Отжимания от пола – обучение и увеличение результата

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания от пола хорошо тренируют мышцы груди и трицепсы. Возможно, это упражнение не настолько эффективно как жим или работа на блочном тренажере, но зато его можно выполнять везде. Для этого даже не нужно идти в спортзал.

Отжимания от пола – простое упражнение, которое практикуют многие поклонники зож. Но и здесь есть свои правила и секреты выполнения. О том, как правильно начинать отжиматься, особенно полезно знать девушкам, решившим заняться фитнесом. Им бывает трудно отжиматься от пола сразу, без подготовки. А опытным спортсменам полезно чередовать разные способы выполнения отжиманий. Это помогает улучшить результат.

Правила фитнеса: отжимания от пола

Есть много способов постановки рук при отжиманиях. Все они являются вариациями двух основных постановок – широкой и узкой. В первом случае руки разводятся на расстояние в полтора–два раза шире плеч. Во втором – расстояние между руками должно быть меньше или равно ширине плеч.

Если руки находятся далеко друг от друга (широкая постановка), основная нагрузка приходится на мышцы груди. При этом локти лучше держать расставленными в стороны. Узкий вариант отжиманий больше подходит для проработки трицепсов.  

Прежде чем переходить к отжиманиям от пола, девушкам-любительницам фитнеса лучше потренироваться выполнять отжимания от возвышенности и от пола с колен. Когда отжимаешься с колен, нагрузка не такая большая – тело приходится поднимать на меньшую высоту.

Если удалось сделать более десяти отжиманий с колен, пора переходить к отжиманиям от возвышения. Высоту опоры нужно постепенно уменьшать. Научившись делать за один подход 10-15 отжиманий от низкой опоры, можно начинать отжиматься от пола.

Виды отжиманий: работа на результат

Для большей эффективности отжимания выполняют с дополнительным весом, используют подставки под руки или делают хлопки.

В качестве отягощения берут любой тяжелый предмет, например, диски от штанги. Их помещают на спину и выполняют отжимания, делая упор либо на трицепсах, либо на грудных мышцах в зависимости от постановки рук.

Хлопки делают перед собой, над головой и за спиной. Первый вариант самый легкий, последний наиболее сложный. Такая разновидность отжиманий хорошо работает на развитие взрывной силы.

Подставки под руки нужны для лучшей тренировки грудных мышц. Подъем на 15-20 см позволяет при выполнении отжиманий опускается ниже, в результате грудные мышцы сильнее растягиваются. Упражнение можно усложнить, поставив на подставку также и ноги.

Как и в большинстве силовых упражнений, при отжиманиях полезно варьировать нагрузку. Выполнив в первый день отжимания без отягощения с наибольшим количеством повторений, на следующий день нужно ограничиться несколькими повторениями (до 8-10) с большим весом. Так одновременно развивается выносливость и растет сила.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 24.09.2015 04:55, обновлено 13.12.2019 11:32
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Как накачать трицепсы — упражнения и методики
Упражнений на трицепс в фитнесе больше, чем на бицепс. Как же правильно построить план тренировок с упором на проработку трехглавой мышцы?