Среди всех существующих систем питания для коррекции веса самое большое распространение получила белковая диета для похудения, меню на месяц которой предусматривает повышение в рационе доли белка при условии снижения доли жиров и углеводов. Как его составить, и о чем нужно знать всем, кто собирается придерживаться такой диеты?
Эффективность и последствия белковых диет
Ученые, результат исследования которых был опубликован в журнале Proceedings of the Nutrition Society, выясняли эффективность и последствия высокобелковых диет для спортсменов и людей, регулярно выполняющих физические упражнения. Обычно высокобелковые диеты рекомендуют применять для набора мышечной массы и повышения своей силы, но теперь доказано, что они могут помочь снизить вес и восстановиться после интенсивных упражнений и травм. Конечно, не стоит исключать таящуюся опасность в большом употреблении белка, в частности, для почек, но ученые считают, что к здоровым людям это не относится.
Обилие высокобелковой пищи в рационе опасно для тех, у кого уже имеются проблемы в работе этого внутреннего органа. В заключение специалисты советуют хорошо подумать и оценить потенциальные негативные последствия диеты и помнить, что на фоне повышения потребления белка нужно снизить потребление жиров и углеводов. Что касается вида белковой пищи, то она может быть представлена как животными, так и растительными источниками. К таким выводам пришли ученые, результат исследования которых был опубликован в Medical Journal of Australia. Это особенно касается вегетарианцев, которым рекомендуется делать ставку на бобовые, сою, зерновые, орехи, семена.
Нет смысла сознательно комбинировать различные растительные белки при каждом приеме пищи, если человек питается разнообразно и рационально. Более того, именно растительные, а не животные белки способствуют снижению риска развития определенных хронических заболеваний — диабета и болезней сердца.
Из чего строить меню на месяц?
Составляя меню белковой диеты на каждый день, необходимо помнить, что в нем в обилии должны быть представлены вышеназванные растительные источники белка, а также животные — мясо, рыба, субпродукты и молочные продукты. При желании похудеть лучше выбирать мясо нежирных сортов, а из субпродуктов отдавать предпочтение печени, языку, сердцу. Долю животных жиров в своем рационе необходимо минимизировать, заменив их растительными маслами — подсолнечным, оливковым, кукурузным, ореховым и др.
Что касается углеводов, то простые углеводы, которыми богаты сладости, сдоба и выпечка, необходимо исключить из рациона полностью, оставив только сложные углеводы в виде круп и цельнозерновых продуктов. Это и будет основа вашего рациона питания вместе с разнообразной молочкой. Если говорить об овощах и фруктах, то их также активно следует включать в свое меню, но стараться выбирать не слишком сладкие плоды, в которых присутствует много углеводов. В целом они очень полезны для здоровья, ведь содержат массу витаминов, минералов, а самое главное — клетчатки, которая улучшает пищеварение и косвенно помогает бороться с лишним весом.
Составляя диетическое меню, не стоит забывать о питьевом режиме. О необходимости пить простую чистую воду в течение дня сказано немало, и это особенно касается жаркого времени года. Но худеющие могут использовать хорошее подспорье — коктейли и смузи, которые идеально подходят для перекуса, хорошо утоляют как жажду, так и голод, препятствуя перееданию.
