Не секрет, что повышение физической активности вносит положительную лепту в дело улучшения своего здоровья. Многие из тех, кто не знает, с чего начать свое знакомство со спортом, начинают его с ходьбы по лестнице, заменяя ею привычное перемещение на лифте. А что будет, если такая физическая нагрузка будет присутствовать в жизни каждый день?
Тренировка мышц
Ученые доказали, что ходьба по лестнице «заряжает» лучше кофеина, поэтому имеет смысл вместо прогулки к кофе-автомату пройти несколько пролетов вверх по лестнице, а потом спуститься обратно. Это принесет большую пользу вашей мускулатуре и прежде всего мышцам ног.
Следует учитывать, что при спуске в работу включаются одни мышцы, а при подъеме — другие. В первом случае основная нагрузка ложится на голени, а во втором ее принимают на себя бицепс бедра, квадрицепс, камбаловидные, а также мышцы икр и ягодиц.
Конечно, не стоит рассчитывать на то, что такие занятия наделят ноги ярко выраженной рельефностью, то есть прокачают их подобно тому, как это делают бодибилдеры на тренажерах с большим весом, но улучшить кровообращение, избавиться от отеков и повысить жизненный тонус при помощи ходьбы вполне реально. Ожидать получение положительного результата можно уже через 3—4 недели регулярных тренировок.
Кардио-эффект
Ходьба по лестнице может принести огромную пользу сердечно-сосудистой системе, ведь это просто идеальная кардио-нагрузка, которая задействует в работе различные группы мышц и обеспечивает повышенное потребление организмом кислорода. В процессе занятий происходит окисление глюкозы кислородом и создание дополнительного запаса энергии. Кардио-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, усиливают кровообращение, улучшают вентиляцию легких, а благодаря насыщению клеток кислородом запускается процесс сжигания жиров, что по достоинству оценят ведущие борьбу с лишним весом.
Опубликовавшие данные своего исследования в International Journal of Environmental Research and Public Health ученые рекомендуют использовать лестницу дома в качестве недорогого инвентаря для снижения риска заболеваний и улучшения своего здоровья. Так, ученые обнаружили, что ходьба по лестнице улучшает аэробную выносливость, состав тела и липиды сыворотки крови.
Похудение
Как подниматься по лестнице с пользой для фигуры? Понятно, что для здоровья передвигаться вверх и вниз пешком гораздо полезнее, чем ездить на лифте или эскалаторе, но здесь самое главное — не спешить к холодильнику, чтобы восполнить запасы потраченной энергии. Вместо привычного перекуса фастфудом использовать приготовленный дома смузи или коктейль, ну а если вы опаздывали на работу и не успели его сделать, утолите голод бананами или смесью орехов с сухофруктами.
Постарайтесь не наедаться перед сном. Окончание трудового дня обычно сопровождается неприятным урчанием в желудке, но подавите в себе порыв забежать и купить что-то из полуфабрикатов. Лучше, если ужин будет легким, преимущественно состоящим из растительной пищи. Тогда вы сможете получить массу оздоровительных «плюшек»: похудательный эффект, заряд энергии и бодрости, повышение выносливости, а также нормализацию давления.
Долголетие
Сегодня каждый из тех, кто придерживается здорового образа жизни, стремится продлить свою молодость и долголетие. Кто-то делает ставку на регулярные обследования и профилактику болезней, кто-то придерживается средиземноморской диеты, ведь известно, что жители Средиземноморья живут дольше и на многие годы сохраняют активность тела и ясность ума. Ученые советуют дополнить эти два пункта ходьбой по лестнице. Доказано, что она снижает риск смертности. Данные об этом исследовании были опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.
Что еще можно посоветовать тем, кто хочет жить долго? Конечно, держать свои мышцы в тонусе, а значит посильно заниматься спортом, отказаться от вредных привычек, а вот бокал красного вина за обедом время от времени не повредит. Научитесь заваривать травяные чаи, ведь они очень полезны для здоровья, но самое главное — это психологический настрой, желание жить и радоваться жизни.
С чего начать тренировки?
Если хождение по лестнице вам всегда давалась нелегко, особенно наверх, то можно начать с того, что подниматься на эскалаторе или подъемнике, а спускаться пешком. Восхождения добавлять поэтапно и не сразу на 20-й этаж, а сначала на несколько пролетов, а потом еще. Кто-то предпочитает ориентироваться по времени. Например, 20 минут ходьбы в день. Можно только вниз, а можно попеременно вниз и вверх. Продвинутые «пользователи» лестницы и вовсе придумывают для себя интересные и нескучные варианты, например, ярус вверх — ярус вниз, два пролета наверх и столько же вниз и т. д.
Можно приобрести фитнес-трекер и ориентироваться на количество выполненных шагов. Многие из ведущих активный образ жизни стремятся увидеть в конце дня на экране цифру в 10 тысяч. Конечно, это не значит, что нужно целый день бегать по лестнице, но можно «добрать» недостающее именно таким способом.
Стараться преодолевать определенное расстояние по лестнице пешком нужно дважды в день. К примеру, один раз на работе, а другой — в метро. Прикинув число пройденных ступенек или произведя замеры посредством шагомера на наручном гаджете, можно понять, какой уровень активности для вас оптимальный.
Противопоказания
Конечно, любая физическая активность требует соблюдения правил безопасности. Даже такая, казалось бы, естественная и необременительная для организма нагрузка может быть чревата самыми разными проблемами со здоровьем, особенно если имеются к этому предпосылки. Ходьба по лестнице нагружает суставы, поэтому она противопоказана тем, кто имеет какие-либо проблемы с ними. Это особенно касается заболевания в остром периоде, когда суставы отекают, краснеют, создают боль и дискомфорт при движении. Необходимо как минимум добиться ремиссии и только потом приступать к тренировкам, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Ходить по лестнице в течение длительного периода времени не стоит тем, кто имеет травмы в области голеностопного сустава, колена, позвоночника или тазобедренного сустава. Это же касается лиц с варикозом, лишним весом и артериальной гипертензией.
