Тренировка в спортзале: программа и расписание фитнес занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эффективная тренировка в спортивном зале, профессиональный фитнес или простые упражнения для похудения начинаются с грамотно разработанной программы упражнений. План, составленный с учетом индивидуальных особенностей человека, позволит максимально эффективно адаптировать организм к предстоящим нагрузкам, равномерно задействовать основные группы мышц, постепенно продвигаться к намеченной цели.

План тренировок и здоровое питание

Тренировочная программа должна включать в себя комплексы физических упражнений на все группы мышц, график увеличения нагрузки и интенсивности занятий, а также время на отдых и восстановление организма после занятий фитнесом. Без четкого плана получить ощутимые результаты от физических упражнений не получится.

Регулярные занятия обязательно принесут результаты, мускулатура окрепнет и начнет расти, а лишний вес – снижаться. Главное в этот период – не делать длительных перерывов в тренировках, не пытаться изменить нагрузку и интенсивность занятий.

Отдых в программе тренировок

Для достижения поставленной цели, развитой мускулатуры и подтянутого тела придется придерживаться здорового образа жизни, строго соблюдать режим тренировок и полноценного отдыха. Распространенной ошибкой начинающих спортсменов является попытка форсировать прогресс, менять программу и резко увеличивать нагрузку на мышцы. Ожидаемого результата это не приносит, напротив, такой подход может привести к перетренированности или травме.

В начальной стадии тренировок по фитнесу очень важно спланировать периоды физической нагрузки и отдыха.

Примерная фитнес-программа для начинающих

Для начинающих спортсменов оптимальным будет режим занятий 3 раза в неделю. Между тренировками будет необходимое время на отдых и восстановление организма. Упражнения для похудения или роста мышечной массы распределяются в плане фитнес-тренировок по дням недели, например: понедельник, среда, пятница. Такой режим позволяет организму полноценно восстанавливаться.

Можно разнообразить упражнениями для похудения тренировку на массу или силу, главное правильно ее скорректировать. Со временем надо будет немного менять тренировочную программу – заменять упражнения аналогичными, но со схожим воздействием на одинаковые мышцы. Это необходимо делать потому, что мышцы приспосабливаются к однотипному воздействию и в результате перестают откликаться на нагрузки.

Упражнения для похудения: недельный план

Комплекс на понедельник

  • разминка 5 -10 минут (легкая пробежка, велотренажер, упражнения на растяжку);
  • жим штанги лежа;
  • упражнения на пресс-машине: жим ногами;
  • тяга штанги к груди широким хватом;
  • упражнение на икроножные мышцы: подъем на носки в положении сидя со штангой или на тренажере;
  • тяга штанги к подбородку узким хватом;
  • упражнение на мышцы бицепса: поднятие штанги стоя, руки прижаты локтями к торсу;
  • фитнес-упражнение на мышцы плеч и трицепс: жим книзу на блочном тренажере двумя руками;
  • упражнения на римском стуле с мячом: подъем тела.

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 -12 повторений.

Комплекс на среду

  • упражнения для разминки мышц 5 -10 минут (пробежка, приседания, отжимания от пола, прыжки со скакалкой);
  • разведение рук с гантелями в положении лежа – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • приседания со штангой, отведенной за спину – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • тяга штанги к животу в согнутом положении – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • подъем на носки со штангой на плечах или тренажером – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • жим штанги от груди в положении стоя – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • фитнес-упражнение на мышцы бицепса: поднятие гантелей в положении сидя – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • поднятие гантелей из-за головы – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • упражнение на мышцы пресса: повиснуть на турнике, поднимать колени к груди – 2 подхода по 20 – 25 повторов.

Комплекс на пятницу

  • разминка 5-10 минут;
  • жим штанги в положении лежа под наклоном – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • упражнение на тренажёре: выпрямление ног из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • тяга штанги узким хватом из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • поочередный подъем на носок ноги с гантелей в противоположной руке – 2 подхода по 15 – 20 повторений;
  • занятие с гантелями в положении стоя: подъёмы в стороны – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • поднятие штанги из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • упражнение на мышцы пресса на турнике: поднятие прямых ног под углом 90 градусов – 2 подхода по 15 – 20 повторений.

Если в спортивном зале нет нужных тренажеров или снарядов, некоторые варианты упражнений для похудения можно заменять похожими. Паузы для отдыха между подходами не должны превышать 1 – 2 минуты. Продолжительность тренировки составляет 60 – 70 минут. После тренировки желательно нормализовать дыхание и пульс, расслабить мышцы.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.03.2016 11:48, обновлено 13.12.2019 11:56
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Бодибилдинг: программа тренировок 2 раза в неделю
Для достижения результатов бодибилдеров нужно не так много: правильное питание и регулярные тренировки. Как организовать тренировку по программе бодибилдеров?
План тренировок для девушек: начальная программа
Планируете посещение тренажерного зала, но не знаете, с чего начать? В этой статье мы расскажем о начальной программе тренировок для женщин.
Периодизация тренировок: терминология и программа занятий
Решили заняться бодибилдингом? Вам поможет специальная методика, позволяющая атлетам правильно организовать свои занятия и решить поставленные задачи.
Кроссфит: программа тренировок для новичков
Кроссфит – интенсивный функциональный тренинг, который дает мощную нагрузку организму. Как заниматься по этой методике? Какие упражнения использовать?
Дневная программа тренировок: сколько и когда тренироваться новичку
Существует несколько программ тренировок для набора массы, и каждая имеет уникальные особенности. Как же часто необходимо заниматься спортом?
Воркаут: программы тренировок для любителей свободы
Привести свое тело в порядок можно и без спортзалов. В этой статье вы узнаете о программе workout-тренировок на уличных спортивных площадках.