Грамотные занятия фитнесом помогают как уменьшить объёмы тела, так и нарастить мышечную массу. Стратегия тренировок различается в зависимости от желаемой конечной цели. Если для похудения необходимо уделять больше внимания физическим упражнениям с кардионагрузками, то для увеличения мышечной массы надо делать упор на силовых нагрузках. При любой конечной цели для ее достижения, кроме необходимых физнагрузок, следует пересмотреть и питание. Некоторые продукты могут значительно поспособствовать эффективному наращиванию мускулатуры.
Питание для увеличения объёмов мышц
Для роста мышечной ткани питание должно быть здоровым, сбалансированным и отличаться разнообразием. В организм должны поступать белки, углеводы, жиры, а также витамины и микроэлементы в необходимых количествах. Любой дисбаланс в рационе может замедлить процесс роста мышечных клеток и свести на нет все усилия в тренажерном зале. Поэтому первое время, до получения необходимого опыта в подборе продуктов, рекомендуется просчитывать количество получаемых с пищей питательных веществ и корректировать рацион, чтобы физические упражнения давали необходимый результат увеличения объёма мышц.
Для роста мышц организм должен ежедневно получать с продуктами питания до 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела. В некоторых случаях, например, у детей и людей с тяжелыми физическими нагрузками, необходимая суточная норма белка может вырасти до 2 г. Чтобы весь белок усваивался, одновременно с ним в организм должен поступать витамин С. Как показывает практика, самая оптимальная пропорция белковой пищи с аскорбиновой кислотой — это 1:1.
Рацион питания для наращивания мышц при интенсивных занятиях фитнесом должен состоять из белков различного происхождения. Это необходимо для соблюдения баланса аминокислот в организме. К продуктам питания, содержащим белок животного происхождения, относят любое мясо и рыбу. Растительным белком богаты такие продукты:
- любые орехи;
- семечки тыквы и подсолнечника;
- бобовые;
- пивные дрожжи;
- все виды грибов;
- листья шпината;
- сыры и другие молочные продукты.
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать углеводы — это могут делать только растения. Углеводные органические питательные вещества необходимы человеку как главный источник энергии и средство восстановления сил, и поступать в организм они могут только с продуктами питания. В зависимости от скорости усвоения и гликемического индекса (ГИ) — фактора, повышающего уровень сахара в организме, углеводы бывают быстрыми и медленными. Низкий уровень глюкозы вызывает голод, а употребление углеводов дает чувство насыщения. При занятиях физическими упражнениями с целью наращивания мускулатуры необходимо соблюдать баланс углеводов любого типа, поскольку быстрые дают энергию и силы для интенсивных физических нагрузок, а медленные — длительное чувство насыщения. Но злоупотреблять быстрыми углеводами не стоит: их избыток ведет к увеличению жировой ткани, а не мышечной. Лучше отдать предпочтение питанию продуктами с низким ГИ, например:
- болгарский перец;
- плоды сливы, вишни;
- ягоды смородины, малины и черники;
- миндальные орехи;
- цитрусовые;
- яблоки;
- морковь и свекла;
- свежий зеленый горох;
- сухофрукты.
Как ни странно, но при занятиях фитнесом с целью увеличения объёмов мускулатуры организм также нуждается в жирах. Их исключение из рациона вносит дисбаланс в обменные процессы, тогда как грамотное их употребление способствует формированию клеточных мембран и выработке нужных для клеточного роста гормонов. Жиры различного происхождения — незаменимые источники витаминов, они участники и стимуляторы обменных процессов в организме. Животные жиры содержат витамины А и D, а растительные — витамины F и Е. К образованию жировых отложений ведет только избыточное количество жиров в питании и неправильное их сочетание с углеводами с высоким ГИ.
Диеты и занятия фитнесом с целью увеличения объёмов мускулов
Обычно соблюдение различных диет влияет на прирост мышечной массы отрицательно. Это связано с тем, что большинство диет базируется на определенных ограничениях в питании, что вызывает в организме дефицит витаминов и питательных веществ. Вследствие этого нарушается баланс обменных процессов, и организм начинает разрушать жировые клетки вместе с мышечными.
Еще одна причина отрицательного влияния диет на рост мышц при выполнении физических упражнений состоит в нарушении процесса нейтрализации инсулина жирами. При поступлении в организм углеводов уровень инсулина повышается. Инсулин имеет свойство блокировать деятельность ферментов, расщепляющих жировые клетки. Нейтрализовать инсулин способны жиры. А многие диеты исключают жирную пищу из рациона питания, и процесс нейтрализации инсулина не завершается. Поэтому для одновременного уменьшения жировых отложений и увеличения мышечных тканей необходимо ограничивать углеводы и добавлять в рацион полезные жиры.
Роль витаминов в процессе роста мышечной ткани
Как уже говорилось выше, все витамины играют важную роль в процессе увеличения объёмов мускулов. Они необходимы для правильного протекания обменных процессов в тканях. Но некоторые из витаминов особенно важны для того, чтобы физические упражнения были результативными и увеличивали мышечную массу. Это витамины группы В, к которым относятся:
- Тиамин, недостаток которого может проявляться в общей утомляемости и мышечной слабости, болях и чувстве усталости в нижних конечностях.
- Рибофлавин, регулирующий процессы метаболизма и помогающий организму извлекать энергию из продуктов питания.
- Пиридоксин, необходимый для нормального функционирования мозговой деятельности, эндокринной и нервной систем.
Чтобы занятия фитнесом увеличивали мышечную массу в организме, кроме витаминов, должно быть достаточно таких микроэлементов:
- Цинка, стимулирующего процесс регенерации клеток (поэтому при его дефиците происходит преждевременное старение).
- Калия, влияющего на обменные процессы и внутриклеточное дыхание.
- Магния, повышающего выносливость мускулатуры.
Необходимость физических упражнений для наращивания мышц
Наращивание мышечной массы даже при условии соблюдения всех правил питания возможно лишь в комплексе с силовой физической нагрузкой. Это обусловлено особенностью физической активности, которая стимулирует выработку необходимых ферментов для расщепления жировых клеток и направляет полученную энергию на сокращение мышечных волокон.
Кроме того, регулярное выполнение физических упражнений помогает мышцам избавляться от некоторых аминокислот, которые при скоплении начинают отравлять организм и мешать процессам метаболизма и усвоения других полезных веществ. Без физических нагрузок в организме начинается дефицит витаминов и микроэлементов, что в результате приводит к атрофии и разрушению мышечных тканей.
