Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Спортивное питание
  6. Занятия фитнесом и питание для увеличения мышечной массы

Занятия фитнесом и питание для увеличения мышечной массы

Поделиться в WhatsApp Занятия фитнесом и питание для увеличения мышечной массы

Грамотные занятия фитнесом помогают как уменьшить объемы тела, так и нарастить мышечную массу. Стратегия тренировок различается в зависимости от желаемой конечной цели. Если для похудения необходимо уделять больше внимания физическим упражнениям с кардионагрузками, то для увеличения мышечной массы надо делать упор на силовых нагрузках. При любой конечной цели для ее достижения, кроме необходимых физнагрузок, следует пересмотреть и питание. Некоторые продукты могут значительно поспособствовать эффективному наращиванию мускулатуры.

Питание для увеличения объемов мышц

Питание для увеличения объемов мышц

Для роста мышечной ткани питание должно быть здоровым, сбалансированным и отличаться разнообразием. В организм должны поступать белки, углеводы, жиры, а также витамины и микроэлементы в необходимых количествах. Любой дисбаланс в рационе может замедлить процесс роста мышечных клеток и свести на нет все усилия в тренажерном зале. Поэтому первое время, до получения необходимого опыта в подборе продуктов, рекомендуется просчитывать количество получаемых с пищей питательных веществ и корректировать рацион, чтобы физические упражнения давали необходимый результат увеличения объема мышц.

Для роста мышц организм должен ежедневно получать с продуктами питания до 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела. В некоторых случаях, например, у детей и людей с тяжелыми физическими нагрузками, необходимая суточная норма белка может вырасти до 2 г. Чтобы весь белок усваивался, одновременно с ним в организм должен поступать витамин С. Как показывает практика, самая оптимальная пропорция белковой пищи с аскорбиновой кислотой — это 1:1.

Рацион питания для наращивания мышц при интенсивных занятиях фитнесом должен состоять из белков различного происхождения. Это необходимо для соблюдения баланса аминокислот в организме. К продуктам питания, содержащим белок животного происхождения, относят любое мясо и рыбу. Растительным белком богаты такие продукты:

  • любые орехи;
  • семечки тыквы и подсолнечника;
  • бобовые;
  • пивные дрожжи;
  • все виды грибов;
  • листья шпината;
  • сыры и другие молочные продукты.

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать углеводы — это могут делать только растения. Углеводные органические питательные вещества необходимы человеку как главный источник энергии и средство восстановления сил, и поступать в организм они могут только с продуктами питания. В зависимости от скорости усвоения и гликемического индекса (ГИ) — фактора, повышающего уровень сахара в организме, углеводы бывают быстрыми и медленными. Низкий уровень глюкозы вызывает голод, а употребление углеводов дает чувство насыщения. При занятиях физическими упражнениями с целью наращивания мускулатуры необходимо соблюдать баланс углеводов любого типа, поскольку быстрые дают энергию и силы для интенсивных физических нагрузок, а медленные — длительное чувство насыщения. Но злоупотреблять быстрыми углеводами не стоит: их избыток ведет к увеличению жировой ткани, а не мышечной. Лучше отдать предпочтение питанию продуктами с низким ГИ, например:

  • болгарский перец;
  • плоды сливы, вишни;
  • ягоды смородины, малины и черники;
  • миндальные орехи;
  • цитрусовые;
  • яблоки;
  • морковь и свекла;
  • свежий зеленый горох;
  • сухофрукты.

Как ни странно, но при занятиях фитнесом с целью увеличения объемов мускулатуры организм также нуждается в жирах. Их исключение из рациона вносит дисбаланс в обменные процессы, тогда как грамотное их употребление способствует формированию клеточных мембран и выработке нужных для клеточного роста гормонов. Жиры различного происхождения — незаменимые источники витаминов, они участники и стимуляторы обменных процессов в организме. Животные жиры содержат витамины А и D, а растительные — витамины F и Е. К образованию жировых отложений ведет только избыточное количество жиров в питании и неправильное их сочетание с углеводами с высоким ГИ.

Диеты и занятия фитнесом с целью увеличения объемов мускулов

Диеты и занятия фитнесом с целью увеличения объемов мускулов

Обычно соблюдение различных диет влияет на прирост мышечной массы отрицательно. Это связано с тем, что большинство диет базируется на определенных ограничениях в питании, что вызывает в организме дефицит витаминов и питательных веществ. Вследствие этого нарушается баланс обменных процессов, и организм начинает разрушать жировые клетки вместе с мышечными.

Еще одна причина отрицательного влияния диет на рост мышц при выполнении физических упражнений состоит в нарушении процесса нейтрализации инсулина жирами. При поступлении в организм углеводов уровень инсулина повышается. Инсулин имеет свойство блокировать деятельность ферментов, расщепляющих жировые клетки. Нейтрализовать инсулин способны жиры. А многие диеты исключают жирную пищу из рациона питания, и процесс нейтрализации инсулина не завершается. Поэтому для одновременного уменьшения жировых отложений и увеличения мышечных тканей необходимо ограничивать углеводы и добавлять в рацион полезные жиры.

Роль витаминов в процессе роста мышечной ткани

Как уже говорилось выше, все витамины играют важную роль в процессе увеличения объемов мускулов. Они необходимы для правильного протекания обменных процессов в тканях. Но некоторые из витаминов особенно важны для того, чтобы физические упражнения были результативными и увеличивали мышечную массу. Это витамины группы В, к которым относятся:

  1. Тиамин, недостаток которого может проявляться в общей утомляемости и мышечной слабости, болях и чувстве усталости в нижних конечностях.
  2. Рибофлавин, регулирующий процессы метаболизма и помогающий организму извлекать энергию из продуктов питания.
  3. Пиридоксин, необходимый для нормального функционирования мозговой деятельности, эндокринной и нервной систем.

Чтобы занятия фитнесом увеличивали мышечную массу в организме, кроме витаминов, должно быть достаточно таких микроэлементов:

  1. Цинка, стимулирующего процесс регенерации клеток (поэтому при его дефиците происходит преждевременное старение).
  2. Калия, влияющего на обменные процессы и внутриклеточное дыхание.
  3. Магния, повышающего выносливость мускулатуры.

Необходимость физических упражнений для наращивания мышц

Необходимость физических упражнений для наращивания мышц

Наращивание мышечной массы даже при условии соблюдения всех правил питания возможно лишь в комплексе с силовой физической нагрузкой. Это обусловлено особенностью физической активности, которая стимулирует выработку необходимых ферментов для расщепления жировых клеток и направляет полученную энергию на сокращение мышечных волокон.

Кроме того, регулярное выполнение физических упражнений помогает мышцам избавляться от некоторых аминокислот, которые при скоплении начинают отравлять организм и мешать процессам метаболизма и усвоения других полезных веществ. Без физических нагрузок в организме начинается дефицит витаминов и микроэлементов, что в результате приводит к атрофии и разрушению мышечных тканей.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4184 человека!