Кроссфит-тренировка в домашних условиях: принципы и упражнения

Кроссфит представляет собой тренировочную программу, основанную на выполнении силовых упражнений в высоком темпе. Регулярные занятия позволяют быстро создать сильное и красивое тело, существенно развить свою выносливость и силу, даже при тренировках в домашних условиях. Следует учитывать, что кроссфит требует некоторых навыков силовых занятий и отточенной техники элементов. Большая скорость движений делает высоким риск получения травм, а при неправильном выполнении упражнений тренировки вероятнее всего закончатся повреждениями. Поэтому их рекомендуют опытным спортсменам, желающим проверить границы своих сил. Новичкам не следует гнаться за быстрым результатом, предварительно следует отработать технику каждого упражнения.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Принципы тренинга в стиле кроссфит

Тем, кто готов к полноценным фитнес-тренировкам по программе кроссфит, необходимо помнить о следующих правилах:

1. Одним из назначений кроссфита является повышение выносливости тела человека, поэтому спортсмен должен стремиться к сокращению времени отдыха между подходами. На первых этапах это будет даваться неимоверно сложно, но постепенно тело адаптируется и станет сильнее.
2. Все упражнения необходимо выполнять до максимальной усталости, преодолевая себя и заставляя выкладываться «по полной».
3. Дни тренировок следует распределять так, чтобы они были максимально разнообразны и интересны. На занятиях должны прорабатываться разные группы мышц под различными углами нагрузки. Надо отслеживать, чтобы все мышечные группы получали необходимую нагрузку, выдерживая при этом достаточное количество времени для их восстановления.
4. Многие приверженцы кроссфита стараются придерживаться принципа «пить воду только после тренировки», но здесь важно следить за своим самочувствием и не навредить себе отказом от воды в момент сильного стресса для организма.

Для домашних тренировок потребуется некоторое спортивное оборудование: пара гантелей весом от 2 до 5 кг, а также устойчивая скамейка или ящик, способный выдержать прыжок на него. Продолжительность занятия в среднем не превышает 35 минут, но важно помнить, что тренинг сопровождается высоким пульсом, поэтому специально затягивать его не следует.

Комплекс упражнений для дома

Представленная программа занятий рассчитана на 2 тренинга в неделю. Каждое упражнение выполняют по 16 раз. Время занятий необходимо засекать: в следующий раз его необходимо будет провести быстрее. Перед основным блоком лучше провести короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Комплекс упражнений выглядит так:

• Махи рукой.

Встают прямо, расставляя стопы чуть шире плечевого отдела. Утяжелитель кладут на пол между стоп. Приседают, берут фитнес-снаряд правой рукой так, чтобы внутренняя сторона кисти была обращена на себя. Быстро выпрямляются, приподнимаясь на носках. При этом тянут локоть рабочей конечности вверх, сгибая его и слегка отводя вбок. Кисть остается ниже уровня локтевого сустава. Слегка сгибают ноги в коленных суставах, выпрямляют верхнюю конечность с гантелью над головой. Возвращаются в изначальную позицию, повторяют движение. Затем меняют рабочую руку.

• Походка медведя.

В этом фитнес-упражнении встают на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами, а бедра над коленями. В данной позиции выпрямляют ноги, поднимая бедра вверх. Эта поза будет первоначальной. Начинают движение вперед, одновременно работая противоположными конечностями. Важно в ходе элемента соблюдать равновесие и не заваливаться вбок. 35 медвежьих шагов в любую сторону делают после каждого выполненного упражнения из этого тренинга.

• Махи двумя руками.

Встают прямо. Стопы слегка шире плечевого отдела, носки развернуты. Приседают, руки с фитнес-снарядом опущены между бедер. Выпрямляются, вытягивая конечности вверх, стараясь при этом максимально выровнять позвоночный столб.

• Выпады.

Гантель держат в рабочей руке, кисть развернута на себя. Делают шаг вперед, ноги сгибают под прямыми углами. Руку поднимают над головой. Затем возвращаются в изначальную позу и повторяют фитнес-упражнение.

• Тяга в позиции сумо.

Гантели держат в обеих руках, встают прямо, широко расставив стопы. Руки опускают между бедер, кисти развернуты на себя. Приседают, затем наклоняются вперед, удерживая спину прямо. Выпрямляются, поднимая руки до уровня ключиц.

• Прыжки через ящик.

Встают перед препятствием, слегка приседают и перепрыгивают через него. После разворачиваются и прыгают обратно.

• Г-позиция.

Садятся на корточки спиной к стене, ладонями упираются в пол. Ставят ноги на стену и поднимаются так, чтобы тело образовало прямой угол в тазобедренных суставах. Держат позу 15 секунд, затем опускаются вниз. Для усложнения элемента необходимо отжиматься в этом положении.

На первых этапах выполнения этого комплекса упражнений допустимо делать отдых между подходами. Затем его надо будет постепенно сокращать, чтобы убрать совсем. Для усложнения занятий увеличивают количество кругов в тренировке.

Дополнительные упражнения на выносливость

Чтобы дополнить и разнообразить тренинг, можно использовать и другие упражнения из кроссфита. Одним из наиболее эффективных и популярных элементов является бурпи. Для его выполнения садятся на корточки, прыжком откидывают обе ноги назад, принимая упор лежа. Отжимаются, прыжком возвращают стопы к ладоням, подпрыгивают вверх, вскидывая руки над головой. Затем снова приседают и повторяют упражнение. При возможности программу можно дополнить бегом на улице. Для этого используют короткие спринтерские забеги на 200 м на максимальной скорости.

Комплекс упражнений также можно дополнить такими элементами:

• выпрыгивания в высоту с прижиманием коленей к грудной клетке;
• прыжки из глубокого приседа с ладонями на затылке;
• отжимания с ударом ладонью о ладонь;
• подтягивания в быстром темпе;
• сит-ап;
• ходьба на руках;
• приседы на одной конечности.

Существует два варианта занятий:

• По ограниченному времени.

Спортсмен заранее определяет время фитнес-занятия и выполняет тренировочные движения по кругу, пока не закончится отведенное время.

• По программе.

Спортсмен выбирает определенное количество упражнений, записывает количество повторов и подходов. Проводит тренинг, засекая время, и на следующей тренировке стремится к сокращению получившегося временного отрезка.

Способ тренировки спортсмен определяет самостоятельно, учитывая свою подготовку и свободное время.