Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

Комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

Поделиться в WhatsApp Комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка — комплекс физических элементов, направленных на повышение гибкости тела и усиление эластичности мышц. Выполняют их как в начале занятия, вместе с разминкой, так и в конце — для снятия напряжения с проработанных мышц. Кроме того, растяжку можно проводить отдельной тренировкой, чтобы уделить ей достаточное внимание, так как она играет важную роль в занятиях фитнесом.

Польза растяжки для человека

Многие спортсмены напрасно пренебрегают растягивающими упражнениями. Регулярное их выполнение способно оказать благоприятное воздействие на тело и улучшить спортивные результаты.

  • Растягивающая тренировка усиливает циркуляцию крови, обеспечивает усиленный приток кислорода к мышцам и внутренним органам, дарит заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
  • Статическое напряжение, используемое в программе, укрепляет мышцы, делая их более прочными и выносливыми.
  • Гибкие мышцы делают силовые упражнения более безопасными, позволяя работать с повышенной амплитудой.
  • В процессе занятий повышается эластичность связок и сухожилий, увеличивается подвижность суставов.
  • Регулярные тренировки улучшают метаболические процессы.
  • Растяжка, выполняемая после тренировки, помогает расслабить мышцы и вернуть им первоначальную длину.

Существует два варианта растяжки: статическая и динамическая. Для первого варианта характерна неподвижная фиксация тела в определенной позе, и удерживание ее некоторое количество времени. Для динамических упражнений характерны подвижность и активные движения, включающие в себя различные махи, перекатывания и подъемы.

Правила выполнения растягивающих упражнений

Правила выполнения растягивающих упражнений

Комплекс упражнений для растяжения мышц предполагает соблюдение некоторых общих принципов, которые сделают тренировки более безопасными и продуктивными:

  • Проводить занятия следует в удобных и комфортных условиях. При выполнении элементов важно предельно расслаблять мышцы, чтобы добиться максимального их растяжения.
  • Мышцам необходимо дать время на привыкание к новому виду нагрузки. Не рекомендуется проводить в растяжке более 30 секунд.
  • Перед началом растягивающих занятий обязательно делают разминку, нельзя тянуться на не разогретые мышцы — это может привести к повреждениям и травмам. Для разминочной части выбирают такие элементы, как бег на месте, прыжки со взмахами рук, наклоны и вращения корпуса.
  • В растяжении мышц нельзя торопиться, повышать нагрузку следует постепенно, по мере готовности к этому.
  • Занятия должны быть регулярными, нельзя пропускать тренировки, иначе достигнутые результаты быстро пропадут.
  • В процессе движения нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и глубоким. Растяжение производят на выдохе, вдох делают при ослаблении напряжения.

В стретчинге нельзя допускать болезненных и дискомфортных ощущений или порывистых движений. Допустимо появление несильного жжения.

Комплекс упражнений для растяжения мышц

Комплекс упражнений для растяжения мышц

Предложенный комплекс упражнений можно делать как отдельным занятием, так и использовать элементы выборочно для завершения силовой тренировки.

  1. Садятся на пол, предельно расставляют в стороны выпрямленные ноги и наклоняют корпус вперед, положив ладони перед собой. Важно двигаться к полу не головой, а грудным отделом, не допуская округления позвоночника.
  2. В том же положении наклоняют корпус к правой ноге, обхватывают пальцами голень или стопу. Делают мелкие колебательные движения 20 раз, усиливая растяжение. Затем делают повтор упражнения со второй конечностью.
  3. Сидя на полу, левую руку кладут на его поверхность между широко разведенными ногами, правую поднимают над головой. Наклоняют корпус влево, стремясь обхватить правой рукой ногу, а головой коснуться левого колена. Выполняют 15-20 колебательных движений и повторяют элемент с другой стороной.
  4. Встают прямо, делают шаг вперед, следя за тем, чтобы центр тяжести приходился на середину тела. Медленно расставляют ноги одновременно назад и вперед, опускаясь к полу. Угол между конечностями должен получиться тупым. Осторожно наклоняют тело и ставят локти на пол, удерживая позвоночник прямым. Ощутив напряжение мышц, удерживают позицию на протяжении 30 секунд. Постепенно расстояние между стопами будет увеличиваться, и конечным итогом станет опускание в поперечный шпагат.
  5. Из положения стоя делают широкий шаг вперед и сгибают колено впереди стоящей ноги под прямым углом. Вторую ногу полностью выпрямляют, ставя на носок. Ладони можно упереть в пол возле согнутой ноги. Растягивают мышцы 30 секунд, затем меняют конечности.
  6. Из положения стоя делают шаг вбок, сгибая ногу под прямым углом. Вторую ногу полностью выпрямляют, носок смотрит вперед, подошва полностью прижата к полу. Опустившись в предельную растяжку, фиксируют положение на 30 секунд, затем меняют сторону.
  7. Из положения стоя наклоняют корпус к полу, сохраняя ноги прямыми. Мягко пружинят, удерживая позицию нужное количество времени.
  8. В положении сидя на полу соединяют подошвы стоп, располагая их как можно ближе к паху. Давят локтями на колени, стремясь опустить их как можно ниже к полу.
  9. Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой, соединив их вместе. Наклоняют тело, руками берутся за пальцы ног и тянутся грудным отделом к коленям.
  10. Из положения стоя возле опоры поднимают одну ногу назад, сгибая ее в колене. Обхватывают лодыжку рукой и прижимают к ягодицам. Удерживают позу 20 секунд, затем меняют конечность.
  11. Ложатся на пол, обе ноги упирают в его поверхность. Левую лодыжку подтягивают на правое бедро. Обеими руками обхватывают ногу под коленкой и тянут на себя. Затем повторяют упражнение для другой ноги.
  12. Встают возле стены, ладонями упираются в ее поверхность, правую ногу отводят далеко назад, левую сгибают в колене. Подошва правой конечности должна быть плотно прижата к полу, растягиваются при этом икроножные мышцы. Затем повторяют элемент для другой ноги.
  13. Встают на невысокую платформу так, чтобы пятки остались висящими в воздухе. Опускаются и поднимаются на носках, растягивая сухожилия и связки в голеностопе.
  14. Из положения стоя наклоняют корпус и ставят ладони на пол. Поочередно сгибают колени, растягивая подколенную область.

Все элементы предложенного комплекса упражнений повторяют несколько раз, чтобы эффективно и качественно проработать все основные мышцы тела.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3353 человека!