Тренировка в спортзале: программа и расписание фитнес занятий

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Эффективная тренировка в спортивном зале, профессиональный фитнес или простые упражнения для похудения начинаются с грамотно разработанной программы упражнений. План, составленный с учетом индивидуальных особенностей человека, позволит максимально эффективно адаптировать организм к предстоящим нагрузкам, равномерно задействовать основные группы мышц, постепенно продвигаться к намеченной цели.

План тренировок и здоровое питание

Тренировочная программа должна включать в себя комплексы физических упражнений на все группы мышц, график увеличения нагрузки и интенсивности занятий, а также время на отдых и восстановление организма после занятий фитнесом. Без четкого плана получить ощутимые результаты от физических упражнений не получится.

Регулярные занятия обязательно принесут результаты, мускулатура окрепнет и начнет расти, а лишний вес – снижаться. Главное в этот период – не делать длительных перерывов в тренировках, не пытаться изменить нагрузку и интенсивность занятий.

Отдых в программе тренировок

Для достижения поставленной цели, развитой мускулатуры и подтянутого тела придется придерживаться здорового образа жизни, строго соблюдать режим тренировок и полноценного отдыха. Распространенной ошибкой начинающих спортсменов является попытка форсировать прогресс, менять программу и резко увеличивать нагрузку на мышцы. Ожидаемого результата это не приносит, напротив, такой подход может привести к перетренированности или травме.

В начальной стадии тренировок по фитнесу очень важно спланировать периоды физической нагрузки и отдыха.

Примерная фитнес-программа для начинающих

Для начинающих спортсменов оптимальным будет режим занятий 3 раза в неделю. Между тренировками будет необходимое время на отдых и восстановление организма. Упражнения для похудения или роста мышечной массы распределяются в плане фитнес-тренировок по дням недели, например: понедельник, среда, пятница. Такой режим позволяет организму полноценно восстанавливаться.

Можно разнообразить упражнениями для похудения тренировку на массу или силу, главное правильно ее скорректировать. Со временем надо будет немного менять тренировочную программу – заменять упражнения аналогичными, но со схожим воздействием на одинаковые мышцы. Это необходимо делать потому, что мышцы приспосабливаются к однотипному воздействию и в результате перестают откликаться на нагрузки.

Упражнения для похудения: недельный план

Комплекс на понедельник

  • разминка 5 -10 минут (легкая пробежка, велотренажер, упражнения на растяжку);
  • жим штанги лежа;
  • упражнения на пресс-машине: жим ногами;
  • тяга штанги к груди широким хватом;
  • упражнение на икроножные мышцы: подъем на носки в положении сидя со штангой или на тренажере;
  • тяга штанги к подбородку узким хватом;
  • упражнение на мышцы бицепса: поднятие штанги стоя, руки прижаты локтями к торсу;
  • фитнес-упражнение на мышцы плеч и трицепс: жим книзу на блочном тренажере двумя руками;
  • упражнения на римском стуле с мячом: подъем тела.

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 -12 повторений.

Комплекс на среду

  • упражнения для разминки мышц 5 -10 минут (пробежка, приседания, отжимания от пола, прыжки со скакалкой);
  • разведение рук с гантелями в положении лежа – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • приседания со штангой, отведенной за спину – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • тяга штанги к животу в согнутом положении – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • подъем на носки со штангой на плечах или тренажером – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • жим штанги от груди в положении стоя – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • фитнес-упражнение на мышцы бицепса: поднятие гантелей в положении сидя – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • поднятие гантелей из-за головы – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
  • упражнение на мышцы пресса: повиснуть на турнике, поднимать колени к груди – 2 подхода по 20 – 25 повторов.

Комплекс на пятницу

  • разминка 5-10 минут;
  • жим штанги в положении лежа под наклоном – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • упражнение на тренажёре: выпрямление ног из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • тяга штанги узким хватом из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • поочередный подъем на носок ноги с гантелей в противоположной руке – 2 подхода по 15 – 20 повторений;
  • занятие с гантелями в положении стоя: подъёмы в стороны – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • поднятие штанги из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
  • упражнение на мышцы пресса на турнике: поднятие прямых ног под углом 90 градусов – 2 подхода по 15 – 20 повторений.

Если в спортивном зале нет нужных тренажеров или снарядов, некоторые варианты упражнений для похудения можно заменять похожими. Паузы для отдыха между подходами не должны превышать 1 – 2 минуты. Продолжительность тренировки составляет 60 – 70 минут. После тренировки желательно нормализовать дыхание и пульс, расслабить мышцы.

25 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу