Многие люди отказываются от занятий спортом, поскольку им не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала. Или же он слишком далеко и неудобно расположен. В этом случае поддерживать свое тело в хорошей физической форме можно в режиме простых и эффективных домашних упражнений. Для проведения подобной тренировки не потребуется профессиональное оборудование, а в качестве утяжелителя может выступать свой собственный вес.
Ниже представлены 15 наиболее действенных домашних упражнений, которые позволяют прокачать практически все мышечные группы тела. Для тренировки не нужны особые условия, заниматься можно в квартире или доме, на уличной площадке или стадионе, в парке или на пляже.
Как выполнять домашние упражнения
Главное условие домашних занятий — отсутствие дискомфорта. Если это не так, значит, упражнения выполняются неправильно. Поэтому для начала следует выбрать удобную рабочую зону, внимательно ознакомиться с техникой выполнения элементов, и лишь затем приступать к тренировкам.
Дополнительные рекомендации по выполнению комплекса упражнений:
- Темп.
Заниматься следует в естественном темпе без рывков. Например, подъем тела или конечностей должен занимать 1-2 секунды, а их опускание — около 2 секунд. Не стоит задерживаться в исходном или конечном положении.
- Дыхание.
Одна из наиболее частых ошибок начинающих — это неправильное дыхание во время выполнения упражнения. Необходимо строго придерживаться рекомендаций по каждой физической нагрузке.
- Утяжелители.
Практически любое упражнение можно усложнить, если использовать гантели или специальные утяжелители для рук и ног. При этом новичкам стоит начать с классической нагрузки собственного тела, без дополнительного веса.
- Эффективность.
Упражнения на одну мышечную группу можно выполнять одним подходом, без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Время отдыха между подходами — до полного восстановления дыхания.
- Прогресс.
Не стоит сразу браться за самые сложные домашние упражнения. Нужно сначала освоить элементарную базовую нагрузку, развить гибкость и выносливость, и постепенно переходить к более сложным элементам. Это позволит не только улучшить физические параметры, но и работу многих систем и органов.
Комплексы упражнений для домашних тренировок
Предложенный комплекс упражнений направлен на все мышечные группы тела, отлично его прокачивает, повышая силу, гибкость и выносливость.
- Отжимания.
Одно из наиболее популярных домашних упражнений. Развивает мышцы груди, пресса, бедер и рук. Важно занять правильное положение — упор лежа, руки на расстоянии 80-90 см, тело вытянуто в одну линию. Плавно на вдохе согнуть руки в локтях, пока тело грудью не коснется пола. На выдохе вернуться в начальную позицию. В зависимости от физической формы выполнить 5-25 повторений и 2-3 подхода.
- Приседания.
Эффективное упражнение для ног, ягодиц и спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разведены в стороны. Немного подать таз назад, тело слегка наклонить вперед и присесть на глубоком вдохе. Поясница округляться не должна. Далее на выдохе встать в начальное положение. Руки могут находиться в разных позициях — подниматься вперед, убираться за голову или держаться над головой. Выполнить 15-50 повторений и 2-3 подхода.
- Выпады назад.
Прекрасно тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц, развивают равновесие. Стать прямо, руки на поясе или чуть разведены в стороны. На вдохе сделать широкий шаг назад одной ногой, сгибая в колене вторую ногу. Присесть максимально глубоко, при этом вес должен приходиться на переднюю опорную ногу. Энергично на выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 20-30 повторений и 2 подхода.
- Тяга Кинга.
Отличное домашнее упражнение для ножной и ягодичной мускулатуры, считается аналогом становой тяги. Встать прямо, одну ногу отвести назад с упором носка в пол: она поможет поддерживать равновесие в момент, когда вес тела переносится на другую ногу. На вдохе наклониться вперед и согнуть ноги в коленях, стараясь коснуться пальцами пола. На выдохе распрямить тело и вернуться в начальную позицию. Выполнить 10-15 повторов на каждую ногу и 2-3 подхода.
- Наклоны вперед.
Заставляют работать мышцы спины, развивают гибкость. Встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. На вдохе, немного согнув колени, наклониться вперед и дотянуться руками до пола. Чуть задержаться и на выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 15-25 повторов и 2-3 подхода.
- Подтягивания.
Направленно воздействуют на мышцы спины и рук. Занять положение — вис на перекладине. На выдохе энергично поднять тело вверх, сделать секундную паузу и на вдохе опуститься вниз. Выполнить 5-15 повторов и 2-3 подхода.
- Ягодичный мостик.
Укрепляет мышечный каркас спины и ягодиц. Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки — на животе. На выдохе поднимать таз, на вдохе — опускать. Выполнить 15-25 повторов и 2-3 подхода.
- Ситап.
Отлично прорабатывает мышцы пресса, подходит даже для начинающих спортсменов. Лечь на коврик, руки вытянуть в сторону головы, согнуть ноги в коленях, расстояние между стопами — 60-70 см. На выдохе потянуться руками в сторону ног до положения сидя, на вдохе медленно вернуться в начальную позицию.
- Подъем прямых ног лежа.
Упражнение для работы с мышцами пресса и поясницей. Лечь на коврик: руки согнуты в локтях, ладони по сторонам головы. Голову приподнять над уровнем пола, подбородок опустить к груди. На выдохе энергично поднять ноги вертикально вверх, на вдохе плавно опустить их вниз. Чуть коснувшись пятками пола, снова начать движение вверх.
- Косые скручивания.
Упражнение нагружает косые мышцы пресса и повышает гибкость тела. Лечь на спину, руки за головой. Ноги чуть согнуть в коленях и уложить их вместе на одну сторону так, чтобы они всей плоскостью расположились на коврике. Плавно поднимать и опускать тело, отрывая его от пола на небольшую высоту. Развернуть ноги на другую сторону, повторить упражнение. Выполнить 15-25 повторов и 2 подхода.
- Комбинированные скручивания.
Хорошо прокачивают мышцы живота и бедер. Лечь на коврик, руки за голову, одну ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, вторую ногу удерживать прямой, на весу. Тело повернуто в сторону. Начинать вращение тела в другую сторону, одновременно меняя ноги местами. Выполнить 20-30 повторов и 2-3 подхода.
- Планка.
Статическое упражнение, действующее на мышцы пресса, спины и других частей тела. Для выполнения передней планки нужно занять положение лежа с упором на носки ног и предплечья. Оставаться в этом положении 30-60 секунд.
- «Лодочка».
Тренирует мышцы спины вдоль всего позвоночника, помогает восстановить хорошую осанку. Лечь на коврик лицом вниз, руки вытянуть в сторону головы. На вдохе одновременно приподнять корпус и конечности над полом. После секундной паузы, на выдохе, плавно вернуться в начальную позицию. Выполнить 15-25 раз.
- Прыжки с руками вверх.
Отлично развивают мышцы ног, координацию движений и тренируют работу сердца и сосудов. Выполнять 30-50 раз в 2-3 подхода. Стараться сохранять ритмичное дыхание. Противопоказано при проблемах венозного характера и заболеваниях позвоночника.
- Берпи.
Довольно сложное упражнение, повышающее пульс и помогающее избавиться от лишнего веса. Принять упор лежа, сделать классическое отжимание, быстро встать с прыжком вверх. После чего без перерыва повторить движение. Выполняется с максимальной интенсивностью и обязательно в удобной обуви. Практиковать 5-30 раз — в зависимости от физической формы исполнителя.
График выполнения фитнес-упражнений
Для тренировки следует выбрать из предложенного выше списка 5-7 фитнес-упражнений и выполнять их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. По мере улучшения физических показателей, нужно постепенно увеличивать число повторов в каждом подходе.
Спустя месяц регулярных занятий стоит заменить часть упражнений, а оставшиеся элементы поменять местами или применить к ним дополнительное отягощение. Таким образом тело будет получать разнообразную нагрузку на все группы мышц, что сделает занятия более эффективными. Через некоторое время стоит снова пересмотреть комплекс упражнений и, при необходимости, снова увеличить число повторений и подходов.
Домашние упражнения — это самый простой способ поддержать отличную физическую форму и укрепить свое здоровье.
