Фитнес
Особенности скандинавской ходьбы как вида физической нагрузки
4.4
15.06.2017
2575

Особенности скандинавской ходьбы как вида физической нагрузки

Скандинавская ходьба, как вид физической нагрузки, появилась сравнительно недавно: первоначально ее использовали лыжники, чтобы сохранять спортивную форму в летний период. Постепенно ходьба стала популярна как в оздоровительных учреждениях в качестве средства реабилитации, так и среди обычных людей, следящих за своим здоровьем и желающих сбросить вес. Скандинавская ходьба представляет собой прогулку в особом темпе с использованием палок, напоминающих собой лыжные. Для того чтобы занятия приносили пользу и удовольствие, важно убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим упражнениям, правильно подобрать снаряжение и запомнить основные правила движений.

Плюсы и минусы скандинавской ходьбы при лишнем весе и различных заболеваниях

Плюсы и минусы скандинавской ходьбы при лишнем весе и различных заболеваниях

Благодаря особенностям движений, скандинавская ходьба эффективно прорабатывает не только мышцы ног, но и плеч, пресса и спины. Палки, задействованные в качестве опоры, снижают нагрузку на суставы коленей и тазобедренной области, поэтому данный вид физической нагрузки подходит людям, страдающим болезнями ног. Людям с лишним весом скандинавская ходьба станет прекрасным аналогом бегу, так как нагрузка на суставы значительно меньше.

Скорость движения в процессе занятия скандинавской ходьбой достаточно высока, что позволяет эффективно прорабатывать сердечную мышцу и укреплять сосудистую систему. Ускоренная циркуляция крови и лимфы помогает бороться с застоями, снижая внешние проявления целлюлита. Благодаря усиленной нагрузке, ходьба с палками позволяет сжигать больше калорий, а значит — более эффективно устраняет лишний вес и укрепляет тело.

Ходьба с опорой на палки заставляет держать ровную осанку и правильное положение позвоночника, благодаря чему уменьшаются болевые ощущения в спине и укрепляются мышцы. Для прогулок чаще всего выбирают парки либо пригородный лес, поэтому организм получает большое количество кислорода, способствующего похудению. Кроме того, укрепляется дыхательная система организма и ускоряется метаболизм.

Как и любая физическая нагрузка, скандинавская ходьба имеет свои противопоказания. К ним относятся:

  • обострение хронических заболеваний;
  • острые инфекционные болезни;
  • серьезные заболевания сердца или сосудов;
  • ортопедические проблемы;
  • сахарный диабет;
  • восстановление после хирургической операции.

При желании заниматься скандинавской ходьбой, имея какие-либо из перечисленных заболеваний, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет оценить риск и рассчитать необходимую нагрузку.

Снаряжение для правильной физической нагрузки

Основным снарядом, необходимым для выполнения упражнений, являются специальные палки. Начинающие спортсмены нередко прибегают к помощи обычных лыжных палок, но чтобы получить необходимый результат лучше использовать палки, специально разработанные для скандинавской ходьбы. Они также имеют свои особенности и различия в зависимости от того, в каких условиях будут выполняться упражнения.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены ремнями, крепящимися на запястьях, и острыми наконечниками, на которые важно обратить внимание при выборе снаряжения. Пластмассовый наконечник подойдет для прогулок по земле, но для асфальта лучше подобрать резиновый шип, который не будет скользить при соприкосновении с поверхностью дорожного полотна и обеспечит лучшую устойчивость. Но следует помнить, что резиновая насадка будет стираться быстрее, поэтому лучше заранее побеспокоится о запасной.

Древко палки может быть монолитным либо складным (телескопическим). Цельная палка более безопасна и практична в использовании, но имеет зафиксированную длину, поэтому может возникнуть проблема с подбором правильного ее размера. Телескопические палки легче перевозить с собой, в сложенном виде они занимают очень мало места. Также благодаря изменению длины их может использовать несколько человек, подстраивая снаряжение под свой рост. К минусам складных палок относят ненадежность фиксаторов, которые могут испортиться при попадании песка или грязи. Сломанный фиксатор может привести к травме, если палка внезапно сложится под действием веса.

При выборе палок нужно обращать внимание на материал, из которого они сделаны. Они могут быть карбоновые, алюминиевые, либо композитные, составленные из стеклопластика и углекомпозита. Ручки палок должны быть деревянными либо резиновыми, поскольку пластмасса будет скользить в руке при потоотделении.

Для правильного выполнения упражнений необходимо верно подобрать длину палок:

  • Людям с небольшим ростом, либо восстанавливающим здоровье после тяжелой травмы или болезни, необходимо вычислять длину по следующей формуле: рост умножить на коэффициент 0,66.
  • Если для человека физическая нагрузка привычна, то рост умножается на коэффициент 0,68.
  • Любителям быстрой ходьбы следует умножить свой рост на коэффициент 0,7.

Для занятий скандинавской ходьбой следует внимательно подойти к выбору одежды и обуви. Предпочтение лучше отдать легким дышащим тканям, с хорошим поглощением влаги. Обувь должна быть удобной и подобранной по ноге.

Правила выполнения упражнений

Правила выполнения упражнений

Главным нюансом скандинавской ходьбы является необходимость повторения естественных движений человеческого тела. Все действия производятся точно так же, как при обычной ходьбе, только с соблюдением ритма. Следует помнить, что длина шага зависит от взмаха руки: чем шире замах, тем больше будет шаг и уровень физической нагрузки. При движении следует помнить простые правила:

  • палки в руках зажимают легко, но уверенно, без лишнего напряжения;
  • шагая, палку следует уводить назад, распрямляя локтевой сгиб;
  • палками следует отталкиваться от земли, а не просто тащить их за собой;
  • корпус во время движения слегка наклоняют вперед;
  • наступают сначала на пятку, а затем перекатываются на носок;
  • при соприкосновении с землей рукоятку палки сжимают, а при отведении локтя назад захват ослабляют.

Перед каждым занятием рекомендуется выполнять простую разминку, чтобы подготовить тело к прогулке. Подойдут любые упражнения суставной гимнастики. Ограничений по количествам занятий у скандинавской ходьбы нет: совершать прогулки можно ежедневно. Людям, имеющим лишний вес, рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут. По завершении тренировки рекомендуется выполнить легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.