Не каждый комплекс упражнений для похудения помогает усовершенствовать формы тела. Нередко бывает так, что фигура становится стройной, а проблемные зоны остаются в том же состоянии. Это говорит о том, что в программе тренировок не хватает упражнений, укрепляющих мышцы, или эти упражнения недостаточно эффективны. Девушки, которые тренируются дома и стремятся не только похудеть, но и улучшить формы тела, должны воспользоваться упражнениями, предложенными ниже. Они подходят для ежедневного использования в домашних условиях. Каждое из них качественно прорабатывает одну или несколько проблемных зон женского тела.
Универсальные упражнения для всех мышц тела
- Становая тяга на одной ноге
Выполнение: взять гантели, выпрямиться, одну ногу немного отставить назад. Медленно наклониться вперед. Опорную ногу слегка согнуть. Другую ногу увести назад и вверх. Наклониться настолько низко, насколько получается. Стремиться к тому, чтобы корпус и нога достигли параллели с полом. После короткой паузы вернуться в начальное положение. При подъеме следить, чтобы работали главным образом ягодичные мышцы, а не спинные. Стараться все время сохранять спину прямой. В нижней точке дополнительно напрячь ягодицы.
Упражнение хорошо укрепляет ягодичные мышцы, прорабатывает заднюю сторону бедра, тонизирует мышцы кора, улучшает координацию и гибкость. У новичков могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. Можно облегчить себе задачу, если не брать в руки гантели или использовать минимальный вес.
- Отжимания
Выполнение: поставить ладони на пол, разведя руки на ширину плеч, и перейти в упор лежа. Вытянуться над полом, максимально выровнять корпус и конечности. Стопы сильно не расставлять в стороны. Чем шире они расставлены, тем проще отжиматься. Согнуть руки и опустить грудь вплотную к полу. Отжаться и вернуться в начальное положение. Ягодицы и пресс удерживать напряженными, а спину ровной.
Отжимания вводятся в программу тренировок как одно из лучших упражнений для мышц груди. Кроме того, они хорошо укрепляют трицепсы, особенно при узкой постановке рук.
- Приседания плие
Выполнение: расставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Присесть. Опуститься до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. После короткой паузы вернуться в начальное положение.
Эффект: этот вид приседаний подтягивает ягодицы и помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра.
- Боковая планка
Выполнение: опуститься на пол и лечь на правый бок. Опереться на правый локоть, поставив его точно под плечевым суставом. Поднять бедра и таз, зависнув над полом. Упор приходится на предплечье и внешнее ребро правой ступни. Выровнять корпус и ноги в одну линию. Оставаться в этой позиции в течение 30 секунд или дольше. Сделать то же самое на другом боку.
Боковая планка глубоко прорабатывает мышцы пресса, способствуя уплощению живота и уменьшению объёма талии.
- Планка с поднятой рукой
Выполнение: занять такую же позицию, как в отжиманиях, но с упором на согнутые локти. Максимально выровнять тело от плеч до пяток. Приняв устойчивое положение, поднять руку и вытянуть вперед, при этом лопатки постараться опустить. Пробыть в этой стойке 5-10 секунд.
Все виды планок хорошо укрепляют мышцы пресса и всю совокупность мышц кора. Сюда относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер, нижней части спины. Крепкие мышцы кора обеспечивают надежную поддержку позвоночнику, помогают сохранять правильную осанку и предотвращают появление болей в спине.
- Разгибание рук в наклоне
Выполнение: шагнуть вперед и слегка согнуть колено, встав в позу неглубокого выпада. Согнуть руку с гантелью, подвести гантель к поясу. Наклонить корпус вперед и уже в этом положении выполнять упражнение: разгибать руку, отводя ее назад, потом сгибать и подводить гантель к талии. Сделать не менее 25 повторений каждой рукой. Гантели использовать нетяжелые.
Упражнение предназначено для целенаправленной прокачки трицепсов. Девушкам укреплять трицепсы необходимо, чтобы уменьшить дряблость задней поверхности рук — это одна из проблемных зон женского тела.
- Полумост
Выполнение: лежа на спине, согнуть колени и поставить ступни на пол. Руки вытянуть вдоль туловища. Поднять таз, выровняв тело от плеч до коленей в одну линию. В верхней точке ненадолго задержаться.
Здесь основная нагрузка достается ягодицам. К работе подключаются также мышцы задней поверхности бедра.
- Подъем на платформу
Выполнение: повернуться лицом к платформе (стул, скамья, диван и т. п.) и поставить на нее ногу всей стопой. Надавить ногой на поверхность и подняться на платформу целиком. Опорную ногу выпрямить почти полностью, вторую ногу задержать в висе — на скамью не опускать. Остановиться на несколько мгновений и начать спуск на землю с неопорной ноги. Следующий повтор выполнить, поменяв ноги ролями. В процессе работы спину не округлять, корпус вперед не заваливать. В дальнейшем, для усиления нагрузки, можно взять в руки гантели.
Это упражнение ускоряет похудение ягодиц и бедер, укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и бедренные бицепсы.
Перевернутые позы йоги
Множество полезных упражнений для улучшения осанки, развития гибкости, укрепления мышц и суставов предлагает йога. Особо сильный оздоравливающий эффект оказывают перевернутые асаны, такие как стойка на голове — важнейшая из асан йоги. Но стойка на голове слишком сложная, есть более простые инверсионные позы.
Поза плуга: лечь на спину, руки вытянуть по бокам. Плавно закинуть ноги вверх и увести стопы за голову. Упереться пальцами в пол. Максимально выпрямить ноги. Продержаться в позе не меньше минуты. Асана благотворно воздействует на позвоночник, улучшает работу органов пищеварения и желез внутренней секреции, тонизирует мышцы всего тела.
Стойка на плечах: лежа на спине, поднять согнуть ноги, подтянуть к груди и вытянуть их к потолку. Локтями упереться в пол, ладонями поддерживать спину. Все тело, от плеч до стоп, вытянуть вертикально вверх, на полу должны остаться только руки, голова и плечевой пояс. Вес тела приходится на плечи. Эта асана считается одной из лучших для оздоровления и омоложения организма.
Йога богата перевернутыми позами, и они отлично дополняют силовые и аэробные нагрузки в комплексах упражнений для похудения. Перевернутые позы йоги нормализуют обмен веществ, замедляют старение, помогают избавиться от целлюлита, служат профилактикой остеохондроза, нарушений осанки и варикозного расширения вен.
Аэробные упражнения в интервальном режиме
Интервальный режим тренировки используется для повышения интенсивности нагрузки. Он прекрасно подходит для похудения, поскольку заставляет организм усиленно расходовать калории. Нужно взять любое аэробное упражнение и работать по следующей схеме:
- упражнение выполняется с интенсивностью 50% от максимального усилия — 3 минуты;
- 75% от максимума — 20 секунд;
- максимальное усилие — 10 секунд.
Всю последовательность нужно повторить десять раз. Подойдет любое кардиоупражнение: можно прыгать со скакалкой, бегать, плавать, крутить педали велотренажера, заниматься на эллипсоиде.
Как выполнять комплекс упражнений?
Необязательно выполнять весь комплекс упражнений от начала до конца. Можно взять только пять упражнений, а на следующей тренировке использовать оставшиеся. Если требуется подтянуть какую-то конкретную проблемную зону, нужно выбирать упражнения, нагружающие именно ее. Каждое упражнение лучше разбить на три подхода с короткими перерывами между ними. Количество повторений устанавливается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Кардио в интервальном режиме следует включать в каждую тренировку.
