятно, вес снаряда подобран некорректно.

Вес гантелей можно увеличивать и раньше: если уровень физической подготовки женщины позволяет переключиться на повышенное отягощение без вреда для суставов или если в занятиях наметился спортивный застой (эффект плато).

Программа фитнес-тренировок с гантелями

Перед началом выполнения физических нагрузок рекомендуется сделать тщательную растяжку. Разогрев мышц позволит провести занятие продуктивно и без травм. Для разминки используйте базовые движения растяжки, вращения суставами, а также легкий бег, приседания или ходьбу на месте.

  • Боковые выпады.

Данная физическая нагрузка с гантелями помогает развить мускулатуру бедер и ягодиц. Если к упражнению подключить работу верхнего плечевого пояса, то в тренинге активно задействуются и руки. Постепенно увеличивая интенсивность, скорость и амплитуду движений, можно сделать ягодицы крепкими, упругими и рельефными, а бедра подтянутыми. 

Встаньте в ровную стойку, ноги расположите немного шире уровня бедер. Руки с гантелями согните в локтях так, чтобы снаряды расположились на бицепсах. На вдохе выполните выпад вбок на правую ногу, на выдохе вернитесь в начальную позу. На следующем вдохе совершите выпад на левую ногу, а затем вернитесь в исходную позу на выдохе. Выполняйте попеременные выпады в 3-4 сета по 10-12 раз. 

Для увеличения эффективности упражнения подключите в работу конечности: на выпаде вытягивайте руки с гантелями вверх или разводите их в стороны. Такая физическая нагрузка дополнительно поможет развить координацию движений. Главное правило успешного тренинга — выполнение максимально глубокого приседа в выпаде до ощущения напряжения в подколенных и бедренных связках.

  • Становая тяга.

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры кора и мышц спины. Главное при этом — соблюдать правильную последовательность движений.

Встаньте в ровную стойку, ноги расположите на ширине таза. Колени немного согните, а корпусом подайтесь вперед на 15-20 градусов. Держите гантели передним хватом перед собой. На вдохе наклоните корпус до момента, пока снаряды не окажутся на уровне коленей. Не меняйте положение ног, движение осуществляйте мускулатурой поясницы и тазобедренным суставом. Гантели должны медленно скользить до предельной точки, без рывков и остановок. Доведите снаряды до коленей и в медленном темпе займите первоначальную позицию. На подъеме напрягайте мускулатуру ягодиц. Выполните в 3-4 захода по 10-12 повторов.

  • Подъем, сведение и разведение рук.

Встаньте ровно, руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. На вдохе поднимите выпрямленные конечности перед собой до уровня плечевых суставов. На выдохе разведите снаряды в разные стороны, держа их на одной траектории. На вдохе поднимите руки с гантелями вверх над головой. На выдохе опустите снаряды до исходной точки, вытянув руки вдоль тела. 

Эта нагрузка отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет все пучки дельт и трицепсы. Движения должны быть быстрыми, но плавными. Во время выполнения фитнес-тренировки следует напрячь мышцы верхней части спины, а основную нагрузку перенести на мускулатуру предплечий и груди. Выполняйте элемент в 3-4 сета по 10-12 повторов.

  • Жим от груди.

Жим от груди — эффективное упражнение с гантелями, развивающее мышцы рук и грудного отдела. Женщины могут выполнять его как на горизонтальной скамье, так и на полу. Наиболее результативной эта нагрузка будет при использовании большого веса: в этом случае активно прорабатываются бицепсы, трицепсы, передние дельты и мышцы-стабилизаторы. При регулярной прокачке этих зон женщины смогут добиться красивого атлетичного рельефа рук без ненужного набора мышечной массы.

Лягте на горизонтальную поверхность. Возьмите в руки парные снаряды и согните конечности в локтях. Подбородок приподнимите, взгляд устремите вверх. На вдохе выпрямите руки с гантелями и поднимите их над собой параллельно друг другу. На пике напряжения зафиксируйте руки в статике на 2-3 секунды, затем верните их в начальную позицию.

В ходе выполнения физической нагрузки задействуйте мышцы плечевого пояса, не перенося напряжение на запястья и суставы. При выполнении жима локти разводите в разные стороны от себя. Выполняйте нагрузку в 2-3 сета по 10-12 повторов.

  • Скручивания с гантелями.

Базовые скручивания отлично разовьют мышцы пресса, особенно если отяготить их гантелями. Интенсивная нагрузка позволит получить красивый живот без изнурительных силовых тренингов.

Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки парные снаряды среднего веса (от 3 до 6 кг). Вытяните гантели перед собой. На вдохе оторвите спину от пола на 30-45 градусов, сохраняя ровное положение осанки и не меняя позицию рук. На выдохе вернитесь в лежачее положение. 

Нагрузка считается достаточно сложной, поэтому рекомендуется к выполнению женщинам, практикующим активную спортивную жизнь с регулярными фитнес-тренировками. Благодаря тому, что упражнение многокомплексное, и включает в себя активную фазу (скручивания) и изометрическую нагрузку (статичное положение рук), тело прорабатывается намного эффективнее, чем при обычных скручиваниях без добавочного утяжеления.

Дополнительные советы по выполнению физических нагрузок

Дополнительные советы по выполнению физических нагрузок

Для того чтобы физические нагрузки с гантелями принесли максимальную пользу, следует учитывать ряд важных нюансов.

Проводите занятия до 3-4 раз в неделю: нагрузки должны быть систематическими. Пропуск тренировок чреват потерей результата и возникновением эффекта плато.

Также специалисты советуют устраивать между сетами отдых в 20-30 секунд. Так мускулатура успеет расслабиться перед новым подходом. 

Завершать тренировку необходимо правильно: в конце занятия выполните 5-6 стандартных элементов из стретчинг-программы. Небольшая растяжка расслабит мышечные волокна и избавит от неприятного эффекта крепатуры.

Использованы фотоматериалы Shutterstock