Упражнения
Виды отжиманий: комплекс упражнений для проработки верхней части тела
4.4
29.05.2017
1552

Виды отжиманий: комплекс упражнений для проработки верхней части тела

Наверное, нет более популярного упражнения для верхней части тела, чем отжимания. Их выполняют школьники на уроках физкультуры, военнослужащие на тренировках по физической подготовке, поклонники ЗОЖ во время утренней зарядки, бодибилдеры и спортсмены разных видов спорта. Это действительно очень эффективное упражнение, которое к тому же имеет множество вариантов выполнения.

Отжимания в фитнесе и бодибилдинге

Отжимания в фитнесе и бодибилдинге

Любители силового фитнеса и бодибилдинга используют отжимания для прокачки преимущественно груди и плеч. Основную нагрузку в упражнении получают большие грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Работают также дельтовидные мышцы (плечевой пояс) и передние зубчатые (грудь). Принимают участие в движении и двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Поскольку при выполнении отжиманий тело постоянно находится на весу и при этом выравнивается в прямую линию, хорошую статическую нагрузку здесь получают мышцы пресса и ягодиц.

Почему в домашних фитнес-тренировках не обойтись без отжиманий?

Отжимания — базовое упражнение, нагружающее одновременно несколько мышечных групп. Оно хорошо стимулирует увеличение силы и массы мышц. Его удобно использовать в домашних условиях, поскольку отягощением здесь служит вес собственного тела, а значит, можно обойтись без штанг, гирь, гантелей и тренажеров. В домашние фитнес-тренировки легко вводятся разнообразные виды отжиманий, ведь в большинстве отжиманий никакие вспомогательные приспособления не используются. Иногда применяются медболы, фитболы, BOSU. Также задействуются различные предметы мебели (диваны, стулья и т. п.), которые служат опорой в наклонных отжиманиях.

Считается, что для укрепления грудных мышц и трицепсов следует обязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы практиковать жим лежа со штангой. Но отжимания не уступают жимам по эффективности, а кое в чем даже превосходят их. Жимы сильнее нагружают плечевые и локтевые суставы. В отжиманиях воздействие на суставы является не настолько негативным, и движение в суставах происходят более естественно. В отжиманиях, сравнительно с жимами, свободнее движутся лопаточные кости, укрепляется передняя зубчатая мышца. А хорошая стабилизация лопаток снижает риск травмирования во время силовых фитнес-тренировок.

Отжимания: разновидности упражнения

Отжимания: разновидности упражнения

Среди множества видов отжиманий рассмотрим те, которые позволяют эффективно проработать плечевой пояс:

  • Отжимания с поворотом или Т-отжимания дают дополнительную нагрузку плечевым мускулам, растягивают грудную мускулатуру, укрепляют связочный аппарат плеча. Сначала выполняется стандартное отжимание лицом к полу. После разгибания локтей и подъема корпуса одна рука отрывается от пола, и туловище переворачивается на бок — в позу боковой планки. Свободная рука должна быть направлена к потолку, чтобы туловище и верхние конечности образовали букву Т. Взгляд устремляется на поднятую руку. Здесь, как и в любой планке, важно четко выровнять тело: напрячь живот, подтянуть ягодицы и не допускать провисания таза к полу. Из планки осуществляется возврат в упор лежа. Опять выполняется отжимание, за которым следует переворот на другой бок.
  • Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть корпуса, можно оторвать одну ногу от пола. Она кладется сверху на опорную ногу, носок которой стоит на полу. В остальном техника выполнения упражнения остается прежней: руки сгибаются, и грудь опускается низко к полу. Спина при этом не прогибается, и таз не выпячивается вверх — туловище остается ровным. Альтернативный вариант — удержание ноги на весу. Одна нога является опорной, а другая поднимается над полом и остается выпрямленной. Чем выше будет удерживаться нога, тем более сильная нагрузка ляжет на верхнюю область груди.
  • Отжимания с обратным наклоном (головой вниз) также превосходят классические отжимания по уровню сложности. Здесь активнее сокращаются и дельты, и трицепсы, и грудные мышцы (большие грудные, передние зубчатые). Акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Наклон достигается закидыванием ступней на возвышение. Чем больше угол наклона, тем тяжелее упражнение. Имеет смысл начать с невысокой опоры для ног и постепенно наращивать высоту. Домашний фитнес станет более разнообразным и нагрузочным, если совместить несколько усложняющих элементов. Например, закинуть ноги на возвышение и вдобавок поднять одну ногу, оставив ее на весу. Если есть фитбол, можно закинуть голени на него. Из-за подвижности мяча придется сильнее напрягать мускулы средней части тела.
  • Отжимания на одной руке — физически и технически сложное упражнение. Оно требует сильных рук и хорошей устойчивости. Ноги здесь расставляются шире, чем при обычных отжиманиях. По мере роста тренированности их можно сближать. Опорная рука ставится под корпусом, а другая заводится за спину. Осваиваются такие отжимания в наклонной стойке — с рукой на возвышении. Постепенно высота опоры уменьшается.
  • Положив одну ладонь на медбол (утяжеленный мяч), можно сильнее задействовать в работу передний пучок дельтовидной мышцы, а также клювовидную мышцу.
  • Чтобы тщательнее нагрузить дельты, можно ввести в свои фитнес-тренировки отжимания щучкой. Из обычного упора высоко поднимается таз, и выпрямленные ноги подвигаются ближе к рукам. Между ногами и телом должен образоваться прямой угол (или чуть меньший). Из этого положения следует, согнув руки, опустить голову к полу и прикоснуться к нему.
  • Непростое для выполнения упражнение — отжимания в стойке на руках. Тело здесь располагается вертикально или почти вертикально. Ноги поднимаются и облокачиваются о стену. Это травмоопасный вид отжиманий, поэтому приступать к его освоению нужно только тем, у кого легко получаются остальные разновидности отжиманий.

Чтобы домашний фитнес был безопасным, нужно не торопить события и плавно продвигаться от простого к сложному, усложняя отжимания по мере роста тренированности.