В процессе похудения любая инициатива лучше, чем намерения избавиться от лишнего веса, не подкрепленные никакими действиями, и поиски оправданий: нет времени, денег, возможностей. Как показывает практика, в большинстве случаев жесткая диета или дорогостоящие тренажеры не обязательны для достижения положительных результатов. Достаточно лишь соблюдать принципы правильного питания и регулярно выполнять физические упражнения, чтобы энергозатраты организма начали превышать количество потребляемых калорий. При этом материальные затраты для тренировок могут быть минимальны, если заниматься в домашних условиях и использовать бюджетные спортивные снаряды, например, фитбол, который по праву считается одним из самых эффективных средств для снижения веса.
Фитнес-тренировки с фитболом
Избавиться от лишних килограммов при помощи диеты можно, но это абсолютно не гарантирует красоту фигуры. Без фитнес-тренировок тело, лишенное жировой прослойки, становится дряблым. Лишняя кожа, слабый пресс, отсутствие тонуса в мышцах — это результаты ограничения организма в пище без использования физических нагрузок.
Именно крепкий мышечный каркас обеспечивает фигуре подтянутый вид и гармоничный силуэт. Благодаря мышцам формируется правильная осанка, округлые подтянутые бедра и ягодицы, плоский живот, тонкая талия, стройные ноги и красивые руки. А мускулатуру тела формируют только регулярные тренировки. При использовании спортивного мяча работают даже те мышцы, на которых не производится целенаправленное воздействие. Это происходит за счет напряжения мускул всего тела при удержании равновесия во время выполнения упражнений.
Фитбол, или спортивный мяч, уже более 50 лет является эффективным и популярным спортивным снарядом. Сначала он использовался швейцарскими медиками в качестве вспомогательного тренажера при терапии опорно-двигательного аппарата, но постепенно, благодаря своей эффективности, его использование распространилось и на другие сферы деятельности, например, занятия фитнесом для снижения веса. Тренировки с фитболом носят комплексный и разноплановый характер и оказывают лечебно-профилактический эффект, что благоприятно отражается на конечных результатах. Если рассматривать подробно, то с помощью упражнений со спортивным мячом можно добиться следующего:
- сформировать правильную осанку;
- снять чрезмерную нагрузку и напряжение с позвоночного столба;
- избавиться от нарушений в работе опорно-двигательного аппарата;
- укрепить и тонизировать мышечный каркас;
- улучшить микроциркуляцию в тканях организма;
- устранить признаки целлюлита;
- создать красивый рельеф брюшного пресса и других мышц;
- простимулировать снижение веса;
- развить гибкость;
- натренировать вестибулярный аппарат;
- снять усталость и расслабить тело.
При этом к занятиям с фитболом отсутствуют противопоказания, и с ним могут тренироваться даже беременные. Существуют даже специальные упражнения со спортивным мячом для будущих мам.
Правила выбора фитбола для похудения
При выборе фитбола не так важен его производитель, как размер мяча. Он подбирается индивидуально. Подходящий диаметр определяется опытным путем. Для этого необходимо сесть на него, выпрямить спину, а стопы всей поверхностью опустить на пол. В таком положении должны образоваться прямые углы между торсом и бедрами и в коленных сгибах. Если нет возможности проверить размер мяча, то при покупке можно ориентироваться на такие параметры:
- диаметр мяча до 55 см подходит людям ростом до 155 см;
- диаметр в 55 см рассчитан на средний рост 155-175 см;
- мяч, диаметром 65 см, используют при росте 170-185 см.
Новичкам и людям, которые нуждаются в дополнительных мерах безопасности и лучшей устойчивости, лучше выбирать модели с ручкой-скобой или рожками — за них можно держаться во время выполнения упражнений.
Существуют также модели с шипованной рельефной поверхностью. Они оказывают эффект дополнительной стимуляции кровообращения в тканях и могут использоваться в качестве массажера. Это особенно полезно, если в похудении нуждается область бедер.
Цвет фитбола также имеет значение. Считается, что красный будет бодрить во время фитнес-тренировок, синий и серый — успокаивать и расслаблять, а желтый цвет имеет свойство укреплять иммунитет.
Качество мяча определяется его безопасностью для человека. Материал, из которого он изготовлен, должен быть безвредным, а швы и спайки выполнены аккуратно и почти незаметно. Также качественный спортивный мяч должен иметь систему антиразрыва, при которой в случае, если мяч лопнет, он мягко сдуется, а не разорвется прямо под вами во время фитнес-тренировки. Поверхность мяча должна быть приятной на ощупь и не вызывать раздражающих тактильных ощущений.
Упражнения со спортивным мячом
Как уже упоминалось выше, преимущество упражнений с фитболом — это способность нагружать и держать в тонусе всю мускулатуру, несмотря на то, акцент делается на определенную группу мышц. Существует масса тренировочных движений с мячом, и выполняются они в зависимости от желаемого конечного результата. Если ваша цель — похудение, то выбирать лучше те, что выполняются в быстром темпе, чтобы добавить организму кардионагрузки. Основу тренировки могут составить такие тренировочные элементы.
- Отжимания.
Это прекрасный способ укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин, при этом достаточно 10-15 повторений. Выполнять упражнение можно двумя способами:
- Уперев руки в пол и поместив бедра на мяч. Медленно опускаясь и поднимаясь на руках, нагрузку можно регулировать, перемещая фитбол ближе к стопам.
- Сделав упор руками в сам мяч, сгибать и разгибать руки в локтях, крепко фиксируя мяч ладонями, чтобы он не укатился.
- Балансировка.
Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат и прорабатывает мускулатуру всего тела. Выполняется таким образом: лечь верхней частью туловища на фитбол, вытянуть конечности и удерживать равновесие несколько секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.
- Прыжки.
Прыгать на мяче полезно для ягодиц — так они станут упругими и округлыми. Нужно просто сесть на мяч и плотно прижать стопы к полу, а бедрами выполнять пружинящие движения, не отрывая ягодиц от фитбола.
- Приседания от стены.
Если прижать фитбол спиной к стене и начать медленно приседать, удерживая и скатывая мяч мышцами спины по мере приседания, можно выработать роскошную осанку, натренировать твердый пресс и упругие ягодицы.
Советы для эффективного снижения веса с помощью фитбола
Для достижения быстрых результатов и для того чтобы сделать фитнес-тренировки более приятными, рекомендуется следовать некоторым простым советам:
- перед занятием с фитболом нужно тщательно разогреть мышцы. Для этого можно попрыгать или побегать на месте и сделать несколько махов конечностями;
- снижение веса возможно только при условии регулярных и плодотворных тренировок;
- заниматься с фитболом можно хоть каждый день. Сжигание калорий (а, следовательно, похудение) будет происходить, даже если просто сидеть на мяче.
Для тренировок можно использовать и мячи неподходящего размера. Главное — желание и смекалка. Например, сидя на стуле, небольшой мяч можно зажать коленями и сжимать его не менее 30 раз, напрягая мышцы бедер. Такое простое упражнение хорошо прорабатывает такую труднотренируемую часть ног, как внутренняя сторона бедра.
