Если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вам придется изменить образ жизни в целом: расстаться с вредными привычками, заняться фитнесом и, конечно, придерживаться правильной диеты, которая приблизит похудение.
Какую диету выбрать?
Разумную и рациональную. Советуем остерегаться экспресс-методов. Кардинальное похудение за короткие сроки редко бывает устойчивым и безопасным для здоровья.
Сбалансированное питание функциональными продуктами — лучший вариант. Разнообразное меню должно включать полезные жиры, нежирные белки и «медленные» углеводы.
Основой рациона должны стать:
- овощи;
- бобовые;
- листовая зелень;
- цельные зерна;
- семечки и орехи;
- фрукты;
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- молочные продукты с пониженной жирностью;
- нерафинированные растительные масла.
Правильное питание: 7 советов
Многие из нас настолько заняты, что у них нет времени на готовку. И уж тем более, как они считают, на приготовление здоровой пищи. Мы предлагаем несколько советов, которые значительно облегчат задачу, и вы сможете внести коррективы в привычное питание без особого труда.
1. Готовьте крупы и бобы впрок
Приготовьте рис, киноа, гречку и другие зерновые культуры, а также фасоль, нут и прочие бобы в воскресенье, храните их в холодильнике. Если вы приготовите достаточно, можно будет использовать их для обедов и ужинов в течение недели, а если заморозите небольшими порциями — гораздо дольше.
При помощи этих полуфабрикатов вы освободите себя от множества ежедневных хлопот, облегчите соблюдение диеты. Просто составляйте свое меню питания с учетом того, что у вас есть предварительно отваренные зерна и бобовые, и вы выиграете массу времени, сил и пользы для здоровья.
2. Пользуйтесь банками
Делайте йогуртовые парфе и джар-салаты в банках для завтраков, перекусов и т.п. Есть бесчисленное множество вариантов!
- Например, для завтраков с вечера поместите в банку слой йогурта, затем слоями фрукты, орехи, мюсли, плотно закройте и поставьте в холодильник. Утром вам останется только открыть крышку.
- На обед приготовьте так же с вечера джар-салат, поместите на дно банки слой салатной заправки и уложите слоями орехи, зерна, тертую морковь, помидоры, зелень или любые другие ингредиенты. Когда придет время подкрепиться, под рукой будет вкусное и полезное для похудения и здоровья блюдо.
3. Чистите и нарезайте овощи и зелень заранее
Для правильной диеты требуется много овощей и листовой зелени. После покупки вымойте стручковую фасоль, цветную капусту, морковь, тыкву, перец, шпинат, петрушку, укроп и др. Почистите, нарежьте (можно использовать кухонный комбайн) и сложите небольшими порциями, в расчете на приготовление одного блюда, а затем сложите в контейнеры или пакеты для заморозки и отправьте в морозилку.
Так как некоторые овощи теряют свои питательные вещества и вкусовые качества после нарезки и заморозки, этот совет не подходит для нежных салатных листьев, баклажанов и т.п. Если вы собираетесь использовать овощи на следующий день, вы можете держать их просто в контейнере на полке холодильника.
С помощью овощных заготовок можно приготовить ужин за 10 минут, потушив овощи или приготовив с ними суп, омлет и т.п.
4. Запекайте овощи
Это — отличная экономия времени! Вернувшись с работы, достаньте заранее нарезанные овощи, разложите на противне, сбрызните оливковым маслом, посолите и поставьте в духовку. Через 40 минут, пока вы сделаете какие-то домашние дела или уделите время детям, у вас будет готов ужин. Часть вы можете оставить для завтрашнего обеда на работе, уложив овощи в банку или контейнер вместе с отваренным рисом, киноа или гречкой, и оставить до утра в холодильнике.
5. Готовьте побольше
Если вы приготовите сегодня ужин на два дня, вам не придется заниматься этим завтра. Просто выбирайте те блюда, которые можно подогреть без ущерба для вкуса.
- Например, овощную «лазанью» с фаршем (телятина или индейка), в которой роль пластов теста играют разрезанные тонкими пластинами кабачки и баклажаны.
- Запеченная куриная грудка, тушеный кролик, отварная телятина — хороши как в горячем, так и в холодном виде.
- Если вы в выходной день приготовите дип из баклажан или хумуса, то у вас будет замечательный вариант перекусов в течение недельной диеты, так как эта закуска, залитая оливковым маслом, прекрасно хранится в холодильнике.
6. Держите чай в термосе
С утра, когда вы собираетесь позавтракать, вскипятите побольше воды и заварите зеленый или травяной чай с мятой, шиповником, имбирем, корицей и т.п. Сделайте это в термосе. Так вы сэкономите в течение дня много драгоценных минут, ведь под рукой всегда будет находиться приятный, бодрящий напиток, который поможет заменить кофе, крепкий чай и сладкую газировку.
7. Планируйте меню заранее
И составляйте списки покупок. Это поможет вам не нарушать диету в течение недели. Например, в субботу утром спланируйте все приемы пищи на предстоящую неделю, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками в магазины, на фермерский рынок или в супермаркет.
Советуем придерживаться при составлении меню на неделю следующей схемы: 4 повтора и 3 новых блюда. Вы сможете почувствовать себя счастливым человеком, когда после напряженного рабочего дня во вторник вечером обнаружите в своем холодильнике нарезанные овощи, готовый гарнир (отваренные злаки, бобы и т.п.).
Примерное меню для похудения на неделю
Наши идеи разнообразят питание, внесут в привычный рацион немного нового и вдохновят на маленькие кулинарные подвиги. А главное — помогут придерживаться задуманной диеты.
Понедельник
- Завтрак: чашка овсянки с тертым зеленым яблоком и ложечкой меда (можно приготовить с вечера), чашка зеленого чая.
- Обед: тушеные с луком и морковкой кабачки и 150 гр отварной или запеченной куриной грудки (которые вы приготовили в воскресенье).
- Полдник: чашка зеленого чая с 4 шт. чернослива или кураги.
- Ужин: тыквенный суп, гренки (цельнозерновой хлеб) с хумусом.
Вторник
- Завтрак: смузи с натуральным йогуртом, черникой или любыми другими ягодами, семенами льна или чиа (без добавления сахара).
- Обед: домашний овощной суп.
- Полдник: чашка зеленого чая с 2-3 дольками черного шоколада (от 75% содержания какао-бобов).
- Ужин: кусочек паровой рыбы, тушеные овощи, киноа (приготовить на пару) со свежей зеленью.
Среда
- Завтрак: киноа с зернами граната или 3 финиками и гостью измельченного миндаля, чашка зеленого или травяного чая.
- Обед: сандвич из цельнозернового хлеба или лаваша с хумусом, салатными листьями, тертой морковью, фасолью, ломтиками огурца и помидора.
- Полдник: печеное яблоко с корицей и ложечкой меда.
- Ужин: тушеная тыква с чесноком и отварной коричневый рис, 150 гр отварной или запеченной куриной грудки.
Четверг
- Завтрак: белковый омлет, зеленый смузи (авокадо, шпинат, сок лимона или лайма).
- Обед: фасоль с помидорами, листьями салата и домашний гуакамоле.
- Полдник: чашка творога, персик или горсть ягод.
- Ужин: запеченная на гриле рыба, овощное рагу.
Пятница
- Завтрак: овсянка с 3-4 сухофруктами, корицей и орехами, зеленый чай.
- Обед: джар-салат из отварной куриной грудки, риса, шпината с укропом, нарезанными яблоками и 2-3 шт. грецких орехов с лимонно-оливковой заправкой.
- Полдник: натуральный йогурт с горстью ягод.
- Ужин: киноа с фасолью и пюре из мангольда.
Суббота
- Завтрак: блины из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и свежими или замороженными ягодами.
- Обед: рагу (лук, морковь, кабачки) с филе индейки, коричневым рисом и кунжутно-имбирным соусом.
- Полдник: домашнее мороженое-щербет или фруктовый салат.
- Ужин: филе лосося на пару с тушеными брокколи или цветной капустой.
Воскресенье
- Завтрак: овсянка со свежими или замороженными ягодами и семенами льна или чиа, зеленый чай.
- Обед: овощная «лазанья» из баклажан с соусом «Болоньезе» с фаршем (индейка или телятина), нежирным творогом и свежей зеленью.
- Полдник: фруктовый смузи с семенами льна или чиа.
- Ужин: кусочек приготовленной в пароварке трески с луком-пореем и тушеными кабачками.
