Фитнес
Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом
4.5
19.01.2016
2076

Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом

Фитнес тренировки для мужчин помогают соблюдать здоровый образ жизни и придают рельеф мускулам. Для того чтобы фигура выглядела стройной и подтянутой абсолютно не обязательно обладать большой мышечной массой. Более рельефным тело выглядит просто при малом количестве подкожного жира.

Для прорисовки мышц потребуются силовые и кардиотренировки. Цель таких тренировок – сжечь жиры и предотвратить потерю мышц. При этом нельзя выполнять изолированные упражнения, то есть те, которые тренируют лишь одну мышцу, к примеру — жим штанги (бицепс), французский жим (трицепс), разведение гантелей лёжа (бицепс), сгибание ног на тренажере (бицепс бедра) и т. д. Выполнять нужно базовые упражнения, объединяя их и тренируя сразу все тело.

Не следует тренироваться «на износ», подрывая здоровье – во время тренировок нужно следить за максимальной частотой пульса, которая вычисляется по формуле — (ЧПмакс) = 220 — возраст. При кардиотренировках стоит соблюдать шестьдесят — восемьдесят процентов значения максимальной частоты.

Стандартная программа фитнес тренировок для мужчин состоит из тридцати двух тренировок, по четыре в неделю.

Силовые фитнес тренировки для мужчин (2 раза в неделю):

Разминка — около десяти минут, не превышая 70% ЧПмакс.

Приседания — восемь — двенадцать раз в 3 подхода. Поднимание штанги лёжа — восемь — двенадцать раз в 3 подхода.

Становая тяга — восемь — десять раз в 2 подхода.

Поднимание штанги стоя — десять — двенадцать раз в 2 подхода.

Поднимание штанги к поясу — от десяти до двенадцати раз в 2 подхода.

Заминка — десять минут, не превышая 70% ЧПмакс.

Чтобы запустить сжигание жиров, следует чередовать силовые тренировки с кардионагрузкой.

Кардиотренировки (два раза в неделю):

В кардиотренировку можно внести медленный бег, гребной или эллиптический тренажер, плавание, йогу (на протяжении сорока пяти минут).

Как правильно питаться для создания рельефных мышц

Диета — семьдесят процентов успеха при прорисовке мускулов, но важно не переусердствовать с резким снижением калорий. При работе на рельеф эта диета помогает убрать подкожный жир. Основу диеты составляет потребление меньшего количества углеводов, увеличение количества потребляемых белков и исключение жиров. Белки способствуют поддержанию тонуса мышц. Убрать из питания жиры и уменьшить употребление углеводов следует для того, чтобы организм начал расходовать подкожный жир. Также стоит помнить о том, что избыток углеводов имеет свойство трансформироваться в жиры.

Основные правила диеты:

  • Исключить жиры.
  • Уменьшить углеводы.
  • Увеличить белки — до 2 г на 1 кг веса.
  • Снизить калорийность пищи в день на 20% (расчет — вес в кг*35). Например, при весе в 80 кг количество калорий в сутки должно составлять — 80*35=2800 ккал, а при тренировках на рельеф необходимо потреблять восемьдесят процентов от этого числа, то есть 2800 ккал*80%=2240 ккал. Суточная норма белков в этом случае составляет — 80*2=160 г.
  • Увеличить количество приемов пищи до 5 раз в день.
  • Включить в рацион продукты, которые обеспечивают организм витаминами — фрукты, овощи, зелень. Во время диеты для рельефа мышц необходимо употреблять следующие продукты: вареные белки, обезжиренный творог, нежирную рыбу, гречневую кашу, кальмары, куриную грудинку, индейку, морковь, яблоки, ягоды.

Придерживаясь, этих правил вы легко добьетесь желаемого результата. Но не стоит забывать и о своем здоровье – упражнения и диета должны приносить лишь удовольствие.

Силовая тренировка: базовые упражнения для мужчин