Тренировка в спортзале: программа и расписание фитнес занятий

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Эффективная тренировка в спортивном зале, профессиональный фитнес или простые упражнения для похудения начинаются с грамотно разработанной программы упражнений. План, составленный с учетом индивидуальных особенностей человека, позволит максимально эффективно адаптировать организм к предстоящим нагрузкам, равномерно задействовать основные группы мышц, постепенно продвигаться к намеченной цели.

План тренировок и здоровое питание

Тренировочная программа должна включать в себя комплексы физических упражнений на все группы мышц, график увеличения нагрузки и интенсивности занятий, а также время на отдых и восстановление организма после занятий фитнесом. Без четкого плана получить ощутимые результаты от физических упражнений не получится.

Регулярные занятия обязательно принесут результаты, мускулатура окрепнет и начнет расти, а лишний вес – снижаться. Главное в этот период – не делать длительных перерывов в тренировках, не пытаться изменить нагрузку и интенсивность занятий.

Отдых в программе тренировок

Для достижения поставленной цели, развитой мускулатуры и подтянутого тела придется придерживаться здорового образа жизни, строго соблюдать режим тренировок и полноценного отдыха. Распространенной ошибкой начинающих спортсменов является попытка форсировать прогресс, менять программу и резко увеличивать нагрузку на мышцы. Ожидаемого результата это не приносит, напротив, такой подход может привести к перетренированности или травме.

В начальной стадии тренировок по фитнесу очень важно спланировать периоды физической нагрузки и отдыха.

Примерная фитнес-программа для начинающих

Для начинающих спортсменов оптимальным будет режим занятий 3 раза в неделю. Между тренировками будет необходимое время на отдых и восстановление организма. Упражнения для похудения или роста мышечной массы распределяются в плане фитнес-тренировок по дням недели, например: понедельник, среда, пятница. Такой режим позволяет организму полноценно восстанавливаться.

Можно разнообразить упражнениями для похудения тренировку на массу или силу, главное правильно ее скорректировать. Со временем надо будет немного менять тренировочную программу – заменять упражнения аналогичными, но со схожим воздействием на одинаковые мышцы. Это необходимо делать потому, что мышцы приспосабливаются к однотипному воздействию и в результате перестают откликаться на нагрузки.

Упражнения для похудения: недельный план

Комплекс на понедельник

  • разминка 5 -10 минут (легкая пробежка, велотренажер, упражнения на растяжку);
  • жим штанги лежа;
  • упражнения на пресс-машине: жим ногами;
  • тяга штанги к груди широким хватом;
  • упражнение на икроножные мышцы: подъем на носки в положении сидя со штангой или на тренажере;
  • тяга штанги к подбородку узким хватом;
  • упражнение на мышцы бицепса: поднятие штанги стоя, руки прижаты локтями к торсу;
  • фитнес-упражнение на мышцы плеч и трицепс: жим книзу на блочном тренажере двумя руками;
  • упражнения на римском стуле с мячом: подъем тела.

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 -12 повторений.

Комплекс на среду

  • упражнения для разминки мышц 5 -10 минут (пробежка, приседания, отжимания от пола, прыжки со скакалкой);
  • разведение рук с гантелями в положении лежа – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • приседания со штангой, отведенной за спину – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • тяга штанги к животу в согнутом положении – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • подъем на носки со штангой на плечах или тренажером – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • жим штанги от груди в положении стоя – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • фитнес-упражнение на мышцы бицепса: поднятие гантелей в положении сидя – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • поднятие гантелей из-за головы – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • упражнение на мышцы пресса: повиснуть на турнике, поднимать колени к груди – 2 подхода по 20 – 25 повторов.

Комплекс на пятницу

  • разминка 5-10 минут;
  • жим штанги в положении лежа под наклоном – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • упражнение на тренажёре: выпрямление ног из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • тяга штанги узким хватом из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • поочередный подъем на носок ноги с гантелей в противоположной руке – 2 подхода по 15 – 20 повторений;
  • занятие с гантелями в положении стоя: подъёмы в стороны – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • поднятие штанги из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • упражнение на мышцы пресса на турнике: поднятие прямых ног под углом 90 градусов – 2 подхода по 15 – 20 повторений.

Если в спортивном зале нет нужных тренажеров или снарядов, некоторые варианты упражнений для похудения можно заменять похожими. Паузы для отдыха между подходами не должны превышать 1 – 2 минуты. Продолжительность тренировки составляет 60 – 70 минут. После тренировки желательно нормализовать дыхание и пульс, расслабить мышцы.

25 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу