В современном фитнесе много направлений, одним из них является и аквааэробика. Медики часто рекомендуют ее людям с такими особенностями здоровья, как:
- проблемы сердечно-сосудистой системы, варикоз и предрасположенность к нему;
- избыточный вес;
- постоянное нервное напряжение.
При выполнении упражнений в воде улучшается кровообращение, давление воды на кожу способствует избавлению от целлюлита, стабилизируется нервная система.
Для людей с проблемами суставов (в том числе и для пожилых людей), аквааэробика незаменима. Фитнес-упражнения в водной среде обеспечивают значительную проработку мышц при существенно сниженной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.
Этот вид фитнеса подойдет без исключения всем, вне зависимости от пола и возраста, даже людям, не умеющим плавать. Существуют специальные удерживающие пояса, в которых всегда можно чувствовать себя уверенно и сохранять равновесие.
Виды водного фитнеса
Есть четыре вида аквааэробики, в каждом из них, в зависимости от преследуемых целей рознятся и нагрузка, и комплексы выполняемых фитнес-упражнений.
Оздоровительная: применяется как общеукрепляющее для здоровья средство, для облегчения стрессовых и депрессивных состояний, для закаливания и улучшения производительности труда.
Спортивная: включается в сопутствующие тренировки спортсменов. Для каждого вида спорта такие фитнес-тренировки разрабатываются индивидуально, чтобы целенаправленно развивать силу и выносливость определенных мышц и улучшать координацию движений. К тому же, цель спортивной аквааэробики — снятие мышечной напряженности после активных тренировок.
Прикладная: используется для улучшения психоэмоционального состояния людей с однообразными и тяжелыми условиями труда, в виде разрядки после трудового дня.
Лечебная: применяется как инструмент для борьбы с ожирением. Во время занятий тратится значительное количество калорий. При весе человека в 65 кг., расход энергии за тренировку равняется 450 ккал. От 85 кг и выше затраты примерно 700 ккал.
Дыхательная гимнастика
Деятельность дыхательной системы активно стимулируется при занятиях фитнесом в толще воды.
Нужно встать ровно, ноги расставить на ширину бедер и выполнить 5 круговых махов руками (уровень воды — по грудь). Глубоко вдохнуть и выдохнуть уже под водой, наклонив голову. Выпрямиться, набрать побольше воздуха и опять выдохнуть с опущеной головой. Повторить снова махи прямыми руками и всю последовательность действий трижды. На каждом последующем занятии нужно пытаться увеличивать количество повторений. В сумме нужно довести их до 10.
После дыхательной гимнастики следует выполнять разминку, а потом — основной комплекс водных фитнес-упражнений.
Основные фитнес-упражнения в бассейне
Комплекс для ног
- Перед началом выполнения основной серии фитнес-упражнений необходимо размяться, побегать несколько минут вдоль бассейна.
- Держась за бортик, развести и свести ноги 20 раз подряд. При этом задействуются мышцы внутренней поверхности бедер.
- Стоя с ровной спиной, надо сгибать ногу в колене, пытаясь достать пяткой до ягодиц (поочередно каждой ногой).
- Выполнить серию прыжков вперед/назад, меняя ноги и поочередно «выбрасывая» их максимально далеко. При этом руки работают в противовес — впереди левая нога и правая рука одновременно и наоборот. Двадцати прыжков для одного подхода будет достаточно.
Комплекс для ягодиц и бедер
- Бег на месте по шею в воде с касанием пятками ягодиц.
- Поднятие согнутых ног с одновременными выпадами руками вперед.
- Удерживаясь на воде при помощи подушки, изобразить ногами езду на велосипеде. При этом также работают мышцы спины и пресса, что позитивно влияет на здоровье.
Комплекс для живота и пресса
Эти фитнес-упражнения будут особенно полезны молодым мамам, для восстановления после родов.
- Став спиной к бортику, и держась за него руками, надо подтягивать ноги сначала к груди, а затем — к бокам. Следует в каждом положении повторить упражнение 10 раз.
- Оставаясь в том же положении, имитировать ногами вращение велосипедных педалей. На себя и от себя — по 15 повторений.
- Для этого упражнения понадобится стул. Надо сесть на стул под водой и ногами упереться в дно. Сделать по 20 поворотов корпуса влево и вправо. При этом работают косые мышцы пресса.
Аквашейпинг: комплекс с гантелями
- Ходьба на месте с гантелями в руках в течение 2-х минут с высоким поднятием коленей. Руки с гантелями поднимаются и опускаются в такт с движениями ног.
- Ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к плечам. Руки резко «выбросить» вперед и вернуть в исходное положение. Выполнять в течение 2 минут.
- В той же позиции наклониться вперед, отводить поочередно руки назад, преодолевая сопротивление воды. Повторить 15 раз.
- Изначальное положение — ноги вместе, руки в стороны. Прыжок вверх — ноги касаются коленями корпуса, а руки со снарядами соединяются внизу. Необходимо повторить 10 раз.
Комплекс с нудлами
Нудлы предназначены для сохранения равновесия по время занятий. Это гнущиеся длинные палки — отличный вспомогательный инвентарь для упражнений
- Двумя руками взяв нудлу, попеременно опускать и вынимать ее из воды, стараясь погрузить поглубже, задействуя плечевые мышцы и руки.
- Держа нудлу руками, колени прижать к корпусу, потом распрямить. На каждое движение ног руки надо поворачивать в сторону — в каждую поочередно. Выполнить не менее 20-ти раз.
- Опираясь спиной на нудлу в положении сидя, надо поднимать ноги вверх одновременно с корпусом, доставая пальцами рук до пят.
- Лежа на нудле и взявшись руками за его края, нужно сгибать и разгибать сведенные ноги, попеременно направляя их то влево, то вправо.
Что полезнее для здоровья: аэробика или аквааэробика?
Этот вопрос, волнующий многих женщин, разрешить можно, определившись, какая именно преследуется цель. Если решение заняться фитнесом принято с целью подтянуть мышцы и получить красивую фигуру, то аэробика эффективнее, ведь человек весом 75 кг расходует в ходе интенсивных занятий примерно 550 ккал. При аналогичных условиях расход энергии в воде составит около 400 ккал.
Но если речь идет об избыточном весе, то аквааэробика незаменима. В воде человек становится легче почти в два раза. В таких условиях облегчается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и упражнения становятся более доступны для выполнения.
Не стоит забывать о дополнительном эффекте воды в вопросах борьбы с целлюлитом. Результат будет заметен спустя всего месяц занятий.
Общее укрепление мышц и повышение их тонуса — следствия выполнения водных фитнес-упражнений. И это не удивительно, ведь в воде для выполнения упражнений усилий приходится прикладывать в разы больше, чем на воздухе. Фитнес в воде оказывает положительное влияние на здоровье, а также заряжает организм бодростью и положительной энергией.
