Плиометрика: основы фитнес-направления и комплекс упражнений

Плиометрические упражнения развивают скоростно-силовые качества и заметно улучшают спортивные результаты. Они могут стать отличным дополнением к любой тренировочной программе.

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрика — это система скоростных упражнений, развивающих взрывную силу. В основе плиометрических упражнений лежат внезапные мощные движения, сопровождающиеся быстрым сокращением и растяжением мышц. Типичный пример плиометрического упражнения — запрыгивание на платформу. Когда спортсмен отталкивается от земли и выпрыгивает вверх, происходит концентрическое сокращение мышц ног — они укорачиваются. На платформе спортсмен стоит неподвижно. Это фаза изометрического сокращения — длина мышц не меняется. Спрыгивание на пол сопровождается эксцентрическим, или удлиняющим, сокращением. Перечисленные фазы должны быстро сменять друг друга. Плиометрический тренинг всегда скоростной, взрывной и высокоинтенсивный.

Характер плиометрических упражнений делает их эффективным инструментом развития взрывной силы, скорости и выносливости. Плиометрические тренировки способствуют улучшению физической и функциональной подготовки, помогают похудеть и нарастить мышечную массу. Они не вызывают гипертрофию мышц напрямую, но помогают сдвинуться с мертвой точки, если в силовых тренировках наметился застой. Кроме того, комплекс плиометрических упражнений может использоваться для подготовки к занятиям бодибилдингом. Эффективность силовых тренировок будет невысокой, если к ним приступает неподготовленный новичок, привыкший к малоподвижному образу жизни. Плиометрические тренировки приведут организм в тонус, ускорят метаболизм, увеличат силу мышц, включат в работу быстрые мышечные волокна.

Комплекс плиометрических упражнений

В плиометрических упражнениях обычно обходятся без утяжелителей. Если все делается правильно, собственного веса вполне достаточно, чтобы как следует нагрузить организм. Хотя иногда дополнительные веса все-таки используются, но только не в первые месяцы тренировок. Самый простой комплекс упражнений выполняется без каких-либо вспомогательных приспособлений. Он включает в себя:

• прыжки на двух ногах/на одной ноге назад, вперед, влево и вправо, вертикально вверх;
• прыжки с разведением рук и ног;
• прыжки по углам квадрата;
• прыжки с поворотом на 180 градусов;
• выпады со сменой ног в прыжке;
• выпрыгивания из приседа;
• прыжки в планке.

Это лишь несколько примеров упражнений для плиометрических тренировок низкого уровня сложности. Если степень физической подготовки позволяет, можно сразу приступать к освоению более сложных элементов:

• Запрыгивание на платформу.

Встаньте лицом к платформе, высотой чуть ниже уровня коленей. Присядьте, отведите руки назад и мощным рывком выпрыгните вверх. Запрыгнув на опору, остановитесь на секунду. Спрыгните вниз. Повторите элемент. Высоту платформы постепенно увеличивайте.

• Прыжок «Лягушка».

Примите положение полуприседа, держа руки перед собой. Резким мощным движением оттолкнитесь от пола и сделайте прыжок вперед. Подпрыгните так, как это делает лягушка; в полете выпрямляйте ноги и приземляйтесь сразу в положение полуприседа. Помогайте себе руками, совершая взмах перед собой.

• Бурпи.

Из положения стоя присядьте на корточки и упритесь руками в пол. Выпрыгните ногами назад, перейдя в упор лежа. Отожмитесь от пола. Прыжком подтяните ноги к себе, вернувшись в положение приседа. Вставая, подпрыгните вертикально вверх на максимальную высоту. Руками потянитесь к потолку или хлопните в ладоши над головой. Для усложнения задачи используйте набивной мяч. Обопритесь на него руками, когда встанете в упор лежа. Не отрывая ладони от мяча, подтяните колени к груди. Вставая, высоко подпрыгните и подбросьте мяч вверх.

Как правило, плиометрический тренинг организуется по методу круговой тренировки. Происходит поочередное выполнение упражнений друг за другом по одному подходу. Круг упражнений повторяется несколько раз.

Правила тренингов

Чтобы получить от плиометрических тренировок наилучший эффект, нужно соблюдать следующие правила:

1. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, включая разминку (10 минут) и заминку (5 минут).
2. Разминка перед плиометрическим тренингом проводится всегда. Она усиливает эффект тренировки и снижает риск получения травмы.
3. Тренироваться нужно на пустой желудок. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за 1,5 часа до начала занятия.
4. Работать нужно в быстром темпе, но это не должно приводить к техническим ошибкам. Прежде чем включать упражнение в плиометрическую тренировку, его нужно как следует освоить.
5. Для улучшения физической формы достаточно тренироваться дважды в неделю, отдыхая между тренировками 2-3 дня. Для развития взрывной силы желательно проводить 3 тренировки в неделю.
6. Только через 1,5 месяца непрерывных тренировок можно задуматься об использовании утяжелителей. Первое время лучше обходиться без них.
7. Новичкам лучше начать с трех кругов и постепенно увеличивать их количество. Круг может включать от 4 до 10 упражнений. Между элементами одного круга делаются передышки продолжительностью 10-20 секунд. Отдых между кругами занимает 1,5-2 минуты.
8. Тренироваться нужно в удобных кроссовках с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.

Допускается сочетание плиометрических и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Самая простая схема: сначала выполняется комплекс упражнений с отягощениями (стандартная силовая тренировка), а в конце — несколько плиометрических элементов. Можно ограничиться двумя тренировочными движениями, но их нужно выполнить в 4-5 кругов, по 15 повторений в каждом упражнении.

Продвинутые атлеты могут пользоваться методом суперсерий: силовое упражнение выполняется в связке с плиометрическим — оба прорабатывают одну и ту же группу мышц. Связка выполняется в 3-4 круга по 15 повторов в каждом упражнении. Далее таким же образом прорабатывается другая группа мышц. Пример суперсерии: приседания со штангой на плечах и выпады с прыжком — прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock