Если каждое утро у вас начинается «день сурка», значит, пришла пора что-то менять! Плохое настроение, дефицит энергии, проблемы с контролем эмоций и сезонные простуды — все они, так или иначе, связаны с дефицитом витамина D. Этот «солнечный витамин» значит для нас намного больше, чем мы подозревали. Добавьте немного солнечного света в свое меню вместе с MedAboutMe!
Питание против солнца: есть, пить или гулять?
В холодное время года получить необходимое количество витамина D — задачка повышенной сложности. Помимо того, что большинству россиян редко удается насладиться продолжительной прогулкой на свежем воздухе, многие применяют солнцезащитные кремы, препятствующие синтезу этого витамина. Так что не удивительно, что тоска накрывает человека именно осенью и зимой, когда день становится короче, а интенсивность солнечных лучей — меньше.
Но не только на настроение влияет витамин D! Он нужен нашему организму для усвоения кальция — элемента, отвечающего за процессы роста, прочность костей и зубов. Дефицит витамина D может спровоцировать развитие рахита, онкологических процессов.
Еще одно важное свойство «солнечного витамина» — стимулирование производства кателицидинов — белков, которые помогают организму бороться с воспалительными процессами, инфекциями.
Таким образом, ошибочно мнение, что витамин D нужен только детям! Во взрослом возрасте потребность в нем не меньше, а даже больше. В особенности, если речь идет о женщинах в положении и тех, кто переживает климактерический период.
National Institutes of Health установил суточную норму витамина D на уровне 600 МЕ (международных единиц). При этом получить ее можно из вкусных и полезных продуктов питания. А ежедневные прогулки обеспечат при этом дополнительную «подзарядку».
Исследования последних лет показали, что дефицит витамина D увеличивает риск возникновения частых головных болей и рака мочевого пузыря, в то время как достаточное количество витамина связано с улучшением здоровья сердца (снижением вероятности инфарктов и инсультов), укреплением иммунитета и защитой от простуды и гриппа.
10 лучших источников витамина D
1. Жирная рыба
Отличные варианты — лосось, форель, скумбрия, палтус и угорь. Достоинство этих морепродуктов в том, что они, помимо витамина D, содержат полезные для здоровья ненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, а также ценные минеральные вещества. Таким образом, они вносят свою лепту в поддержание здоровья сердца, способствуя снижению уровня плохого холестерина в крови.
В 100 граммах филе лосося содержится около 450 МЕ витамина D, а в 100 г угря — 497 МЕ. Перечисленные продукты лучше готовить на гриле, запекать в фольге, тушить. А вот жарить их нежелательно, в особенности, если главная цель такой термообработки — получение хрустящей корочки.
В Шотландии, где солнечного света традиционно мало, врачи отмечают один из самых высоких уровней заболевания рассеянным склерозом. Связывают это с дефицитом витамина D.
2. Куриные яйца
На сегодняшний день — это самый доступный источник витамина D. Но получат его лишь те люди, которые употреблять яйца целиком, без деления на желток и белок. Витамин D сосредоточен в яйцах в желтке — около 40МЕ.
Однако American Heart Association предупреждает, что для здоровья сердца желательно употреблять в день не больше 300 миллиграммов холестерина. Известно, что в одном яйце его содержание достигает 200 мг. Так что получать витамин D только из яиц — идея плохая.
3. Обогащенное молоко
Во многих странах мира существует практика обогащения молочных продуктов витаминами. Например, в США большая часть молока содержит добавленный витамин D, причем это касается, как «обычного» коровьего, так и растительных аналогов — соевого, рисового, миндального. Прежде чем приобрести очередную упаковку молочного продукта, проверьте себя, содержится ли в ней витамин D! Средние значения для молока — 100 МЕ на один стакан, а для йогурта — 80 МЕ.
Исследования показывают, что у женщин, которые во время беременности ощущали дефицит витамина D, рождаются дети, испытывающие трудности с развитием речи.
4. Говяжья печень
Обычно на печенку рекомендуют налегать людям, страдающим от анемии и нуждающимся в железе. Но этот продукт содержит и солнечный витамин D! Правда, в 100 граммах печени его не так уж много — всего 50 МЕ. Но помимо него вы сможете получить витамин А для остроты зрения и белок, необходимый для построения мышечной массы.
5. Рыбий жир
Одна столовая ложка этого продукта содержит рекордные 1300 МЕ витамина D. Что в два раза больше суточной нормы для взрослого человека! Поэтому если вы пропиваете рыбий жир курсом, следует согласовать с врачом правильную дозировку. Избыток витамина D так же чреват для организма, как и его недостаток.
6. Грибы
Точно так же, как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета. Но это касается лишь тех разновидностей, которые выращиваются при солнечном свете. Те грибы, которые произрастают в темноте (например, в подвалах), ценным витамином с организмом не поделятся.
Много витамина D можно найти в шампиньонах, собранных в лесу или выращенных в условиях, максимально приближенных к естественным. 100 граммов таких грибов обогатят организм 400 МЕ.
Полезными с точки зрения питательной ценности являются грибы шиитаке. Они часто используются при приготовлении блюд азиатской и европейской кухни. В России они продаются преимущественно в сушеном виде. На 100 граммов такого продукта приходится около 320 МЕ витамина D.
Одной из причин раннего появления морщин может быть дефицит витамина D. Дело в том, что он приводит к снижению синтеза коллагена — ключевого структурного элемента кожи.
7. Консервы из тунца
Этот доступный источник витамина D входит в состав многих популярных салатов, используется в качестве украшения бутербродов и может быть компонентом первых блюд. Приобрести его легко — практически в каждом супермаркете. В 100 граммов консервов содержится около 154 МЕ витамина D.
8. Сардины в масле
Развивая тему пользы консервированных продуктов питания, нельзя забыть про консервы из сардин. В двух маленьких рыбках содержание витамина D равно 46 МЕ. Помимо этого, сардины являются отличным источником фосфора, кальция, калия, витамина В12 и селена. Самый простой способ их вкусно съесть — положить на крекер с ломтиком свежего огурца и вареного яйца.
9. Свиные ребрышки
Популярность этой закуски побила все рекорды во время проведения Чемпионата мира по футболу в России. Но, оказывается, есть ее полезно не только во время игр. 100 граммов мякоти из ребрышек обогатят организм на 50 МЕ витамина D, но разве кто-то остановится на такой маленькой порции?
Исследователи из США выяснили, что достаточное количество витамина D — отличная профилактика онкологии. Если проводить на солнце 20-30 минут в день, вероятность рака груди снизится вдвое!
10. Устрицы
Сегодня ведется много споров о качестве устриц, которые реализуются в России, но ясно одно: при должном контроле этот продукт может быть полезным. Так, всего в трех устрицах содержится 60% суточной потребности организма в витамине D. В устрицах минимальное содержание жиров, зато много витаминов — А, Е, группы В, а также железа, меди, фосфора, цинка, кальция и йода.
Витамин D — единственный витамин, который синтезируется кожей человека при воздействии на нее солнечного света. Его можно получать также с пищей и/или принимая витамины. Дефицит витамина приводит к тяжелым проблемам со здоровьем, как у взрослых, так и у детей.
Наиболее частые проявления его дефицита у детей — это рахит, замедление роста, выпадение волос. Для взрослых нехватка данного витамина чревата такими последствиями, как гипертония, частые головные боли, диабет II типа, остеопороз, болезнь Паркинсона.
Последние исследования ученых доказали, что достаточное количество витамина D в организме предупреждает развитие старческой деменции, диабета II типа и других заболеваний, стимулирует иммунитет, помогает клеткам сопротивляться онкологии. К тому же, этот витамин способствует омоложению всего организма и, в частности, кожи.
Повторюсь, витамин D синтезируется самостоятельно под воздействием солнечного света, но поскольку лето у нас короткое и солнечных дней не так много, в профилактических целях врачи периодически советуют принимать витамины, например, грудным малышам и детям постарше. Взрослым тоже не стоит забывать о профилактике и о том, что витамин D можно получить из общедоступных продуктов питания. Причем в отличие от аптечных препаратов, из продуктов он будет усваиваться лучше и быстрей, и не привет к риску гипервитаминизации и связанных с ней осложнений.
Витамин D содержится в рыбьем жире — это источник №1 для получения необходимой дозы данного вещества. Сегодня необязательно пить жир ложками, как это делали в детских садах в советское время. Достаточно пойти в аптеку и купить его в капсулах: никаких неприятных ощущений (ни запаха, ни вкуса), только польза для здоровья. Рыбий жир можно принимать и в профилактических целях, например, в холодное время года, когда так мало солнечных дней.
Второй незаменимый источник витамина D — это морская рыба. Треска, палтус, сельдь, скумбрия, тунец — рекордсмены по содержанию витамина D.
В сливочном масле, сметане и сливках тоже есть небольшое количество витамина D. Причем кальций, который содержится в молочных продуктах, усваивается благодаря этому витамину. Также витамин D можно найти в печени (куриной, говяжьей или свиной), которая богата, как оказывается, не только железом.
В растительных продуктах витамина D очень мало. Рекордсменами по содержанию данного витамина являются грецкие орехи, грибы, петрушка и овес. Поэтому вегетарианцам в своем рационе стоит сделать упор именно на эти продукты.
Организм человека нуждается в биологически активных соединениях, которые мы привыкли называть витаминами. Эти вещества обеспечивают нормальную жизнедеятельность. Например, в витамине D особенно сильно нуждается костная система. Кальциферол способствует лучшему усвоению кальция и фосфора, от которых зависит прочность костей. Без витамина D они не задерживаются в организме, что ведет к различного рода травмам.
Суточная потребность в витамине D составляет около 10 мкг. В период беременности и во время разных проблем со здоровьем это значение возрастает до 15 мкг.
Чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством кальциферола, нужно знать, в каких продуктах он содержится. Наиболее богат витамином D рыбий жир, особенно много его в жире трески. Вообще вся жирная морская рыба содержит это вещество. Присутствует кальциферол и в печени животных, морепродуктах, сливочном масле, яичных желтках. Чуть меньше его в мясе и грибах, кукурузном масле.
Если ваш организм испытывает нехватку витамина D, обязательно включайте в свое повседневное меню жирные сорта рыбы, старайтесь больше времени проводить на солнце.
Но учтите, что переизбыток этого вещества так же вреден для организма, как и недостаток. Чрезмерное количество витамина D приводит к отложению кальция в почках, провоцирует воспаления.
Организм сам вам подскажет, нужен ли ему кальциферол. Если вы испытываете боли в суставах, страдаете от повышенной нервной возбудимости, мышечных судорог, резкой потери веса из-за плохого аппетита — все это симптомы нехватки витамина D. При наличии этих признаков включайте в свой рацион перечисленные выше продукты, принимайте витаминно-минеральные комплексы, включающие это соединение.
