Протокол Табата: интервальные тренировки для похудения

Быстрое и результативное похудение — вовсе не миф. Эффективным методом избавления от лишних килограммов является широко известный в спортивных кругах протокол Табата — проверенная фитнес-система, построенная на предельной интенсивности нагрузок.

Суть протокола Табата и его особенности

Методика выполнения упражнений Табата возникла не так давно: в конце 90-х годов пошлого века. Наименование протокол получил от своего первооткрывателя, японского ученого Изуми Табаты. Он выяснил, что интервальные тренинги более эффективны для похудения и развития физических навыков, чем традиционные занятия фитнесом с использованием тренажеров.

Под интервальными тренировками понимается комплекс упражнений, в ходе выполнения которых человек выполняет действия на пределе своих возможностей. Упражнения выполняются с максимумом приложенных усилий на все группы мускулатуры, а через отдельный, точно рассчитанный, отрезок времени нагрузка должна сменяться отдыхом. Таким образом, происходит постоянное чередование активных и восстановительных периодов.

По итогам эксперимента, который осуществил японский физиолог, методика тренинга по интервальной схеме позволила организму получить одновременно аэробную и анаэробную физнагрузку. Такая система повышает практически все спортивные показатели и способствует активному похудению.

Протокол Табата — универсальное средство для увеличения общей силы, проработки рельефа мускулатуры, наращивания мускул, коррекции контуров тела.

Режим Табата — система со строгим протоколом выполнения. Суть метода в том, что требуется подобрать упражнение, в ходе выполнения которого будет задействовано значительное число мускулов. Выполнять выбранный элемент требуется 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. За 4 минуты необходимо совершить 8 подходов.

Система кажется элементарной только на первый взгляд: на деле все 240 секунд комплекса проходят в высокоинтенсивном режиме с максимумом усилий. Подобные интервальные занятия фитнесом помогут запустить процесс похудения и откорректировать фигуру до желаемых параметров даже в домашних условиях.

Такой режим фитнес-тренировок показан тем, кто желает:

• быстро и безопасно избавиться от лишнего веса;
• привести мускулатуру в тонус;
• избавиться от эффекта тренировочного плато (застоя);
• активизировать рост мышечной массы;
• ускорить метаболизм;
• улучшить выносливость, реакцию, силовые и скоростные показатели.

Суть системы Табата: правила выполнения

Самое главное в режиме Табата — тренироваться на пределе сил в течение 4 минут. За 20 секунд нужно выполнить упражнение с максимальным количеством повторений, а после этого отдыхать не более 10 секунд.

Для точного отсчета всех временных показателей рекомендуется воспользоваться любым удобным таймером. Также можно записывать число выполненных повторений. В результате должна получиться определенная числовая группа (допустим, 19-15-13-10-10-8-7-6). Последняя цифра будет являться личным показателем эффективности занятий.

Как подобрать оптимальные упражнения для табата-системы? Во-первых, движения должны активизировать одновременно несколько мышечных групп. Во-вторых, они должно обладать значительной амплитудой, чтобы мускулы в ходе фитнес-тренировки получали максимальную нагрузку.

Самыми действенными упражнениями Табата являются:

• наклоны и неполные приседания с отягощением;
• отжимания и прыжки вверх;
• приседания с нагрузкой и выпады вперед.

Чтобы составить для себя подходящий комплекс для занятий фитнесом по режиму Табата, попробуйте с помощью секундомера высчитать скорость своих движений. Если за 20 секунд вы сможете сделать 8 повторений, то очередность элементов подобрана верно. Новичкам рекомендуется выполнять максимально легкие упражнения: приседания и прыжки с места. Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя отягощение на руки или ноги.

Достоинства протокола Табата

Режим табата-тренировок имеет множество последователей, который предпочитают именно этот вид физической нагрузки за его действенность и прочие положительные качества:

• система не требует особого инвентаря, поскольку выполняются только классические упражнения из базовых тренировочных программ;
• все движения выполняются быстро, что помогает поддерживать фигуру в хорошей форме, не тратя много времени на походы в фитнес-зал;
• протокол Изуми Табата доступен всем желающим, так как не требует финансовых вложений;
• Табата имеет очень небольшое количество противопоказаний, по сравнению с другими спортивными системами;
• табата-тренинг дает отличный результат, который становится заметен буквально через несколько занятий.

Ограничения для фитнес-тренинга по системе Табата

Тренировки по режиму Табата несложные, но даже для их проведения существуют определенные ограничения. Поскольку указанная физнагрузка является высокоинтенсивной, а положительный результат достигается благодаря активизации метаболизма, кровотока и лимфотока, существует ряд противопоказаний.

Занятия в таком интенсивном режиме не рекомендуется выполнять людям:

• с хроническими и текущими болезнями сердца, сосудов, кроветворной системы;
• с атеросклерозом, гипертоническими недугами;
• в послеоперационный и восстановительный период;
• в критические дни и в период беременности.

Общие рекомендации по выполнению

Для того чтобы резкое похудение не привело к проблемам со здоровьем, а результат закрепился на долгий срок, режим Табата требует соблюдения ряда правил.

В основном они носят рекомендательный характер:

1. Не есть минимум за 1,5-2 часа до занятия.
2. Перед тренингом разогреть мускулатуру и связки при помощи разминки. Упражнения должны быть легкими и быстрыми: на каждое из них нужно тратить не более 20 секунд.
3. Занятия фитнесом по табата-режиму следует проводить не более 3-4 раз в неделю (во избежание эффекта плато).
4. Соблюдать правильное дыхание: вдохи делать через нос, выдыхать через ротовую полость.
5. Выполнять упражнения со строгим соблюдением техники.
6. Корректно рассчитывать время с помощью таймера.
7. Для активного расщепления жировых клеток выдерживать суточный калораж в пределах не более 2000 ккал.

Протокол Табата — действенная спортивная система, которая успешно активизирует процесс похудения, помогает обозначить мышцы и качественно проработать силуэт тела. Эта система уже более 20 лет используется не только в фитнес-сфере, но и для спецтренировки военных, что только подтверждает ее эффективность.

Использованы фотоматериалы Shutterstock