Протокол Табата: интервальные тренировки для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Быстрое и результативное похудение — вовсе не миф. Эффективным методом избавления от лишних килограммов является широко известный в спортивных кругах протокол Табата — проверенная фитнес-система, построенная на предельной интенсивности нагрузок.

Суть протокола Табата и его особенности

Методика выполнения упражнений Табата возникла не так давно: в конце 90-х годов пошлого века. Наименование протокол получил от своего первооткрывателя, японского ученого Изуми Табаты. Он выяснил, что интервальные тренинги более эффективны для похудения и развития физических навыков, чем традиционные занятия фитнесом с использованием тренажеров.

Под интервальными тренировками понимается комплекс упражнений, в ходе выполнения которых человек выполняет действия на пределе своих возможностей. Упражнения выполняются с максимумом приложенных усилий на все группы мускулатуры, а через отдельный, точно рассчитанный, отрезок времени нагрузка должна сменяться отдыхом. Таким образом, происходит постоянное чередование активных и восстановительных периодов.

По итогам эксперимента, который осуществил японский физиолог, методика тренинга по интервальной схеме позволила организму получить одновременно аэробную и анаэробную физнагрузку. Такая система повышает практически все спортивные показатели и способствует активному похудению.

Протокол Табата — универсальное средство для увеличения общей силы, проработки рельефа мускулатуры, наращивания мускул, коррекции контуров тела.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Протокол Табата как высокорезультативный метод похудения

Протокол Табата как высокорезультативный метод похудения

Режим Табата — система со строгим протоколом выполнения. Суть метода в том, что требуется подобрать упражнение, в ходе выполнения которого будет задействовано значительное число мускулов. Выполнять выбранный элемент требуется 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. За 4 минуты необходимо совершить 8 подходов.

Система кажется элементарной только на первый взгляд: на деле все 240 секунд комплекса проходят в высокоинтенсивном режиме с максимумом усилий. Подобные интервальные занятия фитнесом помогут запустить процесс похудения и откорректировать фигуру до желаемых параметров даже в домашних условиях.

Такой режим фитнес-тренировок показан тем, кто желает:

  • быстро и безопасно избавиться от лишнего веса;
  • привести мускулатуру в тонус;
  • избавиться от эффекта тренировочного плато (застоя);
  • активизировать рост мышечной массы;
  • ускорить метаболизм;
  • улучшить выносливость, реакцию, силовые и скоростные показатели.

Суть системы Табата: правила выполнения

Самое главное в режиме Табата — тренироваться на пределе сил в течение 4 минут. За 20 секунд нужно выполнить упражнение с максимальным количеством повторений, а после этого отдыхать не более 10 секунд.

Для точного отсчета всех временных показателей рекомендуется воспользоваться любым удобным таймером. Также можно записывать число выполненных повторений. В результате должна получиться определенная числовая группа (допустим, 19-15-13-10-10-8-7-6). Последняя цифра будет являться личным показателем эффективности занятий.

Упражнения для жиросжигания по режиму Табата

Как подобрать оптимальные упражнения для табата-системы? Во-первых, движения должны активизировать одновременно несколько мышечных групп. Во-вторых, они должно обладать значительной амплитудой, чтобы мускулы в ходе фитнес-тренировки получали максимальную нагрузку.

Самыми действенными упражнениями Табата являются:

  • наклоны и неполные приседания с отягощением;
  • отжимания и прыжки вверх;
  • приседания с нагрузкой и выпады вперед.

Чтобы составить для себя подходящий комплекс для занятий фитнесом по режиму Табата, попробуйте с помощью секундомера высчитать скорость своих движений. Если за 20 секунд вы сможете сделать 8 повторений, то очередность элементов подобрана верно. Новичкам рекомендуется выполнять максимально легкие упражнения: приседания и прыжки с места. Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя отягощение на руки или ноги.

Достоинства протокола Табата

Режим табата-тренировок имеет множество последователей, который предпочитают именно этот вид физической нагрузки за его действенность и прочие положительные качества:

  • система не требует особого инвентаря, поскольку выполняются только классические упражнения из базовых тренировочных программ;
  • все движения выполняются быстро, что помогает поддерживать фигуру в хорошей форме, не тратя много времени на походы в фитнес-зал;
  • протокол Изуми Табата доступен всем желающим, так как не требует финансовых вложений;
  • Табата имеет очень небольшое количество противопоказаний, по сравнению с другими спортивными системами;
  • табата-тренинг дает отличный результат, который становится заметен буквально через несколько занятий.

Ограничения для фитнес-тренинга по системе Табата

Ограничения для фитнес-тренинга по системе Табата

Тренировки по режиму Табата несложные, но даже для их проведения существуют определенные ограничения. Поскольку указанная физнагрузка является высокоинтенсивной, а положительный результат достигается благодаря активизации метаболизма, кровотока и лимфотока, существует ряд противопоказаний.

Занятия в таком интенсивном режиме не рекомендуется выполнять людям:

  • с хроническими и текущими болезнями сердца, сосудов, кроветворной системы;
  • с атеросклерозом, гипертоническими недугами;
  • в послеоперационный и восстановительный период;
  • в критические дни и в период беременности.

Общие рекомендации по выполнению

Для того чтобы резкое похудение не привело к проблемам со здоровьем, а результат закрепился на долгий срок, режим Табата требует соблюдения ряда правил.

В основном они носят рекомендательный характер:

  1. Не есть минимум за 1,5-2 часа до занятия.
  2. Перед тренингом разогреть мускулатуру и связки при помощи разминки. Упражнения должны быть легкими и быстрыми: на каждое из них нужно тратить не более 20 секунд.
  3. Занятия фитнесом по табата-режиму следует проводить не более 3-4 раз в неделю (во избежание эффекта плато).
  4. Соблюдать правильное дыхание: вдохи делать через нос, выдыхать через ротовую полость.
  5. Выполнять упражнения со строгим соблюдением техники.
  6. Корректно рассчитывать время с помощью таймера.
  7. Для активного расщепления жировых клеток выдерживать суточный калораж в пределах не более 2000 ккал.

Протокол Табата — действенная спортивная система, которая успешно активизирует процесс похудения, помогает обозначить мышцы и качественно проработать силуэт тела. Эта система уже более 20 лет используется не только в фитнес-сфере, но и для спецтренировки военных, что только подтверждает ее эффективность.

Читайте также

Система упражнений Табата для похудения
Хотите быстро похудеть, укрепить мышцы, стать выносливее и здоровее? Тренируйтесь по системе Табата!
Система фитнес-тренировок Табата для похудения
Что собой представляет Табата-тренировка? В чем суть метода, как его применять для похудения? Какие упражнения выполняются в рамках Табата-тренинга?
Ошибки при выполнении упражнений для похудения на тренажерах
Решили начать занятия в тренажерном зале? Узнайте, какие ошибки наиболее распространены среди новичков.
Базовые упражнения по системе Табата для похудения
Мечтаете похудеть и стать выносливее? Предлагаем универсальную программу упражнений по системе Табата.
Фитнес по системе Табата: особенности и плюсы тренировок
Как быстро и эффективно избавиться от жировых отложений? Помогут фитнес-тренировки по протоколу Табата.
Интервальные тренировки с кардионагрузкой для быстрого похудения
Хотите быстро и безопасно сбросить излишний вес? Проводите занятия фитнесом в интервальной технике.
Опубликовано 20.12.2018 00:33, обновлено 13.12.2019 13:53
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы