Занятия фитнесом в жару: 8 советов

Летом жара усиливается и может стать настоящей проблемой особенно для тех, кто привык заниматься фитнесом на свежем воздухе. Из-за воздействия внешнего тепла и физических упражнений тело испытывает повышенную нагрузку, которая может негативно сказаться на общем самочувствии человека и вызвать проблемы со здоровьем. Чтобы нормализовать терморегуляцию организма, необходимо соблюдать несколько несложных правил.

Питьевой режим

Это ключевое условие, которого нужно придерживаться в жаркие дни даже тем, кто не занимается спортом. Фитнес и в нормальную погоду должен сопровождаться правильным питьевым режимом, а в жару привычное количество воды необходимо увеличить в зависимости от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок. Из-за обильного потоотделения может наступить обезвоживание, что опасно для здоровья. Кроме того, когда тело теряет воду, производительность заметно ухудшается.

Фитнес в жару вынуждает человека пить больше жидкости в течение дня, во время и после тренировок. Не стоит ждать наступления жажды. Во время интенсивных упражнений в условиях жаркой погоды может потребоваться 1,5-2 л жидкости в час. Пить нужно маленькими глотками, чтобы помочь телу вспотеть и остыть. Желательно выбирать прохладные, но не слишком холодные напитки с содержанием минералов (кальций, магний, железо), чтобы заменить электролиты и микроэлементы, которые активно выводятся вместе с потом. Помимо питья прохладной водой из пульверизатора можно опрыскивать лицо и шею, чтобы помочь телу охладиться.

Подходящее место и время для фитнеса

Если фитнес в привычных местах в жаркую погоду становится просто невыносимым, то нужно сменить локацию. Когда знойно на улице, лучше оставаться в более прохладном помещении, оборудованном кондиционером или вентилятором. Важно помнить, что интенсивные упражнения в жару заставляют потеть больше, но при этом не помогают похудеть. 

Под воздействием тепла тело пытается поддерживать свою внутреннюю температуру на уровне 37,2 ° С. Для этого из организма выводится жидкость, но не жир. Чтобы защитить себя от проблем со здоровьем, связанных с жарой, лучше всего тренироваться в тени, утром или вечером, когда температура все еще умеренная. Следует избегать занятий в полуденный зной.

Соответствующая одежда

Ношение правильной одежды не позволит полностью избежать жары, но может предотвратить перегрев, особенно если человек тренируется на улице. Рекомендуется выбирать свободную или специально разработанную одежду для фитнеса, которая помогает контролировать потоотделение и терморегуляцию. В идеале полагаться на натуральные дышащие материалы. Лучше избегать темных цветов, поглощающих намного больше солнечного света, из-за чего тело быстро перегревается.

Головной убор — еще один важный атрибут для фитнеса в солнечную погоду. Мокрое полотенце с прохладной водой, накинутое на шею во время тренировок, может быть эффективным решением для поддержания нормальной температуры тела. Не менее важно правильно подобрать обувь. По чистому пляжу можно пробежаться босиком, но небольшими шагами и не более 20 минут, чтобы не спровоцировать боли в голеностопном суставе и голени. Желательно не надевать обувь на голые ступни, а использовать носки из натурального хлопка, чтобы ограничить раздражение, связанное с жарой и трением. Профессиональные спортсмены иногда применяют антифрикционные кремы.

Корректировка физической нагрузки

Снижение производительности организма из-за жары может замедлить прогресс тренировок. Но лучше не рисковать и не перегружать тело. Слишком много тепла повышает риск теплового и солнечного удара. Если нет возможности найти время и место для фитнеса в прохладной обстановке, лучше немного уменьшить интенсивность нагрузки. Это решение временное, и не стоит опасаться потери мышечной силы. Когда жара спадет или найдется удобное место для занятий, можно вернуться к привычным упражнениям. Если сложно самостоятельно скорректировать нагрузку, то лучше посоветоваться с профессиональным инструктором. 

Контроль самочувствия

Фитнес в жаркую погоду может сильно влиять на самочувствие человека и уменьшать защитные функции организма. Поэтому важно прислушиваться к своему телу и своевременно реагировать на опасные симптомы. При обезвоживании риск травмы сустава и тендинита значительно выше. Более того, из-за повышения температуры тела в жару могут проявляться: тошнота, слабость, головная боль, головокружение или повышенное потоотделение. В таких случаях необходимо остановить упражнения, перейти в прохладное место и принять меры для улучшения состояния. Если через 20 минут человеку не становится лучше, то не стоит рисковать, а обратиться за медицинской помощью.

Защита тела от солнца

Поскольку активное воздействие солнечных лучей снижают способность организма к самоохлаждению и увеличивают риск ожогов и теплового удара, важно защитить себя от вредного воздействия солнца. Для этого следует носить головной убор, солнцезащитные очки и наносить на тело и лицо солнцезащитный крем (желательно выбирать водонепроницаемое средство, устойчивое к поту).

Своевременное питание

Фитнес в жару и на голодный желудок нередко вызывает обморок. Чтобы его избежать, прежде чем заниматься физическими упражнениями, особенно в жаркую погоду, необходимо правильное и своевременное питание. Для эффективной тренировки после приема пищи следует подождать два-три часа. Чтобы поддержать силу и энергию мышц, нужны углеводы (макароны, рис, манная крупа, изделия из цельных злаков), клетчатка и липиды. Если тренировка длится более полутора часов, человеку важно компенсировать расходы организма и питаться продуктами, богатыми минералами и витаминами.

Альтернатива фитнес-упражнениям

Лето — отличный повод для тренировок на пляже. В качестве альтернативы обычному фитнесу можно поиграть в пляжный волейбол или бадминтон, которые позволяют развлечься и одновременно получить хорошую физическую нагрузку. Ходьба и бег в воде (на уровне бедер) — полезные упражнения, которые поддерживают упругость и эластичность бедер, борются с целлюлитом. Волны приятно обволакивают тело, делают легкий массаж и вызывают сопротивление, что помогает тренировать ноги и пресс.

Использованы фотоматериалы Shutterstock