«Хочешь похудеть — не ешь после шести вечера» — говорили нам родители и были не правы. Сегодня все больше диетологов сходятся во мнении, что есть вечером не только можно, но и нужно. Единственный момент, который стоит учитывать — не нужно наедаться непосредственно перед сном, а вот планировать ужин, как самую главную трапезу дня, необходимо обязательно. Каким должен быть ужин для похудения и что делать, если ночью атакует голод — рассказывают эксперты MedAboutMe.
Время диеты: почему вечером хочется есть?
Чувство голода усиливается в вечернее время — эта аксиома знакома всем худеющим. Вызвано это, прежде всего тем, что к вечеру человек обычно чувствует усталость, дневные хлопоты и заботы не проходят бесследно. Чтобы справиться с эмоциональной нагрузкой и временным упадком сил нужно подкрепиться. И достаточно плотный ужин с точки зрения не калорийности, а насыщения организма питательными веществами — то, что доктор прописал. Без него прилива сил и энергии не будет, а значит, самочувствие будет страдать. Но это не единственная причина повышения аппетита в вечернее время.
Усиление чувства голода связано и с тем, что организм готовится к многочасовому ограничению пищи, ведь ему предстоит всю ночь провести без еды. Включается защитный механизм, который требует достаточно энергии, чтобы все органы и системы работали в нормальном режиме.
Почему люди перестают худеть во сне?
Во время ночного отдыха, когда человек нежится в «объятиях Морфея», гипофиз активно производит гормон роста соматотропин. Мало кто знает, что его действие направлено в том числе на сжигание адипоцитов (жировых клеток). Это значит, что все обменные процессы, происходящие в организме ночью, осуществляются преимущественно за счет сжигания жиров.
Но если в меню трапезы преобладали углеводы и после уровень глюкозы в крови значительно повысился, происходит выработка большого количества инсулина. Это блокирует эффект гормона роста, гипофиз получает сигнал о поступлении дополнительной порции энергии и приостанавливает расходование резервов организма для поддержания его жизни. Вот почему люди перестают худеть во сне!
Артемьева Анастасия Александровна, врач-эндокринолог, диетолог многопрофильного медицинского центра «НувельКлиник»
Многострадальный вопрос «что можно съесть, чтобы похудеть?» равноценно можно отнести как к приему пищи в течение дня, так и к вечерней трапезе. Основная закономерность сохраняется: если хотите похудеть, вы должны съесть меньше того количества калорий, которые потратили в этот день. Поэтому, если с утра вы практически не ели, а более плотный прием пищи пришелся на ужин и при этом свой суточный калораж пищи вы не превысили, то набора веса быть не должно. И наоборот, если калорийность дневного рациона питания превысила ваши потребности, то отсутствие ужина не поможет похудению.
Рекомендация ограничения приема пищи по времени в первую очередь основана на его влиянии на ЖКТ и сон. Не стоит принимать пищу позднее, чем за 2-3 часа до сна с целью предотвращения рефлюкса и обострения или развития заболеваний ЖКТ (гастрит, эзофагит и др.). Также поздний прием пищи может влиять на качество и продолжительность сна. Однако, исследования по этому поводу достаточно противоречивы, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения. Если после приема каких-либо продуктов вечером у вас нарушается сон, то их стоит исключить из позднего ужина.
С целью ограничения калорийности пищи в вечернее время можно использовать рекомендацию, основанную на термогенезе, т.е. расходе энергии на пищеварение в течение дня. Так, известно, что термогенез более выражен в утренние часы и минимален вечером. При этом расход энергии на переваривание белковой пищи более высокий, чем углеводной, и минимален при переваривании жиров.
Таким образом, отдавая предпочтение белковой пище с низким содержанием жиров в вечернюю трапезу, вы можете в некоторой степени скорректировать суточный биоритм термогенеза.
Составляем меню: лучшие продукты для ужина
Идеальное время вечерней трапезы для каждого из нас индивидуально. Эксперты советуют планировать ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. Так, если вы и ваши домочадцы ложитесь спать в 10 часов вечера, собрать всех за столом можно в 18.00. Если же вы не спите минимум до полуночи, добавить организму порцию энергии можно и в 20.00.
В темное время суток, проведенное в покое, организм не только отдыхает, но и восстанавливается. Задача ужина — обеспечить этот процесс ресурсами.
Идеальный ужин состоит из белков и порции овощей. Обратите внимание, что овощей должно быть в два раза больше белка, и хорошо, если половина овощей будет представлена на тарелке в сыром виде, а другая — приготовленная в духовке или на пару. Соблюдать эту рекомендацию несложно, а польза ее для здоровья велика.
- Варианты белкового меню: морепродукты, рыба, грибы, творог, яйца, чечевица, белый сыр, фасоль.
- Варианты овощного меню: зеленый салат, сельдерей, цуккини, брокколи, брюссельская и цветная виды капусты, болгарский перец, тыква, помидоры, огурцы, авокадо.
График приема пищи зависит от выбранной вами концепции питания. Таких концепций на сегодня превеликое множество, и каждая имеет как свои истории успеха, так и свои примеры неэффективности. В некоторых случаях жестко регулируется время приема пищи и вводятся ограничения — соблюдать интервалы не менее 4 часов, не есть после 18 часов, в некоторых — можно использовать интуитивный подход — есть в любое время продукты из разрешенного ассортимента. Поэтому в первую очередь вам нужно четко выяснить рекомендации конкретной системы питания, которой вы решили придерживаться.
Эффект похудения будет более ощутимым, если помимо рациона питания вы также приведете в оптимальное состояние и остальные факторы, влияющие на ваше тело — от физической нагрузки до мыслей о себе, своей привлекательности, сложности или легкости пути к стройности и т.п.
Нелишне также овладеть культурой приема пищи, которая не зависит от вашего рациона. Абсолютным лидером по эффективности с одной стороны, и игнорируемости с другой, является... тщательное жевание! Однако именно оно дает надежное ощущение сытости при небольшом количестве пищи. Поэтому универсальным можно считать такой совет: возьмите небольшое количество продукта, который вам можно есть, и каждую порцию жуйте не менее 32 раз — по 1 на каждый зуб. Вы почувствуете сытость, которой хватит, чтобы уснуть.
Если же ваша система питания не позволяет есть на ночь, вы можете освоить несложные дыхательные упражнения, снимающие тягу перекусить. Они занимают меньше 1 минуты, их можно делать в любом положении тела (стоя, сидя, лежа, в ходьбе), даже незаметно для других людей.
Что делать, если ночью хочется есть?
Если вы правильно поужинали, вероятность возвращения чувства голода невысока. Но если аппетит, все же, вернулся спустя час-два после ужина, не спешите идти к холодильнику, попробуйте его «перехитрить»!
- Выпейте стакан холодной воды.
Обычно уже этого простого действия достаточно, чтобы чувство голода вас не беспокоило. Вода не содержит калорий, но жидкость заполняет желудок и снижает тягу к пище. В теплое время года можно добавить в стакан парочку кубиков льда. Существует мнение, что холодная вода не только способствует подавлению аппетита, но и помогает постройнеть, поскольку организм тратит дополнительную энергию на ее нагрев.
- Побалуйте организм чаем на травах.
Ароматный травяной чай на основе мяты, мелиссы, ромашки и других целебных растений поможет расслабиться, и настроит организм на сладкие сны. Если вас беспокоит бессонница, выпейте в качестве альтернативы стакан теплого молока с чайной ложечкой меда.
Всем неоднократно приходилось слышать, что кушать на ночь и ночью нельзя. Потому что все откладывается в жировое депо, а депо у всех разное — живот, бока, попа, а у кого-то даже руки. Все, что вы съели на ночь, будет видно утром в виде спрятанного пресса и спасательного круга, или дряблой кожи на ногах в виде целлюлита. Как бы вы ни «убивали» себя на тренировках, будь они самые тяжелые, но пресс, рельеф и стройное тело вы не получите, съев на ночь, углеводы или жиры.
Если хочется кушать, и вы никак не можете остановиться, нужно сделать перекус сложными или простыми углеводами. Жиры можно кушать только до обеда, фрукты после обеда до 18.00. Вечером можно клетчатку и белок. Также вечером можно перекусить любыми овощами, зеленью, рыбой и выпить зеленый чай. Запомните, лучший вечерний перекус — это овощи. Перекус должен быть легкоусвояемым, так как наш организм ночью отдыхает.
Чтобы не было ночных перекусов нужно правильно питаться днем, тогда вы избежите ночных поеданий картошки и тортов. Пейте много воды в течение дня. Вода не только удаляет жажду, но и помогает следить за состоянием кожи и организма в целом.
Люди, которые сидят на строгой диете, рано или поздно могут сорваться, поэтому совет: в течение недели питайтесь правильно, а в субботу устройте себе праздник живота, ешьте все то, что любите до 16.00 в пределах порции 250 мл-300 мл. А после начинайте снова входить в режим. Так будет проще сидеть на диете, и у вас не будет срывов. Следите за своим питанием, ведь как говорится — пресс готовится на кухне. Всем здоровых перекусов и плодотворных тренировок!
Что съесть на ночь, если вы хотите похудеть?
Пора идти спать, а вы все еще чувствуете пустоту в желудке? Значит, без перекуса действительно не обойтись. Без вреда здоровью и фигуре выберите один из следующих вариантов:
- Яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, ягоды Свежие фрукты и ягоды — входят в число лучших видов перекусов перед сном, они могут дать желудку чувство сытости, при этом не повышая значительно суточный калораж. Но их крайне важно употреблять в меру, поскольку они повышает уровень сахара в крови. К чему это может привести — мы уже говорили ранее.
- Салат из свежих овощей. Свежие овощи на столе — первое правило долгожителей. Каждый человек должен потреблять их в достаточном количестве в сезон, это способствует нормализации скорости обмена веществ, насыщает организм витаминами. Выбирая овощи для салата, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения, но помните, съесть можно лишь небольшую порцию. Огурцы, помидоры, капуста, морковь, зеленый салат — могут стать участниками вашей трапезы. Заправлять блюдо лучше всего соком лимона, от масел перед сном лучше отказаться.
- Натуральный йогурт, кефир. Качественные молочные продукты не содержат пищевые добавки и сахар, но в них много кальция, необходимого для здоровья ногтей и крепости костей. Йогурт и кефир не провоцируют тяжесть в желудке, но утоляют голод и улучшают пищеварение.
- Морепродукты. Небольшая порция даров моря не повредит полноценному ночному отдыху, но поможет скорейшему насыщению организма питательными веществами, усмирит аппетит.
Давтян Инга Васильевна, диетолог сервиса DocDoc.ru
Недавние исследования ученых показали, что ложиться спать на голодный желудок неправильно, это может нарушить сон и обменные процессы организма. Но и наедаться также не надо. Важно соблюдать золотую середину, чтобы вечерний перекус был полезен. Прием пищи в ночное время, может способствовать увеличению веса только в случае неправильного выбора продуктов и переедания. Правильное питание должно способствовать похудению и сжиганию жировых отложений, а не мешать этому.
Основной проблемой людей, у которых ужин в позднее время, является перебор калорий, и употребление тяжелой пищи. Не стоит забывать о размерах порции и ее калорийности. Зачастую к ужину подается бокал вина или другой спиртной напиток, либо чай с сахаром. В результате все усилия, направленные на похудение, не приносят результатов. Поэтому, прежде всего, надо подобрать правильный рацион для вечерних перекусов и соблюдать несколько простых правил.
Итак, вот что можно съесть на ночь и не поправляться:
- Кисломолочные продукты низкой жирности или вовсе обезжиренные: творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка;
- Нежирное мясо птицы: куриная грудка, индейка в отварном, тушеном или запеченном виде 50 -60 г с овощным гарниром;
- Рыба и морепродукты 80-100 г в сочетании со свежими или тушеными овощами;
- Белковый омлет с овощами;
- Овощи: морковь, капуста, тыква, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, болгарский перец и т. д. в любом виде (тушеные, отварные, запеченные, гриль, овощные салаты, супы);
- Орехи: арахис, миндаль, кешью, фисташки, не более 20 г;
- Из фруктов предпочтительнее яблоки, груши, цитрусовые, а также ягоды.
Выбор достаточно широкий и можно легко готовить каждый вечер новые интересные блюда. Помните, что порция на ночь не должна быть выше 200-250 ккал, а по объёму 200-250 г. Есть лучше всего за 1,5-2 часа до сна.
Постарайтесь сделать вечернее меню более разнообразным. Чередуйте молочные продукты с овощами, мясом и рыбой. Это обеспечит организм необходимыми витаминами и микроэлементами и поможет обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья.
Ночные перекусы приносят нам только вред. Во время сна наш организм начинает сжигать жиры, которые он запасает днем: мозг отдыхает, мы не употребляем никакую еду, а уровень сахара поддерживается за счет сжигания собственных жиров, поэтому сон должен быть нормированным.
Если мы искусственно откладываем сон (например, ложимся в час-два ночи), то уровень сахара падает, и ближе к полуночи начинается так называемый «жор», мы идем к холодильнику и едим все подряд. К 21.00 наша пищеварительная система устает переваривать еду физически и ей нужен биологический отдых. Поэтому тяжелая пища, которая требует длительной обработки (белки, мясо) будет вечером перевариваться намного дольше, чем днем.
Такая пища остается в кишечнике недопереваренная и становится отличной средой для бактерий и грибов, а они, в свою очередь, будут вырабатывать свои продукты метаболизма и отравлять нас изнутри. По сути это происходит процесс гниения и как результат — интоксикация организма. Если такое происходит часто, организм начинает тратить свои энергетические запасы очень медленно, а это всегда способствует набору веса.
