Как избавиться от стресса перед публичным выступлением?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Практически каждому человеку хоть раз в жизни приходится выступать публично. Это может быть чтение стихов на школьном вечере, зашита дипломной работы, презентация нового проекта, доклад о проделанной работе и пр. «Подводный камень» любого выступления на публике — волнение и стресс. Даже идеально подготовленная речь может не получиться из-за чрезмерного психологического напряжения выступающего. Как с этим справиться? И какие способы релаксации будут эффективны?

Признаки стресса перед выступлением

Признаки стресса перед выступлением

Они хорошо знакомы многим. У кого-то они проявляются за день до выступления или перед самым началом, а кого-то стресс может преследовать в течение всего периода подготовки к публичной речи. Особенно распространены такие симптомы, как:

  • учащенное сердцебиение,
  • головные боли,
  • покраснение кожи,
  • дрожание голоса,
  • сухость во рту,
  • частое моргание,
  • повышенная потливость,
  • затрудненное дыхание,
  • приступы тошноты.

Все это не лучшим образом способствует удачному выступлению. И даже если речь идеально написана, произнести ее перед публикой в условиях стресса и бесконтрольного волнения будет очень непросто. В результате достучаться до слушателей и достигнуть намеченной цели выступления вряд ли удастся.

Чтобы предотвратить излишнее волнение и стресс, важна хорошая психическая и физическая релаксация организма за день до выступления. Но не менее важно максимально подготовиться к речи, учитывая все нюансы и сложности ораторского искусства. Делимся некоторыми полезными советами и методами релаксации, которые будут полезны перед публичным выступлением.

План и подготовка

Перед тем как начать расслабляться, важно хорошо подготовить саму речь и прорепетировать ее. По возможности проговаривать текст (а особенно сложные его куски) и просматривать материал, связанный с ним, нужно как можно чаще. Это придаст уверенности и позволит лучше владеть ситуацией во время выступления. В момент тренировок желательно избегать отвлекающих факторов и полностью сосредоточиться на деле.

Но даже если речь тщательно вызубрить, стресс и волнение могут сбить с толку и заставить все забыть. В таком случае поможет грамотно составленный план и заметки. При взгляде на них в голове человека должна происходить визуализация целого текста. В план полезно включить необходимые действия во время выступления: подготовить проектор, найти нужный файл на компьютере, провести опрос и пр.

Воспринимать день выступления как что-то из ряда вон выходящее не стоит. Лучше представить себе, что это будет обычный рабочий день, когда нужно отлично отработать. Если придавать выступлению чрезмерную важность, то можно спровоцировать негативные эмоции, преждевременную тревогу и стресс, которые будут только мешать подготовке.

Важно, чтобы одежда выступающего была для него комфортна и помогала чувствовать себя уверенно. Желательно для выбора гардероба и сборов выделить достаточно времени, чтобы не делать этого в спешке и не опоздать. Запыхавшемуся оратору будет сложнее сосредоточиться и контролировать себя.

Положительные эмоции

Положительные эмоции

После того как текст будет подготовлен и хорошо отрепетирован, можно устроить себе день отдыха. Чтобы релаксация была максимально эффективной, нужно постараться отвлечься от всех забот, расслабиться и получить положительные эмоции. Если у человека уже был неудачный опыт публичного выступления, то ему нужно проанализировать свои ошибки и не бояться того, что история может повториться.

Вместо того чтобы переживать за прошлый неудачный опыт, лучше думать о хороших вещах. Положительные эмоции должны отвлечь от тревог, уменьшить стресс и придать уверенности. Полезно представлять, что выступление будет очень удачным, и публика останется довольной речью и оратором. Не думать о волнении помогает визуализация, связанная с любимыми мечтами: к примеру, можно подумать об отдыхе на райском острове в окружении любимых людей или даже звездных кумиров.

Здоровый сон и отдых

Хороший отдых и сон перед ответственным мероприятием — очень важны. Они наполняют тело энергией, которая пригодится для выступления. Сон должен длиться не менее 8 часов. Если в тексте речи предполагается говорить о строгих цифровых или статистических данных, требующих особой концентрации внимания от оратора, то ему будет полезно вздремнуть перед началом выступления хотя бы на 20-30 минут.

Отвлечение и релаксация

В качестве развлекательных мероприятий, помогающих забыть о волнении и расслабиться перед важным днем, можно выбрать: просмотр любимых фильмов или телепередач, чтение книги, видеоигры, общение с домашними животными и пр. Эффективная релаксация и тела, и духа наступает во время занятий йогой, медитацией или популярной гимнастикой тай-чи. Полезно будет уделить внимание и фитнесу, но слишком увлекаться не стоит: чрезмерная физическая нагрузка не особо способствует расслаблению перед выступлением.

Лучше просто полежать и послушать приятную музыку или записи со звуками природы (шум реки, водопада, щебетание птиц и пр.). Это очень помогает успокоиться и наполняет организм положительной энергетикой. Помимо всего прочего от волнения и стресса хорошо спасает глубокое дыхание. Его можно практиковать до самого начала выступления и даже во время него. Дышать следует не грудью, а диафрагмой. Такое дыхание замедляет учащенное сердцебиение и помогает успокоиться.

Роль дружбы и общения в подготовке

Кому-то вместо перечисленных способов релаксации нужно просто поговорить с любимым другом или близким родственником, чтобы выплеснуть лишние эмоции и поделиться своими переживаниями. Это еще один не менее эффективный метод борьбы с тревогой и волнением. Нет необходимости сразу отправляться к психоаналитику. Скорее всего, с его ролью может справиться верный друг. Он и выслушает, и сможет дать нужные советы.

Еще полезно поговорить с теми людьми, у которых уже был опыт подобного выступления перед той же аудиторией. Можно задать им волнующие вопросы, спросить советов, показать подготовленный план и текст для внесения в него необходимых корректировок. Опытные ораторы смогут раскрыть секреты борьбы со стрессом и волнением.

Правильное питание

Правильное питание

Перед выступлением желательно есть здоровую и легкую пищу, не отягощающую желудок, чтобы дискомфорт в животе не мешал свободно говорить и общаться. За день перед важным событием лучше избегать алкоголя и напитков с кофеином — они мешают расслабляться, хорошо уснуть и могут вызвать головокружение. А здоровый сон очень важен перед выступлением. Лучше выпить на ночь теплое молоко с медом, чтобы успокоиться и крепко уснуть. Перед началом выступление надо предпочесть такие продукты, как орехи, зеленые овощи и темный шоколад. В их составе содержится серотонин, помогающий справляться с излишней тревожностью.

Повторение — мать учение

За несколько часов перед выступлением совсем не лишним будет пробежаться глазами по тексту и плану. При этом нужно постараться сохранять спокойствие, концентрируясь на теме выступления, а не на чувстве тревоги. Важно избежать паники и страха что-либо забыть. Перед глазами всегда должен быть план с необходимыми заметками и подсказками. Полезно заранее осведомиться у организаторов мероприятия о возможных изменениях, чтобы вовремя сориентироваться. Нужно убедиться в исправности оборудования, которое используется во время выступления. Перед самым началом желательно глубоко вздохнуть, медленно выдохнуть и улыбнуться публике.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.04.2017 13:26, обновлено 13.12.2019 12:33
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Почему стресс мешает похудению
Многие люди, находящиеся под влиянием стресса, отмечают ухудшение результатов диеты для похудения или даже прибавку лишнего веса. Как справиться со стрессом и похудеть?
Психология стресса: необычные способы избавления
Никто не застрахован от стресса. Существуют нестандартные способы, которые помогут быстро избавиться от переживаний, не прибегая к помощи профессионала.
Психология человека: как справиться с ежедневным стрессом?
Существуют периоды в жизни, когда со стрессом приходится бороться каждый день. Как помочь себе в состоянии повышенного волнения, снизить тревогу и наладить внутреннее спокойствие?
Психология стресса: как управлять своими эмоциями?
Как держать эмоции под контролем?
8 советов, как прожить день без стресса
Каждый день нас подстерегает множество стрессов. Они приводят к плохому самочувствию и раздражительности, что влечет за собой проблемы в семье, на работе, а значит – стресс.
Простые способы избавиться от усталости и стресса
Как избавиться от стресса с помощью простых, но действенных способов? В ваших силах помочь себе восстановить эмоциональное состояние.