Упражнения для похудения ягодиц: рекомендации и необходимый инвентарь

Как накачать красивые ягодицы? Это самый частый вопрос, который слышат фитнес-тренеры от своих клиенток на первой тренировке. Повышенный интерес к прокачке ягодиц легко объясним, ведь эта часть женского тела считается одной из самых соблазнительных. И вместе с тем она достаточно уязвима: по своей природе ягодицы склонны активно накапливать жир и легко теряют форму при отсутствии регулярных физических нагрузок. Вот почему посетительницы спортзалов уделяют прокачке ягодиц особое внимание. В тренировке ягодиц используются кардио и силовые тренажеры, свободные отягощения, снаряды для аэробных упражнений. Но что делать тем, для кого тренировки в фитнес-клубе по каким-либо причинам недоступны? Можно ли накачать красивые ягодицы в домашних условиях?

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Программа похудения и укрепления ягодиц: необходимый инвентарь

Для формирования красивых ягодиц разработано множество комплексов упражнений. Но не все они одинаково эффективны. И для домашних, и для клубных тренировок лучше выбирать те, в которых задействован разнообразный спортивный инвентарь. Снаряды и тренажеры усиливают нагрузку на целевые мышцы и дают возможность проработать их под разными углами. Это делает фитнес-тренировки более продуктивными и ускоряет достижение желаемого результата. Домашние программы похудения и укрепления ягодиц чаще всего включают упражнения, в которых используются:

• гантели;
• эластичные ленты-амортизаторы;
• скакалки;
• велотренажеры.

Гантели присутствуют в самых разных спортивных упражнениях. Они делают более эффективным похудение, развивают силу мышц, стимулируют мышечный рост. Это самое популярное отягощение для домашних занятий. Лучшие упражнения для ягодиц с гантелями — приседания и выпады. Без них ни одна программа укрепления ягодиц не будет полной. Эластичная лента-амортизатор, так же как и гантели, применяется для усиления нагрузки на мышцы. Она создает сопротивление движению, из-за чего мускулам приходится генерировать большее усилие для выполнения махов, подъемов конечностей и т. п.

Скакалка и велотренажер — спортивный инвентарь, который применяется главным образом для похудения. Но кручение велосипедных педалей и прыжки со скакалкой полезны не только в плане жиросжигания. Стимулируя расщепление жира, они попутно укрепляют мускулатуру. И акцент здесь идет преимущественно на нижнюю часть тела. Прыжки со скакалкой заставляют напрягаться ноги по всей длине — от стоп до ягодиц. При езде на велосипеде работают в основном мышцы ног, но ягодичные мышцы им активно помогают. Они сокращаются совместно с квадрицепсами при нажатии на педаль и напрягаются вместе с мышцами спины и пресса, обеспечивая удержание тела в нужном положении.

Комплекс упражнений для формирования красивых ягодиц

Программа похудения тем эффективнее, чем более индивидуальный подход применяется. Если есть возможность обратиться за помощью к специалисту, нужно обязательно ею воспользоваться. Фитнес-инструктор опытным взглядом оценит фигуру и посоветует оптимальный способ проработки имеющихся проблемных зон. Но как быть, если приходится работать самостоятельно? Рекомендуется остановить свой выбор на тех упражнениях, которые используются наиболее часто и хорошо себя зарекомендовали. К числу самых действенных упражнений для ягодиц относятся следующие:

1. Используйте гантели весом 2-3 кг. Возьмите их в обе руки, встаньте ровно. Шагните вперед и присядьте. Опускаясь, держите туловище прямо. Выставленную вперед опорную ногу сгибайте до прямого угла в колене. Шаг делайте широкий: именно такой шаг смещает акцент на мышцы ягодиц. При нешироком (обычном) шаге нагрузка ложится большей частью на квадрицепсы. Здесь и в последующих упражнениях делайте 30 повторений в трех подходах (для каждой ноги).
2. Держа гантели в руках и поставив ноги на ширину плеч, выпрямитесь. Опуститесь в присед, не отрывая пятки от пола и сгибая колени под прямым углом. Спину сохраняйте ровной. Колени в приседе не выводите за носки ног. Опускаясь в присед, руки с гантелями выпрямляйте перед собой.
3. Лягте на пол лицом вверх, руки положите по бокам туловища ладонями вниз. Нижние конечности согните и поставьте стопы на пол, подведя пятки близко к пальцам рук. Опираясь на всю стопу, уведите таз вверх. Остановитесь на несколько мгновений и плавно опуститесь на пол.
4. Усложненная вариация подъемов таза: приподнимая таз, выпрямляйте одну ногу и удерживайте ее на весу в течение 5 секунд. Лягте на пол. Повторите упражнение, подняв другую ногу.
5. Встаньте на четвереньки. Колени сведите, руки расставьте на ширину плеч. Одну ногу поднимите и уведите вбок, поставив ее под прямым углом к туловищу и параллельно поверхности пола. Пробудьте в этой позиции 5 секунд. Верните ногу назад. Повторите другой ногой.
6. Примите такую же позу, как в предыдущем упражнении. Отведите ногу назад, поднимите и выпрямите.
7. Продолжайте стоять в упоре на ноги и руки, но согните локти и положите предплечья на пол. Снова отведите ногу назад и высоко поднимите, при этом согните ее в колене под прямым углом.

Этот комплекс стимулирует мышечный рост, а эффективное похудение достигается при помощи аэробных упражнений: прыжки со скакалкой, велотренажер. Можно провести отдельную аэробную тренировку, а можно совместить нагрузки в одном тренинге. Схема следующая:

• занятие на велотренажере;
• 50 прыжков со скакалкой;
• комплекс для укрепления ягодичных мышц;
• 50 прыжков со скакалкой.

Эффективное похудение может обернуться проблемами со здоровьем, если не учесть противопоказания к интенсивным тренировкам. Усиленные нагрузки на ягодицы и нижние конечности запрещены при варикозном расширении вен, заболеваниях мочеполовой сферы и серьезных проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии).

Что еще необходимо для эффективного похудения?

Любая эффективная программа похудения основана на двух «китах»: физические нагрузки и правильное питание. Чтобы быстрее похудеть, придется считать калории. Принцип простой: нельзя потреблять больше калорий, чем расходуется за день. Чтобы привести ягодицы в форму, необязательно садиться на жесткую диету. Добиться правильного соотношения между расходом калорий и их поступлением поможет соблюдение принципов здорового питания и прежде всего — сведение к минимуму потребления сладкого, жирного и мучного.

Будет ли похудение успешным, зависит и от других факторов. Самые важные из них: питьевой режим и количество сна. Средняя норма потребления жидкости составляет 1,5-2,5 литра в зависимости от веса тела и уровня физической активности. Если человек выпивает меньше дневной нормы, у него замедляется метаболизм, и похудение приостанавливается. Важен и режим дня: успешнее худеет тот, кто ежедневно высыпается и ложится спать до полуночи.