Магний в рационе питания человека

Организм человека — сложная саморегулирующаяся система, которая отчасти функционирует с помощью свободных химических элементов и их соединений в различных вариациях. Но существует около десятка металлов, которые наиболее важны для обеспечения нормального течения процессов жизнедеятельности. Магний входит в это число «металлов жизни», и главным его источником является питание. Недостаток этого химического элемента может сказаться на работе всех систем и органов человека.

Магний для красоты и здоровья человека

Количество магния в свободном виде или в различных соединениях в теле человека весом 70 кг составляет примерно 42 грамма. Это число распределено преимущественно таким образом:

• 60% в мышцах и мягких тканях;
• 38% в костях и хрящах;
• 2% в жидкостях организма.

Основная функция магния — активизировать и поддерживать работу сердечной мышцы. Но кроме этого он выполняет еще ряд функций для поддержания красоты и здоровья человека. Например:

• стимулирует деятельность ферментов, которые отвечают за усвоение белка из продуктов питания;
• частично формирует костную систему;
• влияет на работу мускулатуры;
• играет важную роль в регенерации клеток;
• активизирует витамины группы В;
• регулирует выработку новых антител и гормонов;
• существенно влияет на процесс свертываемости крови;
• тесно связан с кальциевым обменом.

Чтобы все эти функции нормально выполнялись, в рационе питания должно быть достаточно магния, поскольку он поступает в организм именно с пищей.

К сожалению, в силу различных причин, например, неправильного питания, в организме часто возникает недостаток магния, что ведет к таким последствиям:

• кальций начинает скапливаться на стенках сосудов;
• возникают различного рода нарушения психики (депрессия, апатия, галлюцинации, тревожные состояния);
• появляются головные боли, головокружения с возможными обмороками, мигрени;
• учащается пульс и нарушается работа сердца (скачки давления, приступы аритмии и стенокардии);
• страдает мышечная система (судороги, тремор);
• также возможны спазмы различных органов от бронхов до матки, что особенно опасно для беременных женщин;
• возникает зуд кожи;
• повышается ломкость ногтей, волос и зубов.

При всем разнообразии продуктов питания, в которых содержится магний, практически половина взрослого населения ощущает хотя бы одно из вышеописанных последствий недостатка этого металла.

В особой зоне риска возникновения недостатка магния находятся беременные или кормящие женщины, люди пожилого возраста и те, кто увлекается строгими диетами для похудения или страдает хроническими расстройствами пищеварения, поскольку эти состояния не позволяют магнию усваиваться с питанием в достаточном количестве.

Норма магния в рационе питания

Из вышесказанного становится ясно, что красота и здоровье человека во многом зависят от достатка магния в организме. Необходимым суточным количеством для разных групп людей считаются такие значения:

• младшие школьники и дети среднего школьного возраста — 60-100 мг;
• подростки - 100-200 мг;
• взрослые — до 400 мг;
• беременные женщины — 350-400 мг;
• кормящие женщины — 310-360 мг.

Потребление магния легко довести до нормы, питаясь определенными продуктами. Излишки же этого жизненно важного металла выводятся почками, поэтому с помощью питания практически невозможно превысить необходимую норму. Однако при заболеваниях почек и мочевыводящей системы или при резком внутривенном вливании в организме может образоваться избыток магния, который имеет такие симптомы:

• сонливость, заторможенность, замедление пульса;
• нарушения речи и координации движений;
• сухость слизистых оболочек;
• тошнота или рвота, диарея.

Поэтому восполнять запасы магния лучше всего естественным путем, добавив к ежедневному рациону питания некоторые продукты.

Магнийсодержащие продукты питания

Магний содержится практически во всех распространенных продуктах, поэтому при желании увеличить его количество в организме, рацион питания будет нуждаться лишь в легкой коррекции, что обычно почти не сказывается на привычном образе жизни и не вызывает дискомфорта. Магниевыми рекордсменами считаются семечки тыквы. Также этого элемента много в таких продуктах:

• Различные орехи (от 270 мг до 120 мг).
• Гречка (258 мг).
• Семена горчицы (238 мг).
• Морские водоросли (170 мг).
• Ячневая каша (150 мг).
• Овсянка (135 мг).
• Пшено (130 мг).
• Зеленый горошек и другие бобовые (до 107 мг).

Рацион питания, включающий в себя 100 граммов любого этого продукта в сутки, обеспечит организм необходимой нормой магния. Также богаты магнием семена кунжута, свекла и черная редька, отруби и ржаной хлеб, арбуз, кукуруза, бобовые, морепродукты и рыба, куриное мясо и говядина, сыры, сухофрукты, зеленый чай и какао. Дополнительным преимуществом употребления этих продуктов является то, что многие из них полезны для красоты и здоровья еще и другими содержащимися в них элементами.

Но некоторая проблема с их употреблением может возникнуть у людей, которым противопоказаны продукты из вышеуказанного списка вследствие индивидуальной непереносимости. Орехи, например, у многих вызывают аллергию и очень калорийны. Если человек не страдает лишним весом и не склонен к аллергии, то вполне может самостоятельно отрегулировать питание для восполнения магния в организме, в других случаях целесообразно употреблять аптечные витаминные комплексы с содержанием магния.

Магний и похудение

Интенсивное похудение при помощи магнийсодержащих продуктов практически невозможно, а вот слабительные средства, в состав которых входит сульфат магния, применяются для лечения запоров, выведения шлаков из организма, очищения его перед диетами и освобождения кишечника перед различными медицинскими процедурами. Их действие заключается в стимуляции скопления большого количества жидкости в кишечнике, что приводит к его быстрому испражнению. Самостоятельно назначать и применять сульфат магния не рекомендуется, поскольку это может привести к внутренним отекам или обезвоживанию организма.

Но в случае рекомендации специалиста и при грамотном использовании препарата в сочетании с низкокалорийным и правильным питанием, которое исключает животные жиры и продукты, задерживающие жидкость в организме (соленая рыба, маринады, соусы, соленья), похудение с помощью сульфата магния может проходить значительно быстрее. Главное помнить, что красота и здоровье — в ваших руках, и к процессу жиросжигания надо подходить с умом, рассматривая проблему комплексно.