Существует множество разнообразных спортивных режимов, с помощью которых можно добиться похудения максимально быстро. В домашних условиях эффективно избавиться от лишних килограммов поможет круговой тренинг. Занятия спортом для жиросжигания по этой системе особенно придутся по вкусу тем людям, которые не любят однотипные физические нагрузки и предпочитают динамичный спорт. Во время выполнения упражнений варианты нагрузок быстро сменяют друг друга, не вызывая ощущения однообразности. Регулярное выполнение круговых тренировок активизирует расщепление жировых отложений и поможет проработать самые сложные и проблемные зоны тела.
Круговой тренинг в домашних условиях
Суть кругового тренинга в том, что занятия состоят из 4-8 физнагрузок разной степени сложности и интенсивности, повторяющихся одна за другой на протяжении нескольких сетов. В домашних условиях можно успешно составить индивидуальную программу круговых тренировок для похудения, используя только самые комфортные для себя нагрузки.
Тренировка по круговому режиму проходит в активном темпе с небольшими паузами между видами упражнений. Заниматься можно как без дополнительного инвентаря, так и с использованием отягощения (манжет-утяжелителей, резиновых эспандеров, фитнес-резинок, фитболов, гантелей, гирь, штанг).
Физнагрузки, выполняющиеся по круговому типу, можно систематически менять, практикуя их в разные дни, а также комбинируя движения по характеру воздействия на те или иные мышцы. Так можно акцентировать внимание на самые малоразвитые зоны тела.
Активизировать похудение, занимаясь по круговому режиму, поможет график в 3-4 занятия в неделю по 30-35 минут. Начинать упражнения необходимо с использования малого веса, если задействуется спортивное оборудование. Постепенно нагрузку следует увеличивать для повышения личного прогресса.
Плюсы круговой тренировки для похудения
Востребованность круговых тренингов объясняется их высокой результативностью. Такие тренировки считаются интенсивными, несмотря на их относительно короткую продолжительность, особенно по сравнению с другими спортивными режимами.
- Комбинация силовой и аэробной нагрузки позволяет одновременно расщеплять жировые отложения и подтягивать дряблую кожу.
- Занятия по круговому режиму развивают силовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Круговая программа отличается многообразием: упражнениям легко следовать, а сами нагрузки вариативны и могут по желанию заменяться аналогичными элементами.
- В процессе выполнения можно задействовать домашний инвентарь, а можно упражняться и вовсе без дополнительного оборудования: энергозатратность занятий все равно останется на достаточно высоком для похудения уровне.
Схема кругового тренинга
В стандартную программу круговых фитнес-тренировок входят базовые нагрузки аэробного и анаэробного плана. Сочетание кардиоупражнений с силовыми физическими нагрузками комплексно разовьет тело и положительно повлияет на похудение.
Упражнения подразделяются на нагрузки для начинающих спортсменов и для атлетов продвинутого уровня. Выбор того или иного комплекса зависит от общей физической подготовки человека. При желании эти два комплекса можно чередовать (неделя по щадящему режиму, неделя по интенсивному).
- Круговая тренировка для новичков.
- Каждая разновидность нагрузок выполняется в течение 20-30 секунд либо по 10-12 повторов.
- Пауза между видами физических нагрузок – 10-15 секунд.
- Пауза между сетами – до 2-3 минут.
- Общая продолжительность кругового тренинга составляет 15-25 минут.
- Круговая тренировка для опытных спортсменов.
- Каждая разновидность упражнений выполняется в течение 40-50 секунд либо по 16-20 повторов.
- Пауза между видами физнагрузок – не более 5-10 секунд.
- Пауза между сетами составляет 1-2 минуты.
- Общая продолжительность тренинга – до 30-40 минут.
Лучшие жиросжигающие упражнения для кругового тренинга
Тренинг ведется в комфортном для человека порядке. Упражнения каждого дня не обязательно выполнять так, как указано в программе. Для качественного похудения достаточно соблюдения общего списка нагрузок и учета их длительности в соответствии с уровнем физической подготовки спортсмена. Комбинируйте виды физнагрузок для получения наиболее заметных результатов.
День первый:
- динамичные прыжки вправо-влево;
- касание руками плечевых суставов в классической планке;
- глубокие приседы с гирями или гантелями;
- базовые скручивания для пресса;
- берпи с высокими прыжками;
- отведение-приведение ноги в сторону из положения на четвереньках;
- поднятие гантелей к бицепсам.
День второй:
- разведение рук с гирями или гантелями в наклонной позе;
- активные прыжки с разворотом на 180 градусов;
- поднятие сведенных ног в позе лежа;
- выпады вперед каждой ногой;
- базовая планка на предплечьях с поднятой ногой;
- статичный бег с высоким поднятием коленей;
- махи ногами назад.
День третий:
- выпады с гантелями вправо-влево;
- легкий бег с захлестами голеней;
- «мельница» руками с гантелями;
- «ножницы» ногами лежа на спине;
- стандартные отжимания от пола с узкой постановкой рук;
- широкие приседания-плие;
- боковая планка с поднятой вверх рукой.
День четвертый:
- жим гантелей к плечевым суставам;
- прыжки с выпадами на правую и левую ногу;
- обратные скручивания;
- становая тяга с мини-штангой или гантелями;
- перекаты из стороны в сторону в полуприседе;
- махи ногами назад в позиции на четвереньках;
- ходьба вправо-влево в базовой планке на предплечьях.
День пятый:
- стандартные приседания;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- сведение-разведение ног прыжками в планке;
- ягодичный мостик;
- глубокие приседы с выпрыгиваниями;
- обратные отжимания от опоры;
- «велосипед».
Рекомендации по выполнению
Круговой тренинг принесет пользу, если будет выполняться в соответствии с определенными требованиями. Соблюдение правил позволит избежать травм и общего перенапряжения от занятий.
Даже в домашних условиях заниматься следует в спортивной обуви. Это необходимо не только для препятствия скольжению по полу, но и для дополнительной амортизации. Правильно подобранные кроссовки с анатомической подошвой минимизируют ударную нагрузку и исключат развитие заболеваний суставов, что особенно важно людям с высокими степенями ожирения.
Тренироваться следует за 1,5 часа до или через 1,5 часа после еды.
По необходимости виды нагрузок в круговых тренировках можно заменять их облегченными версиями. Это связано с тем, что не все люди обладают соответствующей подготовкой, чтобы технически корректно выполнить, например, отжимания или становую тягу.
Также стоит помнить, что для результативного похудения нужно не только постоянно заниматься спортом, но и следить за своим питанием.
