Магний в рационе питания человека

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Организм человека — сложная саморегулирующаяся система, которая отчасти функционирует с помощью свободных химических элементов и их соединений в различных вариациях. Но существует около десятка металлов, которые наиболее важны для обеспечения нормального течения процессов жизнедеятельности. Магний входит в это число «металлов жизни», и главным его источником является питание. Недостаток этого химического элемента может сказаться на работе всех систем и органов человека.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Магний для красоты и здоровья человека

Магний для красоты и здоровья человека

Количество магния в свободном виде или в различных соединениях в теле человека весом 70 кг составляет примерно 42 грамма. Это число распределено преимущественно таким образом:

  • 60% в мышцах и мягких тканях;
  • 38% в костях и хрящах;
  • 2% в жидкостях организма.

Основная функция магния — активизировать и поддерживать работу сердечной мышцы. Но кроме этого он выполняет еще ряд функций для поддержания красоты и здоровья человека. Например:

  • стимулирует деятельность ферментов, которые отвечают за усвоение белка из продуктов питания;
  • частично формирует костную систему;
  • влияет на работу мускулатуры;
  • играет важную роль в регенерации клеток;
  • активизирует витамины группы В;
  • регулирует выработку новых антител и гормонов;
  • существенно влияет на процесс свертываемости крови;
  • тесно связан с кальциевым обменом.

Чтобы все эти функции нормально выполнялись, в рационе питания должно быть достаточно магния, поскольку он поступает в организм именно с пищей.

К сожалению, в силу различных причин, например, неправильного питания, в организме часто возникает недостаток магния, что ведет к таким последствиям:

  • кальций начинает скапливаться на стенках сосудов;
  • возникают различного рода нарушения психики (депрессия, апатия, галлюцинации, тревожные состояния);
  • появляются головные боли, головокружения с возможными обмороками, мигрени;
  • учащается пульс и нарушается работа сердца (скачки давления, приступы аритмии и стенокардии);
  • страдает мышечная система (судороги, тремор);
  • также возможны спазмы различных органов от бронхов до матки, что особенно опасно для беременных женщин;
  • возникает зуд кожи;
  • повышается ломкость ногтей, волос и зубов.

При всем разнообразии продуктов питания, в которых содержится магний, практически половина взрослого населения ощущает хотя бы одно из вышеописанных последствий недостатка этого металла.

В особой зоне риска возникновения недостатка магния находятся беременные или кормящие женщины, люди пожилого возраста и те, кто увлекается строгими диетами для похудения или страдает хроническими расстройствами пищеварения, поскольку эти состояния не позволяют магнию усваиваться с питанием в достаточном количестве.

Норма магния в рационе питания

Норма магния в рационе питания

Из вышесказанного становится ясно, что красота и здоровье человека во многом зависят от достатка магния в организме. Необходимым суточным количеством для разных групп людей считаются такие значения:

  • младшие школьники и дети среднего школьного возраста — 60-100 мг;
  • подростки — 100-200 мг;
  • взрослые — до 400 мг;
  • беременные женщины — 350-400 мг;
  • кормящие женщины — 310-360 мг.

Потребление магния легко довести до нормы, питаясь определенными продуктами. Излишки же этого жизненно важного металла выводятся почками, поэтому с помощью питания практически невозможно превысить необходимую норму. Однако при заболеваниях почек и мочевыводящей системы или при резком внутривенном вливании в организме может образоваться избыток магния, который имеет такие симптомы:

  • сонливость, заторможенность, замедление пульса;
  • нарушения речи и координации движений;
  • сухость слизистых оболочек;
  • тошнота или рвота, диарея.

Поэтому восполнять запасы магния лучше всего естественным путем, добавив к ежедневному рациону питания некоторые продукты.

Магнийсодержащие продукты питания

Магнийсодержащие продукты питания

Магний содержится практически во всех распространенных продуктах, поэтому при желании увеличить его количество в организме, рацион питания будет нуждаться лишь в легкой коррекции, что обычно почти не сказывается на привычном образе жизни и не вызывает дискомфорта. Магниевыми рекордсменами считаются семечки тыквы. Также этого элемента много в таких продуктах:

  • Различные орехи (от 270 мг до 120 мг).
  • Гречка (258 мг).
  • Семена горчицы (238 мг).
  • Морские водоросли (170 мг).
  • Ячневая каша (150 мг).
  • Овсянка (135 мг).
  • Пшено (130 мг).
  • Зеленый горошек и другие бобовые (до 107 мг).

Рацион питания, включающий в себя 100 граммов любого этого продукта в сутки, обеспечит организм необходимой нормой магния. Также богаты магнием семена кунжута, свекла и черная редька, отруби и ржаной хлеб, арбуз, кукуруза, бобовые, морепродукты и рыба, куриное мясо и говядина, сыры, сухофрукты, зеленый чай и какао. Дополнительным преимуществом употребления этих продуктов является то, что многие из них полезны для красоты и здоровья еще и другими содержащимися в них элементами.

Но некоторая проблема с их употреблением может возникнуть у людей, которым противопоказаны продукты из вышеуказанного списка вследствие индивидуальной непереносимости. Орехи, например, у многих вызывают аллергию и очень калорийны. Если человек не страдает лишним весом и не склонен к аллергии, то вполне может самостоятельно отрегулировать питание для восполнения магния в организме, в других случаях целесообразно употреблять аптечные витаминные комплексы с содержанием магния.

Магний и похудение

Магний и похудение

Интенсивное похудение при помощи магнийсодержащих продуктов практически невозможно, а вот слабительные средства, в состав которых входит сульфат магния, применяются для лечения запоров, выведения шлаков из организма, очищения его перед диетами и освобождения кишечника перед различными медицинскими процедурами. Их действие заключается в стимуляции скопления большого количества жидкости в кишечнике, что приводит к его быстрому испражнению. Самостоятельно назначать и применять сульфат магния не рекомендуется, поскольку это может привести к внутренним отекам или обезвоживанию организма.

Но в случае рекомендации специалиста и при грамотном использовании препарата в сочетании с низкокалорийным и правильным питанием, которое исключает животные жиры и продукты, задерживающие жидкость в организме (соленая рыба, маринады, соусы, соленья), похудение с помощью сульфата магния может проходить значительно быстрее. Главное помнить, что красота и здоровье — в ваших руках, и к процессу жиросжигания надо подходить с умом, рассматривая проблему комплексно.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов по г. Колумбус
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала по г. Колумбус
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов по г. Колумбус
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов по г. Колумбус
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов по г. Колумбус
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала по г. Колумбус
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала по г. Колумбус
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Простые рецепты тушеной капусты с различными добавками
Тушеная капуста – полезный и универсальный гарнир к рыбе или мясу. Не менее вкусна тушеная капуста и с овощными добавками.
Бобы, покорившие мир: шоколад в питании
Здоровый образ жизни предполагает сбалансированное питание, и шоколад не должен исключаться из рациона. Бороться с лишним весом можно, если есть сладости умеренно.
6 признаков дефицита магния: питание для профилактики
Как узнать, что организму недостает одного из самых важных минеральных веществ, магния, и как устранить его дефицит в самые короткие сроки.
Роль бананов в питании человека: свойства и воздействие на организм
Полезны ли бананы? Узнайте все о составе, питательных веществах и роли этого фрукта в пищеварении человека.
Отруби в рационе питания ребенка
Отруби очень полезны детям. Добавьте продукт в рацион питания малыша, чтобы укрепить его здоровье и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
8 продуктов, богатых магнием
Каждому человеку полезно знать продукты, содержащие магний. Кроме своего основного предназначения – помощи в усваивании кальция, - он выполняет еще триста различных функций.
Опубликовано 31.01.2017 13:07, обновлено 17.04.2020 17:27
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Еще раз про магний (обзор литературы) / Николенко Л.А., Головнева Е.С., Алёхин Д.И., Голощапова Ж.А. // Проблемы репродукции 2011 Т. 17 №4
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы