В каких продуктах много витаминов В?

Витамины и витаминоподобные вещества, составляющие группу В, можно получить из функциональных продуктов питания животного и растительного происхождения, вполне доступных россиянам. Все они работают не только поодиночке, но и коллективно, обеспечивая важные функции организма, в том числе процессы высвобождения энергии из основных питательных веществ.

Некоторые продукты являются особенно ценными источниками только одного элемента данной группы, в то время как другие содержат все или многие витамины группы В. К счастью, они входят в состав довольно распространенных продуктов, составляющих привычное питание людей. Так что, если человек придерживается разнообразной, сбалансированной диеты, которая включает в себя продукты из всех пищевых групп, то, скорее всего, он не испытывает недостатка данных нутриентов.

Узнайте о том, в составе каких именно продуктов в большом количестве содержатся витамины В.

Где скрывается тиамин (витамин В1)?

Он имеет несколько важных функций, в том числе:

• вместе с другими витаминами данной группы обеспечивает процессы преобразования и высвобождения энергии из пищи, обеспечивая, прежде всего, белковый метаболизм;
• поддерживает здоровье нервной системы;
• участвует в передаче генетической информации.

Хорошими источниками данного нутриента являются:

• зеленый горох;
• орех пекан;
• чечевица;
• миндаль;
• темно-зеленые листовые овощи;
• яйца;
• масло из зародышей пшеницы;
• цельнозерновые сорта хлеба;
• свинина;
• гречневая, овсяная и некоторые другие цельнозерновые крупы;
• печень.

Тиамин не может накапливаться про запас в теле человека, так что он должен присутствовать в составе диеты каждый день. Небольшое его количество производится бактериями, входящими в состав микробиома кишечника. Рекомендованная суточная доза, которую необходимо получать с питанием, для взрослых в России составляет около 1,7 мг.

В каких продуктах питания есть рибофлавин (В2)?

Среди основных функций данного нутриента:

• участие в синтезе эритроцитов;
• сохранение здоровья кожных покровов;
• профилактика нарушений зрения;
• укрепление нервной системы;
• обеспечение синтеза эритроцитов;
• регуляция давления крови;
• участие в высвобождении энергии из пищи.

Хорошими пищевыми источниками рибофлавина являются:

• молоко, сыр, йогурт и прочие молочные продукты;
• белокочанная капуста;
• брокколи;
• шпинат, спаржа, и прочие темно-зеленые листовые овощи;
• рыба;
• яйца;
• курица;
• рис;
• почки;
• грибы;
• гречка;
• печень и т. д.

УФ-излучение способно разрушать рибофлавин, поэтому в идеале все продукты, составляющие питание, должны храниться вдали от прямых солнечных лучей. Хотя частично данное вещество синтезируется микрофлорой толстого кишечника, оно не накапливается в организме, поэтому ежедневно, по рекомендациям российских медиков, в рационе взрослых должно присутствовать около 2 мг рибофлавина.

Где найти ниацин (В3, никотиновую кислоту или витамин РР)?

Никотиновая кислота имеет несколько важных функций, в том числе:

• обеспечивает свыше 50 реакций ферментации;
• помогает высвобождению энергии из пищи;
• участвует в продукции гормонов;
• служит профилактике кардиопатологий;
• сохраняет здоровье нервной системы;
• поддерживает хорошее состояние кожных покровов.

Ценными пищевыми источниками ниацина являются:

• индейка, курица, другие сорта мяса;
• лосось, тунец и другая рыба;
• арахис;
• гречка;
• бобовые;
• грибы;
• яйца;
• молоко.

Хотя В3 частично синтезируется человеческим организмом из триптофана, он также не накапливается, поэтому взрослым рекомендуют употреблять ежедневно около 20 мг ниацина. Дефицит его часто встречается у пациентов с:

• язвенной болезнью желудка;
• гастритами;
• патологиями печени;
• нарушениями в работе щитовидной железы;
• холециститом и т. д.

Не следует увлекаться пищевыми добавками с никотиновой кислотой, так как длительная передозировка может приводить к поражениям кожи, печени. Поэтому предпочтительно получать ниацин из обычной диеты.

В чем содержится пантотеновая кислота (пантенол или В5)?

Данный нутриент имеет несколько функций в организме людей:

• он помогает высвобождать и преобразовывать энергию из продуктов питания;
• участвует в синтезе кофермента А;
• способствует регенерации;
• обеспечивает продукцию антител;
• необходим для выработки ацетилхолина, незаменимого для благополучия нервной системы;
• защищает от последствий стрессов, регулируя выработку кортизона;
• требуется для производства эритроцитов.

Пантотеновая кислота содержится практически во всех мясных и овощных продуктах, в том числе в:

• курице;
• говядине;
• картофеле;
• помидорах;
• спарже;
• почках;
• яйцах;
• брокколи и т. д.

Пантенол содержат бобовые и цельнозерновые продукты, такие как:

• коричневый рис;
• хлеб из непросеянной муки;
• киноа и пр.

Хотя микробиом производит некоторое количество пантенола, с ежедневным рационом человек должен употреблять около 5 мг этого вещества.

Как обогатить диету витамином B6 или пиридоксином?

Среди важных функций данного вещества в человеческом организме:

• участие в преобразовании и накоплении энергии;
• производство гемоглобина;
• он необходим для синтеза простагландинов, незаменимых для благополучия системы кровообращения;
• важен для иммунитета, так как участвует в производстве антител;
• без него невозможна выработка дофамина, серотонина, нонадреналина, необходимых для работы центральной нервной системы и выполнения когнитивных функций и т. д.

Хорошие пищевые источники В6:

• свинина;
• мясо птицы (например, курицы или индейки);
• рыба;
• цельнозерновой хлеб;
• зародыши пшеницы, овсянка, киноа, коричневый рис и прочие цельнозерновые крупы;
• яйца;
• бананы;
• морепродукты;
• шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи;
• соевые бобы;
• арахис;
• молоко;
• картофель.

Как и прочие витамины данной группы, пиридоксин частично синтезируется в организме человека при помощи бактерий, но не запасается организмом впрок, поэтому ежедневно необходимо употреблять около 2 мг с пищей. Следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием БАДов с пиридоксином, так как его длительная передозировка может привести к потере чувствительности в руках и ногах (периферическая нейропатия). Как правило, симптомы являются обратимыми и исчезают, когда человек прекращает принимать пищевые добавки с В6.

Какие продукты богаты биотином (витамин В7 или Н)?

Он имеет важное значение для организма:

• является активатором пищеварительных ферментов;
• служит ключевым фактором успешного метаболизма жиров;
• обеспечивает профилактику сахарного диабета (1 и 2 типы);
• защищает здоровье кожи и ее придатков.

Бактерии, которые населяют кишечник человека, способны производить биотин, однако с пищей ежедневно рекомендуют принимать до 50 мг В7.

Биотин встречается в природе в составе широкого диапазона пищевых продуктов, но содержание его находится на очень низком уровне, по сравнению с другими водорастворимыми витаминами. Лучшими источниками данного нутриента считают:

• пивные дрожжи;
• почки;
• арахис;
• печень;
• орехи;
• цветную капусту;
• грибы;
• яйца и т. п.

В чем содержится фолат (фолиевая кислота, фолацин, витамин В9 или М)?

Фолиевая кислота является одним из витаминов В-группы, частично синтезирующихся микробиомом. Но в отличие от других нутриентов данной группы, В9 откладывается в клетках печени.

Фолиевая кислота имеет несколько важных функций:

• работает вместе с витамином B12, чтобы сформировать здоровые красные кровяные клетки;
• участвует в белковом метаболизме;
• помогает снизить риск возникновения дефектов центральной нервной системы у плода;
• обеспечивает производство лейкоцитов;
• необходима для производства серотонина, дофамина и работы центральной нервной системы.

Недостаток фолиевой кислоты может привести к одной из разновидностей мегалобластной анемии, фолиево-дефицитной.

Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания. Хорошим источниками фолата являются:

• брокколи;
• брюссельская капуста;
• печень;
• шпинат;
• спаржа;
• горох;
• нут;
• цельнозерновые сорта хлеба и т. п.

Дозы могут варьироваться.

• Взрослые должны употреблять около 0,4 мг фолиевой кислоты в день.
• Беременным рекомендуют дополнительно принимать 0,4 мг фолиевой кислоты до 12-й недели беременности. Это должно помочь предотвратить врожденные дефекты центральной нервной системы ребенка, такие как расщелина позвоночника.
• Если есть семейная история таких заболеваний, как расщелина позвоночника, дефекты нервной трубки, врач может рекомендовать принимать более высокую дозу, до 5 мг фолиевой кислоты каждый день, до 12-й недели беременности.
• Женщины с сахарным диабетом и те, кто принимает антиэпилептические препараты, должны посоветоваться со специалистом до начала приема фолиевой кислоты.
• Большая доза витамина В9 может требоваться пожилым людям, так как с возрастом снижается способность синтезировать и усваивать данный нутриент.

Как предупредить дефицит цианокобаламина (витамин B12)?

Он выполняет несколько важных функций:

• участвует в производстве красных кровяных клеток;
• поддерживает здоровье нервной системы, являясь строительным материалом для выработки миелина;
• регулирует холестерин;
• защищает печень;
• задействован в высвобождении энергии из продуктов питания, отвечая за жировой и белковый метаболизм.

Недостаток витамина В12, который в основном концентрируется в печени, может привести к анемии. Чаще других его дефицитом страдают веганы и вегетарианцы, так как животные продукты являются единственным естественным источником данного нутриента. К ним относятся:

• говядина и другие сорта мяса;
• лосось;
• моллюски;
• треска;
• мидии;
• молоко;
• сыр;
• крабы;
• яйца.

Сегодня выпускают крупы, сухие завтраки и некоторые другие растительные продукты, обогащенные витамином В12, особенно полезные для тех, кто исключает из рациона продукты животного происхождения.