Есть такие упражнения, для которых не нужен ни зал, ни тренажер. Достаточно собственного тела и несгибаемого намерения сделать его красивым и здоровым. Хотя для начала достаточно только тела, намерение можно отрастить позднее.
Нет, никто не говорит, что минимализм в выполнении приседаний — обязательное условие. Если есть гантели или другие вспомогательные предметы, и они пойдут в дело. Но важнее всего — не они, а планомерная работа над собой, регулярная и вдумчивая.
MedAboutMe рассказывает о том, почему полезно приседать, как это правильно делать и в каком количестве.
Приседания: одно из основных упражнений
В отличие от кардио, приседания выполняют не столько для сжигания жира, сколько для наращивания мышечной массы. Но трудно представить себе, что можно обойтись без приседаний, если есть цель получить красивые ягодицы и стройные бедра.
Если во время приседаний и сжигается немного жира, суть не в этом, а в том, чтобы развить мышцы ягодичной области. И не только для красоты. Хорошо развитая мышца и в состоянии покоя потребляет больше энергии, а значит, что будет сжигаться больше калорий не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Для похудения целесообразно сочетать правильно подобранное питание и тренировки, в которых сочетаются кардио, стимулирующие липолиз, и упражнения для укрепления и развития мышц, разгоняющие основной метаболизм. Причем начинать тренировки полезно именно с серии приседаний.
Во время выполнения приседаний энергично работают мышцы ягодиц и бедер, а также развивается координация движений и равновесие.
Что еще нужно знать о приседаниях
Чтобы мышцы росли, нужно обеспечить им увеличение нагрузки. То есть мышцам должно быть трудно работать, чтобы увеличивалась их масса. Для этого и используется утяжеление.
Если увеличивать количество повторений, тренируется выносливость, но объём мышц не нарастает.
Важно также помнить, что для роста мышцы должны иметь время на восстановление. Простое многократное повторение роста не даст, но сделает мышцы сухими и выносливыми. Но если перестараться, то перетренированность приведет, напротив, к потере мышечной массы, да и вообще, так можно навредить здоровью.
Лицам с избыточной массой тела следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к приседаниям. В этом случае нагрузка на суставы многократно повышается, и при неправильном выполнении упражнения возможны травмы.
Варианты приседаний
Для начала повторим то, что большинство наших читателей и так уже знает: как правильно выполнять классическое приседание. На тот случай, если кто-то все-таки не знает, или забыл. Потому что именно отталкиваясь от классической техники выполнения упражнения, можно применять различные варианты приседаний, с разным эффектом от них.
Итак, приседаем правильно.
Для этого сначала разминаемся. Стопы ставим на ширине бедер, чуть развернув их наружу. Таз отводим так, словно собираемся присесть на невысокий стульчик, стоящий сзади. Ноги сгибаем таким образом, чтобы колени не выходили за носки. Спина при этом остается ровной, а чтобы это было легче выполнять, направляем взгляд вперед или вверх. Руки можно вытянуть вперед. Опускаться вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Это базовое упражнение.
Варианты могут быть следующими.
- Если расставлять ноги широко, будет усиленно прорабатываться внутренняя часть бедра. Стопы при этом разворачиваются так, чтобы их линии составляли прямой угол (90°), или близкие к нему. Приседать в этом варианте нужно не до конца, а примерно на половину возможной глубины.
- Если поставить стопы вместе и не разводить в стороны колени, то будут наиболее активно прорабатываться внешние части бедра и ягодицы.
- Если приседать на одной ноге, вытянув вперед руки и вторую ногу, то можно значительно увеличить нагрузку без использования утяжелений. А еще заставить тело учиться балансировать и соблюдать равновесие.
- Приседание «реверанс» с акцентом на мышцы ягодиц: скрестите ноги, отставив одну из них назад с упором на пальцы, не касаясь пола пяткой. На вдохе, отводя таз назад, начинайте сгибать ноги в коленях, одновременно поднимая вперед руки до уровня груди. Спина остается прямой. Упор — на переднюю ногу. На выдохе выпрямитесь в исходную позицию.
- «Ласточка»: приседание на одной ноге с отведением второй назад. Корпус при этом наклоняется, руки можно развести в стороны или вытянуть вперед параллельно полу.
- Приседания с прыжком из нижнего положения. Тренирует взрывную силу и заметно увеличивает нагрузку.
- Приседания с шагом в сторону, для тренировки приводящих и отводящих мышц.
Хотя приседания не рекомендуется выполнять при диастазе прямых мышц живота, есть вариант, который не только не повредит в этом случае, но и поможет в устранении дефекта. Это приседания с упором на стену. Вот что советует специалист.
Чтобы выполнить это упражнение, выберите достаточно гладкую стену. Встаньте возле нее так, чтобы опираться на стену тремя точками: затылком, спиной в области лопаток, и копчиком. Ноги отставьте на такое расстояние, чтобы вам было комфортно.
Начинайте опускаться вниз, следя за тем, чтобы от стены не отрывались ни копчик, ни спина, ни затылок. Опускайтесь до точки, в которой угол между голенью и бедром составит прямой угол.
Задержитесь в этом положении, ощутите напряжение мышц пресса. Сначала будет трудно, поэтому задержка может быть короткой — 8-10 секунд. По мере тренировок увеличивайте время задержки в нижней точке, доведя ее в идеале до 30 секунд, а количество повторений приседания — до 10 за один сет.
Если есть небольшой мячик, зажимайте его между коленями, это поможет удерживать их в правильном положении и уменьшит нагрузку на коленный сустав.
Варьировать нагрузку на разные группы мышц можно также положением рук во время приседаний. Руки могут лежать на талии, свободно висеть вниз, их можно поднимать вперед или вверх, или держать сложенными в замок на уровне груди. И держать в них гантели, мяч или кота, если он не будет против.
Главное — не перестараться в начале, и не бросать из-за этого тренировки. Приседания были и остаются одним из эффективных и доступных способов поддерживать тело в тонусе, даже в условиях ограниченных возможностей для тренировок.
