Здоровый образ жизни невозможен без физических нагрузок: при их отсутствии говорить о нормальном функционировании организма не приходится. Наиболее полезным и естественным для человека видом физической деятельности является бег трусцой. Фитнес-специалисты не смогли оставить этот факт без внимания и рекомендуют обязательно включать этот вид нагрузок в тренировки. Тем более что заниматься бегом трусцой могут практически все и в любое удобное время. Но все-таки чтобы этот вид двигательной активности давал реальный положительный результат, необходимо знать его особенности и правильную технику.
Пробежки трусцой для поддержания здорового образа жизни
Влияние бега на организм человека многоплановое и комплексное. Занятия фитнесом, включающие пробежки трусцой, стимулируют похудение, тренируют мускулатуру, укрепляют позвоночник и все системы организма. Чтобы понять, насколько полезна беговая нагрузка для человека, выполняемая регулярно, стоит подробнее рассмотреть положительные аспекты таких пробежек:
- Благоприятное влияние на гормональный фон.
Работа системы, отвечающей за гормоны, налаживается благодаря беговым нагрузкам. Это объясняется следующим фактом: при беговом фитнесе человек регулярно подскакивает и приземляется строго вертикально. При этом процессе кровообращение в сосудах и капиллярах начинает резонировать с ритмом бега, заставляя их открываться и увеличивая просвет стенок. За счет этого значительно улучшается микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, активизирует работу всех тканей и органов. С улучшенным кровотоком к ним поступают гормоны эндокринной системы, благодаря чему работа органов становится более отлаженной и продуктивной.
- Бег трусцой существенно влияет на сердечно-сосудистую систему.
В результате регулярных фитнес-тренировок уменьшается число мышечных сокращений главного органа кровообращения и, как следствие, снижается нагрузка на него. Кроме этого благодаря беговым нагрузкам приходят в норму частота пульса и артериальное давление.
- Занятия фитнесом, включающие бег трусцой, имеют выраженный антидепрессивный эффект.
Это обусловлено улучшением работы гипофиза, который начинает вырабатывать определенные гормоны, вызывающие прилив бодрости и чувство счастья. Почувствовать такую «приятную» работу гипофиза, выраженную легкой эйфорией, можно уже спустя 30 минут бега. Многие отмечают также возникновение болеутоляющего эффекта, который сохраняется некоторое время после фитнес-тренировки, что тоже связано с выработкой определенных гормонов.
- Бег трусцой относится к кардионагрузкам, поэтому особенно эффективен он для похудения.
Бег трусцой для эффективного похудения
Количество энергозатрат во время пробежки находится в прямой зависимости от частоты, интенсивности и правильности беговых фитнес-тренировок.
Усредненное количество калорий, сжигаемых при беговых занятиях фитнесом, можно определить по весу тела и скорости бега, например, со скоростью 7-8 километров в час:
- при весе до 70-75 килограммов человек может потратить 580-600 Ккал;
- с весом от 75-ти и до 100 килограммов число сжигаемых калорий может доходить до 750 килокалорий;
- людям с массой тела свыше 100 килограммов с помощью занятий фитнесом такого рода можно сжечь около 900 Ккал.
Но эти цифры достаточно примерны, потому что реальное похудение зависит от многих других факторов, начиная от соблюдения рациона питания, правильности выполнения техники бега, его длительности, скорости и заканчивая тем, придерживается ли человек общих принципов здорового образа жизни.
Для точных расчетов необходимо воспользоваться специальными спортивными формулами или электронными фитнес-калькуляторами, которые учитывают при расчете все возможные факторы и погрешности и могут дать результат почти со стопроцентной точностью. С помощью подобных программ можно более корректно составить программу тренировок для похудения.
Правильная техника пробежек трусцой при занятиях фитнесом
Этот вид бега осуществляется со скоростью 6-9 километров в час. Со стороны это выглядит, как пробежка, немногим быстрее, чем очень быстрая ходьба. К правилам бега этого вида можно отнести следующие факты:
- Бег выполняется легко и с небольшой амплитудой.
- Ширина бегового шага, учитывая рост тренирующегося, при правильной технике составляет 60-80 см. Это значение может увеличиваться только при условии ускорения.
- Важно, чтобы тело во время беговой фитнес-тренировки оставалось в прямом вертикальном положении, нельзя наклонять корпус вперед.
- Вес тела должен переноситься на всю ступню, поэтому делать беговой шаг нужно всей поверхностью стопы. В крайнем случае, можно касаться пяткой земли, а затем перекатом, плавно и аккуратно нужно встать на всю поверхность ступни.
- Также важно научиться синхронизировать работу верхних и нижних конечностей. Локти при этом должны располагаться в максимальной близости к корпусу, кисти сжаты в кулак, а остальная часть верхних конечностей должна как бы подталкивать тело к движению вперед. Вся мускулатура плечевого пояса должна оставаться в расслабленном состоянии.
- Большое значение в правильной технике бегового фитнеса имеет максимальный контроль дыхания. Акцент во время бега трусцой делается на выдохе, который должен быть глубже и длиннее вдоха. Соблюдать правильный ритм дыхания помогает корректное положение верхних конечностей.
Если все пункты выполнять правильно и вести здоровый образ жизни, то результат от таких тренировок не заставит себя долго ждать: процесс похудения будет протекать активнее, системы организма укрепятся, тело станет более выносливым и сильным, а риск травм будет сведен к минимуму.
Особенности фитнес-тренировок, включающих бег трусцой
Особенностью таких тренингов можно назвать то, что хотя он и используется в качестве разминки перед более интенсивными и сложными занятиями спортом, но и к самому бегу нужно подготовиться. Для этого обычно выполняются следующие упражнения:
- ходьба со сменой темпа: медленный шаг чередуется с ускоряющимся;
- выполнение чередующихся шагов сначала на пятках, затем на носках;
- хождение на внутренних и наружных сторонах стопы;
- выполнение шагов с одновременным поворотом корпуса в разные стороны;
- быстрый шаг с высоким поднятием бедер;
- ходьба в сочетании с различными движениями верхних и нижних конечностей.
