Упражнения
Беговые упражнения: эффективные фитнес-программы
4

Беговые упражнения: эффективные фитнес-программы

Во всем мире бег признан лучшим средством для подтяжки фигуры и сокращения жировой прослойки. Все дело в том, что бег более естественен для человека, чем любые занятия на кардиотренажерах. Беговые упражнения, выполняемые с правильной техникой, равномерно распределяют нагрузку по телу спортсмена, благодаря чему происходит гармоничное развитие мышц и быстрое похудение. Сегодня мы предлагаем вам подробно разобрать беговые занятия, их преимущества и недостатки. Кроме того, в конце статьи мы рассмотрим пару эффективных фитнес-программ на основе бега.

Бег и похудение тела

Бег и похудение тела

Грамотно составленная беговая фитнес-программа способна обеспечить спортсмену потерю 2-3 кг жира в неделю. Рассмотрим, почему бег так положительно влияет на похудение.

  • Расходование калорий.

Процессы жиросжигания запускаются только в условиях дефицита калорий. Задачи спортсмена: правильно составить рацион питания и подобрать необходимые физические нагрузки, для того чтобы организм начал расходовать больше калорий, чем потребляет. Бег идеально подходит на роль физических нагрузок в процессе избавления от лишнего веса, так как нагружает все мышцы тела. Специалистами подсчитано, что среднестатистический спортсмен весом 80 кг может потратить до 700 ккал/час, бегая в легком темпе. Если же бег сопровождается преодолением подъемов, то энергозатраты организма вырастают до 850-900 ккал/час;

  • Ускорение метаболизма.

От обмена веществ зависит скорость расщепления жиров. Чтобы ускорить метаболизм, спортсмены придерживаются определенного режима питания — малыми порциями, несколько раз в день. Помимо этого, выполняются аэробные физические упражнения, позволяющие задействовать основные мышцы тела. Бег, благодаря специфике движений спортсмена, включает в работу крупные мышечные группы (спина, ноги, мышцы кора). Длительная работа этих мышц стимулирует организм ускоренно расходовать калории для восстановления энергетического баланса;

  • Расходы энергии на терморегуляцию.

Организм, для обеспечения своего стабильного функционирования, постоянно поддерживает определенный температурный режим в теле. Бег, благодаря интенсивной работе мышц, способствует повышению температуры. В ответ организм начинает расходовать калории для восстановления температурного режима, что также положительно сказывается на избавлении от лишних килограммов.

Для эффективного похудения бегать необходимо регулярно. В противном случае метаболизм начнет замедляться, что приведет к торможению процессов жиросжигания.

Польза и вред беговых упражнений

Польза и вред беговых упражнений

Как и любые физические нагрузки, бег имеет ряд преимуществ и недостатков. Начнем с плюсов:

  • Удержание результатов.

Бег позволяет удерживать достигнутый вес длительное время;

  • Укрепление сердца.

Интенсивные беговые тренировки заставляют сердце работать активнее, что положительно сказывается на укреплении миокарда;

  • Укрепление связок и суставов.

Бег подразумевает работу с весом собственного тела, что ведет к укреплению связок и сухожилий, а также делает суставы более подвижными. Благодаря этому спортсмен становится выносливее, у него улучшается чувство равновесия и баланса тела;

  • Улучшение пищеварения.

Интенсивные беговые упражнения оказывают массажный эффект на внутренние органы. При этом улучшаются пищеварение и перистальтика кишечника, что способствует укреплению иммунной системы;

  • Насыщение организма кислородом.

Повышенное содержание молекул кислорода в крови положительно воздействует на весь организм. Во-первых, у спортсмена улучшается настроение, во-вторых, укрепляется иммунитет, в-третьих, с помощью кислорода происходит расщепление липидов;

  • Повышение защитных функций организма.

Подобное свойство бега особенно хорошо проявляется в зимний период, когда тело вынуждено приспосабливаться к занятиям на холодном воздухе. Это делает спортсмена более устойчивым к простудным заболеваниям;

  • Формирование подтянутой фигуры.

Беговые тренировки не только сжигают подкожный жир, но и укрепляют мышцы тела, придают им тонус и красивый рельеф.

Теперь рассмотрим недостатки беговых упражнений:

  • При несоблюдении техники тренинга велик риск получения травмы (растяжение или разрыв связок);
  • Бег подходит не всем людям. Запрещено бегать при серьезных заболеваниях сердца, органов дыхания и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, если вес человека более 100 кг, то бегать также не рекомендуется. В противном случае на сердечную мышцу, связки и суставы ляжет чрезмерная нагрузка, которая может привести к ухудшению здоровья.

При отсутствии медицинских противопоказаний беговые занятия будут приносить только пользу.

Эффективные фитнес-программы на основе бега

Фитнес-программа для новичков:

Программа рассчитана на месяц. Количество занятий — 5-6 в неделю. В основе — интервальный принцип, то есть интенсивные периоды сменяются легкими нагрузками в течение занятия несколько раз.

  • 1 неделя: 5 минут легкого бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут легкого бега, 30 секунд ускорение, 2 минуты легкого бега, 10 минут простого шага.
  • Следующие 3 недели необходимо увеличивать время занятий, добавляя по 1 минуте к беговым интервалам, при этом одновременно снижая на 1 минуту интервалы с шагами.

Программа для опытных спортсменов:

Данный план занятий рассчитан на 2 месяца тренировок. Количество тренингов — 4-5 в неделю. В основе — совмещение беговых упражнений и силовых нагрузок.

  • 1 неделя: 25 минут — простой бег в легком темпе, 15 минут — силовые нагрузки: подтягивания, отжимания, если занимаетесь в фитнес-зале, то жим лежа, присед и становая тяга. Завершение тренинга — 15 минут легкого бега или 10 минут прыжков на скакалке.
  • В последующие недели необходимо постепенно увеличивать время бега и вес в силовых упражнениях. По истечении двух месяцев программу следует сменить.

Главное требование к тренингам — их регулярность. Если заниматься бегом от случая к случаю, желаемых результатов вы не получите.