Принято считать, что именно кардионагрузки активизируют обменные процессы в организме и позволяют избавиться от лишних килограммов. Но еще более действенные результаты снижения веса можно получить, если дополнительно стимулировать метаболизм, сочетая силовые упражнения с аэробной нагрузкой. А если параллельно с оказанием физических нагрузок на организм еще и употреблять пищу, соответствующую здоровому и правильному питанию в пределах суточной нормы калорийности, то добиться эффективного и стабильного похудения и сформировать стройную фигуру можно в самые короткие сроки.
Выпады и приседания для эффективного похудения нижней части туловища
По статистике состоянием ягодиц и бедер недовольно большинство представительниц прекрасного пола: многие женщины хотели бы добиться эффективного похудения бедер и увеличить объём ягодичных мышечных тканей. Недостаток фигуры, который проявляется в скоплении жировых отложений в нижней части тела, а именно — на ягодицах и бедрах — гендерная особенность женского тела. Все неизрасходованные калории женский организм накапливает в области органов малого таза, чтобы иметь достаточные энергетические запасы в случае беременности и вынашивания плода. Чтобы активизировать метаболизм и, следовательно, уменьшить количество жировой прослойки, а также укрепить мышцы проблемных зон, в занятие фитнесом нужно обязательно включать такие упражнения:
- Приседание.
Для его выполнения нужно, стоя ровно, распрямить плечи, свести лопатки, приподнять подбородок. Ноги расставить на расстояние, равное или немного превышающее ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу. Верхние конечности можно завести за голову, вытянуть перед грудью и сцепить в замок или положить ладони на талию, направив локти в стороны. В продолжение этого элемента фитнес-тренировки нужно присесть и зафиксировать таз на несколько секунд на уровне, при котором ягодицы параллельны полу. Опуская таз, нужно следить, чтобы коленные чашечки не выходили за условную черту, образуемую носками стоп, а основной упор приходился на пятки. Немного оттолкнувшись пятками, медленно подняться из приседа и повторить приседание 15 раз. Чтобы усилить физическую нагрузку при выполнении этого тренировочного элемента занятия фитнесом, можно в руки взять гантели или другие утяжелители, а для разнообразия нагрузки и проработки всех мышечных групп можно выполнять различные вариации приседаний.
- Выпады.
Принять исходную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью и согнуть оба колена под прямыми углами, опустив вниз таз, при этом колено ведущей ноги не должно выходить за носок. Оттолкнувшись от пятки опорной ноги, вернуться в начальное вертикальное положение и повторить выпад, шагнув вперед с другой ноги. Чтобы удерживать равновесие при выполнении выпадов, необходимо постоянно напрягать мышцы пресса. Выпады, как и приседания, стимулируют похудение бедер. При их выполнении можно использовать утяжелители и различные вариации данного тренировочного движения, чтобы усилить и разнообразить нагрузку на мускулатуру нижней части тела.
Элементы фитнес-тренировки для похудения живота и укрепления пресса
Живот, как ягодицы и бедра, — проблемная зона женской фигуры все по той же гендерной причине. Ситуация осложняется еще и тем фактором, что проработка мышц пресса без принятия мер для активизации обменных процессов, которые, в свою очередь, стимулируют похудение и уменьшают количество абдоминального жира, приводит к увеличению объёмов живота и талии. Другими словами, мышцы живота укрепляются и увеличиваются в объёме под жировой прослойкой, что визуально делает человека еще полнее. Для формирования красивого плоского живота необходимо обязательно включать в занятия фитнесом такие силовые тренировочные движения, активизирующие метаболизм:
- Лечь спиной на пол, согнуть и немного расставить колени, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, приподнять таз таким образом, чтобы он находился на одной линии с грудной клеткой. При выполнении этого упражнения колени должны находиться строго над пятками. Удерживать таз на весу надо в течение 2-3 секунд, затем медленно опустить его и, не касаясь ягодицами пола, снова поднять. Повторить 10 раз в каждом из 3 подходов. Этот элемент фитнес-тренировки ускоряет метаболизм и укрепляет мышцы живота, бедер, ягодиц и спины. Для усиления нагрузки при его выполнении можно зажать между бедрами мяч или положить на живот небольшой утяжелитель, например, книгу.
- Лежа на спине, как в предыдущем упражнении, приподнять корпус, касаясь пола только ягодицами и ступнями, расположенными на расстоянии 30-35 см от ягодиц. Держа спину ровно, вытянуть перед нижней частью грудной клетки верхние конечности и соединить вместе кисти, положив одну ладонь на другую. Затем, напрягая мышцы пресса, следует медленно повернуть корпус и руки сначала в одну сторону, а потом — в другую. Это будет считаться одним повторением, а всего нужно выполнить 15-20 таких скручиваний. Чтобы усложнить нагрузку, следует приподнять нижние конечности и удерживать их на весу. Включив в фитнес-тренировку это движение, можно не только сформировать красивый плоский живот и тонкую талию, но и улучшить пищеварение.
Планка и отжимания в занятиях фитнесом для укрепления плечевого пояса и кора
Тренировки, ускоряющие метаболизм, не могут обойтись без таких силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и мышечного корсета:
- Планка.
Принять горизонтальное положение, опираясь на носки нижних конечностей и прямые руки, поставив ладони точно под плечевыми суставами. Сведя вместе лопатки и держа спину ровно, напрячь мускулы живота и ягодиц и, избегая провисания таза, зафиксировать такое положение тела минимум на полминуты.
- Отжимание.
Занять исходную позицию, как в предыдущем упражнении, на вдохе согнуть локти, направив их немного в стороны, и приблизить тело к поверхности пола на минимальное расстояние. Выдыхая, вернуться в исходную позицию и повторить всю последовательность движений еще 9 раз.
Другие силовые упражнения для ускорения метаболизма
Для активной стимуляции метаболизма и гармоничного развития мускулатуры тела в тренировку нужно включить еще один комплекс силовых упражнений:
- Становая тяга.
Встать ровно, взяв утяжелители — гантели, штангу или бодибар — прямым хватом. Немного согнуть коленные суставы и, держа спину ровно, наклонить корпус, опустив снаряд как можно ниже к полу и максимально близко к голеням. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямить корпус и вернуться в начальную позу. В этом элементе силового занятия фитнесом выпрямляться нужно в 2 раза быстрее, чем наклоняться. Повторить становую тягу нужно до 15 раз, работая с адекватным весом, чтобы не травмировать мышцы спины и позвоночник.
- Подъемы конечностей из положения лежа на животе.
Лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги назад, расслабить мышцы шеи и для удобства упереться лбом в пол. Затем одновременно приподнять конечности и зафиксировать такое положение. По истечении 2-5 секунд опустить руки и ноги, расслабиться и повторить подъемы конечностей 12-15 раз. Этим элементом можно завершить силовую фитнес-тренировку, направленную на ускорение метаболизма.
