Отсутствие необходимой физической нагрузки в достаточном количестве, которую чаще всего дают именно фитнес-тренировки, — это причина лишнего веса у многих людей. У женщин при отсутствии физической активности в силу гендерных особенностей чаще всего жировые отложения накапливаются в нижней части тела: на талии, животе и бедрах. Многие представительницы прекрасного пола страдают от так называемых «ушек» или «галифе» на бедрах. Причем эта проблема может коснуться и женщин с лишним весом, и внешне достаточно стройных. Чтобы избавиться от этого недостатка фигуры, нужно понять причины его возникновения и начать активно действовать, регулярно выполняя физические упражнения.
Причины возникновения «галифе» и основы эффективного похудения
Как уже говорилось выше, основным фактором возникновения «ушек» на бедрах является недостаток физической активности вследствие малоподвижного или сидячего образа жизни. Возникновению эффекта «галифе» также способствуют такие факторы:
- отсутствие целенаправленных фитнес-тренировок для нижних конечностей;
- неправильный режим и рацион питания;
- вредные привычки.
С физиологической точки зрения выступы на боковой части бедер объясняются большой концентрацией в этих местах жировых клеток. Уменьшить их количество в этих проблемных зонах может эффективное похудение и целенаправленная фитнес-работа над всем телом.
Жировая ткань в организме бывает двух видов:
- поверхностной или функциональной;
- глубокой или резервной.
Когда в организм с пищей поступает большое количество калорий, и он не успевает их использовать на обеспечение жизнедеятельности и основных функций в повседневной жизни, калории быстро трансформируются в жировые клетки в поверхностных подкожных тканях. Внешне этот процесс проявляется в увеличении объёмов талии, живота и бедер. Избавление от этих лишних сантиметров позднее превращается в трудоемкую и долгую работу в спортзале при помощи кардионагрузок и других, преимущественно, силовых физических упражнений.
Но все эти мероприятия могут дать результат только при соблюдении принципов здорового питания и ограничении потребляемых калорий для эффективного похудения для того, чтобы организм начал расходовать резервные жировые клетки для поддержания жизнедеятельности. Правила питания для избавления от эффекта «галифе» на бедрах просты и заключаются в следующем:
- не употреблять пищу за 3 часа до сна;
- исключить быстрые углеводы в виде мучных изделий, сладости, копчености, соусы, колбасы, консервы, газированные и алкогольные напитки;
- включить в рацион питания нежирные сорта рыбы и мяса, приготовленные способом запекания, варки или на пару;
- увеличить количество употребляемых овощей и фруктов, кроме винограда и бананов;
- принимать пищу нужно малыми порциями не менее 4 раз в день. В противном случае организм может перейти на режим экономии ресурсов, замедлит метаболизм и будет делать запасы из жировых клеток, что совершенно противоречит основной цели — эффективному похудению.
Виды фитнес-тренировок для решения проблемы
Избавиться от жировых клеток, которые формируют «ушки» на бедрах, можно, если регулярно и систематически выполнять специальные упражнения. Работать нужно по двум направлениям, чтобы разогнать подкожный жир и заставить организм на месте резервных жировых клеток нарастить мышечную ткань. С этой задачей может справиться грамотное сочетание силовых тренировочных элементов и фитнес-тренировок с кардионагрузкой.
В качестве кардионагрузки для устранения проблемы «ушек» на бедрах хорошо подходят бег, особенно трусцой по пересеченной или наклонной местности, прыжки со скакалкой, плавание, работа на эллиптическом и велотренажере или интенсивная езда на велосипеде. Эффективное похудение и избавление от подкожной жировой прослойки при помощи таких физических нагрузок с условием соблюдения режима правильного питания происходит достаточно быстро, поэтому уже через месяц регулярных занятий можно наблюдать первые ощутимые результаты.
Выполнение специальных физических упражнений на фоне снижения общей массы тела способствует расщеплению жировых клеток в «ушках» на бедрах и образованию на их месте мышечной ткани. Таким образом, бока подтягиваются, а бедра приобретают аккуратную женственную форму без ненужных изгибов в форме «галифе».
Базовые упражнения для устранения эффекта «галифе» на бедрах
Комплекс базовых упражнений для устранения «ушек» на бедрах можно выполнять в любое удобное время утром или вечером. Тренировочный блок можно совмещать с кардитренировкой в одном занятии, разбить на два отдельных тренинга в один день или чередовать силовые фитнес-тренировки в один день и проведение кардио на следующий.
Предшествовать основной части тренировки должна обязательная разминка, которая может состоять из энергичных махов конечностями, прыжков, наклонов и упражнений суставной гимнастики. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска травматизма. Завершать основную часть занятия по борьбе с эффектом «галифе» необходимо тренировочными движениями на растяжку.
Количество повторов и подходов может быть различным в зависимости от уровня натренированности и объёма жировых отложений в области бедер. Но в среднем для эффективного похудения необходимо выполнять 15-20 повторений каждого элемента в 2-3 подхода.
Основная часть тренировки для уменьшения «ушек» на бедрах может состоять из следующих упражнений:
- Лечь на бок, опереться на локоть и поддерживать голову ладонью согнутой руки. Нижние конечности согнуть в коленях и расположить на полу перед собой так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Затем, выдыхая, нужно поднять верхнюю ногу и выполнить ею мах вверх, натягивая носок ступни на себя. Спина и нижние конечности должны оставаться ровными, опускать ногу нужно медленно. Повторить упражнение по 15 раз для каждой нижней конечности.
- Сесть в позу «лотоса», ступни прижать друг к другу и выполнить коленями энергичные движения, имитируя махи крыльев бабочки.
- Упереться руками в устойчивую поверхность, например стол, стоя на расстоянии примерно полуметра от него, но не слишком наклоняясь к нему. Напрячь мышцы пресса и на выдохе поднять нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности бедра полу. Затем вдохнуть, зафиксировать положение ноги на несколько секунд и на выдохе медленно опустить ее. Повторить подъемы 20-25 раз на каждую ногу. Усложнить упражнение можно, если не просто упираться в стол, а поставить на него локти.
- Выполнить до 100 прыжков. Прыжки могут быть разнообразными: на ровных ногах, с разведением ног, прыжки с приседанием или со скакалкой.
- Лечь на спину, колени согнуть и, упираясь ступнями в пол, поднять таз. В верхней точке зафиксировать положение и выполнить несколько сокращений мышцами ягодиц. Усилить нагрузку в упражнении можно, если положить одну согнутую ногу на колено другой.
