Домашний фитнес: круговая тренировка для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Существует множество разнообразных спортивных режимов, с помощью которых можно добиться похудения максимально быстро. В домашних условиях эффективно избавиться от лишних килограммов поможет круговой тренинг. Занятия спортом для жиросжигания по этой системе особенно придутся по вкусу тем людям, которые не любят однотипные физические нагрузки и предпочитают динамичный спорт. Во время выполнения упражнений варианты нагрузок быстро сменяют друг друга, не вызывая ощущения однообразности. Регулярное выполнение круговых тренировок активизирует расщепление жировых отложений и поможет проработать самые сложные и проблемные зоны тела.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Круговой тренинг в домашних условиях

Суть кругового тренинга в том, что занятия состоят из 4-8 физнагрузок разной степени сложности и интенсивности, повторяющихся одна за другой на протяжении нескольких сетов. В домашних условиях можно успешно составить индивидуальную программу круговых тренировок для похудения, используя только самые комфортные для себя нагрузки.

Тренировка по круговому режиму проходит в активном темпе с небольшими паузами между видами упражнений. Заниматься можно как без дополнительного инвентаря, так и с использованием отягощения (манжет-утяжелителей, резиновых эспандеров, фитнес-резинок, фитболов, гантелей, гирь, штанг).

Физнагрузки, выполняющиеся по круговому типу, можно систематически менять, практикуя их в разные дни, а также комбинируя движения по характеру воздействия на те или иные мышцы. Так можно акцентировать внимание на самые малоразвитые зоны тела.

Активизировать похудение, занимаясь по круговому режиму, поможет график в 3-4 занятия в неделю по 30-35 минут. Начинать упражнения необходимо с использования малого веса, если задействуется спортивное оборудование. Постепенно нагрузку следует увеличивать для повышения личного прогресса.

Плюсы круговой тренировки для похудения

Плюсы круговой тренировки для похудения

Востребованность круговых тренингов объясняется их высокой результативностью. Такие тренировки считаются интенсивными, несмотря на их относительно короткую продолжительность, особенно по сравнению с другими спортивными режимами.

  1. Комбинация силовой и аэробной нагрузки позволяет одновременно расщеплять жировые отложения и подтягивать дряблую кожу.
  2. Занятия по круговому режиму развивают силовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  3. Круговая программа отличается многообразием: упражнениям легко следовать, а сами нагрузки вариативны и могут по желанию заменяться аналогичными элементами.
  4. В процессе выполнения можно задействовать домашний инвентарь, а можно упражняться и вовсе без дополнительного оборудования: энергозатратность занятий все равно останется на достаточно высоком для похудения уровне.

Схема кругового тренинга

В стандартную программу круговых фитнес-тренировок входят базовые нагрузки аэробного и анаэробного плана. Сочетание кардиоупражнений с силовыми физическими нагрузками комплексно разовьет тело и положительно повлияет на похудение.

Упражнения подразделяются на нагрузки для начинающих спортсменов и для атлетов продвинутого уровня. Выбор того или иного комплекса зависит от общей физической подготовки человека. При желании эти два комплекса можно чередовать (неделя по щадящему режиму, неделя по интенсивному).

  • Круговая тренировка для новичков.
  1. Каждая разновидность нагрузок выполняется в течение 20-30 секунд либо по 10-12 повторов.
  2. Пауза между видами физических нагрузок – 10-15 секунд.
  3. Пауза между сетами – до 2-3 минут.
  4. Общая продолжительность кругового тренинга составляет 15-25 минут.
  • Круговая тренировка для опытных спортсменов.
  1. Каждая разновидность упражнений выполняется в течение 40-50 секунд либо по 16-20 повторов.
  2. Пауза между видами физнагрузок – не более 5-10 секунд.
  3. Пауза между сетами составляет 1-2 минуты.
  4. Общая продолжительность тренинга – до 30-40 минут.

Лучшие жиросжигающие упражнения для кругового тренинга

Лучшие жиросжигающие упражнения для кругового тренинга

Тренинг ведется в комфортном для человека порядке. Упражнения каждого дня не обязательно выполнять так, как указано в программе. Для качественного похудения достаточно соблюдения общего списка нагрузок и учета их длительности в соответствии с уровнем физической подготовки спортсмена. Комбинируйте виды физнагрузок для получения наиболее заметных результатов.

День первый:

  • динамичные прыжки вправо-влево;
  • касание руками плечевых суставов в классической планке;
  • глубокие приседы с гирями или гантелями;
  • базовые скручивания для пресса;
  • берпи с высокими прыжками;
  • отведение-приведение ноги в сторону из положения на четвереньках;
  • поднятие гантелей к бицепсам.

День второй:

  • разведение рук с гирями или гантелями в наклонной позе;
  • активные прыжки с разворотом на 180 градусов;
  • поднятие сведенных ног в позе лежа;
  • выпады вперед каждой ногой;
  • базовая планка на предплечьях с поднятой ногой;
  • статичный бег с высоким поднятием коленей;
  • махи ногами назад.

День третий:

  • выпады с гантелями вправо-влево;
  • легкий бег с захлестами голеней;
  • «мельница» руками с гантелями;
  • «ножницы» ногами лежа на спине;
  • стандартные отжимания от пола с узкой постановкой рук;
  • широкие приседания-плие;
  • боковая планка с поднятой вверх рукой.

День четвертый:

  • жим гантелей к плечевым суставам;
  • прыжки с выпадами на правую и левую ногу;
  • обратные скручивания;
  • становая тяга с мини-штангой или гантелями;
  • перекаты из стороны в сторону в полуприседе;
  • махи ногами назад в позиции на четвереньках;
  • ходьба вправо-влево в базовой планке на предплечьях.

День пятый:

  • стандартные приседания;
  • отжимания с узкой постановкой рук;
  • сведение-разведение ног прыжками в планке;
  • ягодичный мостик;
  • глубокие приседы с выпрыгиваниями;
  • обратные отжимания от опоры;
  • «велосипед».

Рекомендации по выполнению

Круговой тренинг принесет пользу, если будет выполняться в соответствии с определенными требованиями. Соблюдение правил позволит избежать травм и общего перенапряжения от занятий.

Даже в домашних условиях заниматься следует в спортивной обуви. Это необходимо не только для препятствия скольжению по полу, но и для дополнительной амортизации. Правильно подобранные кроссовки с анатомической подошвой минимизируют ударную нагрузку и исключат развитие заболеваний суставов, что особенно важно людям с высокими степенями ожирения.

Тренироваться следует за 1,5 часа до или через 1,5 часа после еды.

По необходимости виды нагрузок в круговых тренировках можно заменять их облегченными версиями. Это связано с тем, что не все люди обладают соответствующей подготовкой, чтобы технически корректно выполнить, например, отжимания или становую тягу.

Также стоит помнить, что для результативного похудения нужно не только постоянно заниматься спортом, но и следить за своим питанием.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.04.2019 02:26, обновлено 17.04.2020 20:00
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Фитнес с гимнастической палкой: польза и комплекс упражнений
Хотите сделать свой фитнес более интересным? Включите в тренировки упражнения с гимнастической палкой.
Кардио-упражнения натощак: польза или вред?
Планируете кардионагрузки натощак? Рассмотрим, насколько и в каких случаях упражнения будут эффективны.
Фитнес для начинающих: основные виды и правила занятий
Планируете заняться фитнесом? Рассмотрим основные виды фитнеса для начинающих и рекомендации к занятиям.
Программа упражнений с гантелями для домашних фитнес-тренировок
Домашние фитнес-тренировки с гантелями помогут всем членам семьи укрепить здоровье и стать выносливее.
Силовые физические нагрузки для развития силы
Систематические силовые фитнес-тренировки помогут укрепить здоровье, вернут мышцам тонус и разовьют силу.
Женский фитнес: программа упражнений для домашних тренировок
Хотите иметь красивое подтянутое тело? Добейтесь этого с помощью тренинг-программ для девушек на дому.