Часто и несправедливо люди обделяют вниманием состояние здоровья спины. Многие вспоминают о ней только тогда, когда начинают беспокоить боли в спине и пояснице. А между тем, спина — это остов, от состояния которого зависят многие функции других частей тела и нормальная жизнедеятельность организма. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения для спины и поясницы, чтобы поддержать и укрепить здоровье всего тела.
Важность упражнений для поясницы
Даже те, кто регулярно занимается фитнес-тренировками, обычно спину прорабатывают очень мало, концентрируясь на видимых недостатках фигуры, которые кажутся более важными и первоочередными для устранения с эстетической точки зрения. Также для многих будет новостью, что состояние мышц поясницы напрямую отражается на качестве проработки брюшного пресса. В процессе выполнения упражнений для живота с целью сделать его более плоским поясница выступает своего рода противовесом мускулатуры пресса.
Регулярная и грамотная физическая нагрузка на мускулатуру спины и поясницу позволяет укрепить мышечный каркас и позвоночник, развить силу, исправить осанку, устранить или послужить профилактикой болей в спине, вернуть движениям легкость, а фигуре — стройность и подтянутость. Потому эту часть тела необходимо обязательно тщательно прорабатывать специальными упражнениями, особенно тем, кто имеет предрасположенность к возникновению проблем со спиной в силу различных причин.
Причины возникновения болей в спине и их профилактика
Причины возникновения болей в спине могут быть разными, и факторов, их провоцирующих, множество. К наиболее распространенным относятся:
- ранее полученные травмы и ушибы спины;
- заболевания позвоночного столба;
- отсутствие физической активности и фитнес-тренировок, малоподвижный и сидячий образ жизни, особенно в анатомически неправильной и неудобной позе, когда корпус наклонен вперед, а таз отведен назад, и вся нагрузка приходится на копчик, тазобедренные суставы и мышцы поясницы;
- чрезмерное увлечение высокими каблуками, при ношении которых центр тяжести смещается и позвоночник оказывается в неестественном положении, а в области поясницы создается давление и напряжение, вызывающее боли в спине. Если от ношения каблуков отказаться нельзя, то нужно носить с собой сменную легкую обувь и пользоваться ею при каждом удобном случае, по возможности разгружая поясницу хотя бы таким образом;
- поднятие тяжестей на прямых нижних конечностях. Этого делать категорически нельзя. Правильно сначала присесть, взять груз и поднимать его за счет мышц конечностей, а не спины;
- беременность: физиологические процессы в организме женщины часто провоцируют возникновение неприятных болезненных ощущений в области поясницы.
Фитнес-тренировки при болях в спине и пояснице
Специалисты утверждают, что особые фитнес-тренировки могут помочь облегчить состояние болезненного дискомфорта в области поясницы после тяжелого трудового дня. В такие занятия могут входить следующие тренировочные элементы:
- Скручивание в вертикальном положении. Для выполнения этого упражнения необходимо встать у стены, плотно прижаться к ней спиной, а затем медленно наклоняться вперед, отрывая спину от стены буквально по нескольким сантиметрам, чувствуя, как прорабатывается каждый позвонок. Наклоняться нужно до комфортной точки, а не стремиться дотянуться до чего-либо. Вернуться в исходную позу у стены нужно, выполнив алгоритм медленного и осознанного подъема в обратном порядке.
- Лечь и плотно прижать поясницу к поверхности пола. Нижние конечности согнуть и стопы подтянуть максимально близко к ягодицам. Затем следует напрячь бедра, будто стараясь очень сильно сжать ими какой-либо предмет, и медленно поднять таз, плавно отрывая каждый позвонок от пола, пока таз не окажется вверху, а тело в упоре на стопы и лопатки. Спину при этом нужно вытягивать, а не напрягать. Это упражнение надо повторить до 12 раз. Оно помогает максимально разгрузить поясничный отдел, перенеся нагрузку с него на мускулатуру бедер.
- Лечь и принять упор на ладони прямых верхних конечностей и носки стоп, напрячь поясницу и мышцы пресса, сохраняя положение абсолютно ровным в течение 30-60 секунд. Повторить упражнение «Планка» 2-3 раза с минутным отдыхом между повторами.
- Встать прямо, ступни разместить на ширине плеч, наклониться вперед, пока спина не окажется параллельно полу, при этом она должна быть плоской за счет втягивания мышц живота. Затем необходимо развести верхние конечности под прямым углом к торсу и слегка потянуться ими в стороны. Данное упражнение снимает нагрузку с поясничного отдела и помогает расслабиться.
Комплекс упражнений для спины при беременности
Беременность является частым противопоказанием ко многим видам физических нагрузок. Но большинство беременных женщин испытывает сильный дискомфорт в поясничном отделе, особенно на последних сроках. И даже самые щадящие фитнес-тренировки могут даваться с трудом, потому что такое элементарное действие, как втягивание живота, в этом состоянии просто невозможно. Поэтому беременным лучше уделить внимание комплексной физической активности, например, плаванию, аквааэробике или йоге.
Но если возможности такого комплексного подхода нет, то существуют несколько тренировочных движений, которые могут частично разгрузить поясничный отдел и облегчить ноющие боли, характерные при беременности. К таким относят следующие упражнения:
- Встать прямо, таз слегка выпятить вперед, ступни поставить вместе. На вдохе необходимо поднять верхние конечности вверх через стороны, зафиксировать такую позу, убедившись, что положение тела устойчиво. Далее из этого положения нужно подняться на носочки, вытягивая позвоночник и макушку вверх до появления чувства легкости в пояснице.
- Следующее упражнение выполняется сидя на полу с опорой лопатками в устойчивую вертикальную поверхность. Из этого положения, дополнительно упираясь ладонями в пол, необходимо на вдохе приподнять таз и бедра и зафиксировать такую позу на 3 секунды. Выдохнуть и медленно опустить таз на пол, помня, что при беременности необходимо соблюдать предельную осторожность в любой физической активности.
